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운동으로 체중감량을 하기위한 최적의 조건은?

새해 들어 몇 가지 삶의 목표를 세웠을 것이다. 그중에서도 이런저런 이유나 배경으로 “살을 빼야 한다” “살을 빼보자”는 분들도 적지 않을 것이다. 여기서 살이란 상식적으로 불필요한? 체지방을 이야기하는 것이다. 과체중이나 비만은 장기적으로 잠재적인 후천성 당뇨, 고혈압 등 심혈관계 대사성질환을 일으키는 중요한 요인이다. 역으로 체지방을 줄이면 대사성질환의 증상을 감소시킬 수 있다. 체중을 줄이기에 앞서 우리는 각자 비만, 과체중의 원인을 스스로 냉철하게 파악할 필요가 있다. 여러 요인이 있지만 대부분 잘 알고 있는 것처럼 인체대사에 필요이상의 에너지를 섭취한 결과다. 필요량보다 더 많이 먹었다는 것이다. 먹는 횟수가 많았던, 먹는 양이 많았던 것이다. 정답은 나와 있다. 쉽고도 금방 할 수 있다. 먹는 횟수를 줄이던가, 먹는 양을 줄이던가 하는 것이다. 식욕은 인간이 가진 타고난 본능이기에 본능을 인위적으로 조절한다는 것이 말처럼 쉬운 일이 아니다.

차선으로 운동을 하는 것이다. 가성비가 중요하다. 빠듯한 일상에서 일정한 시간을 내기가 쉽지 않은 현대생활에서 시간대비 효과적인 운동이 달리기다. 같은 시간동안 운동을 하지만 에너지소비가 많은 운동이 달리기다. 여기서 지방 연소의 증가 또는 감소시키는 요인에 대해 이해가 중요하다. 달리기 속도와 지속시간은 지방을 연소시키는데 중요한 요소이다. 지방의 연소(산화:酸化)는 낮은 강도에서 중간강도로 증가하다가 강도가 높아지면 감소한다.

지방연소가 잘 되는 최대속도는 훈련된 개인의 경우 최대산소 섭취량(VO₂max)의 59~64%사이, 일반인들은 47~52%사이의 강도에서 최대효과를 볼 수 있는 것으로 알려져 있다. 운동 중 지방연소를 극대화 하는 이 구간의 강도를 “Fatmax"(최대지방 산화강도)라 한다. 달리면서 대화가 가능한, 숨이 차지 않는 비교적 편안한 상태의 달리기 속도라 가늠하면 큰 무리가 없겠다. 운동 시작 전 또는 몇 시간 전에 탄수화물을 섭취하면 공복상태에 비해 지방의 연소 속도는 감소하는 경향을 보이는 반면 6시간 이상의 공복상태에서는 지방의 연소를 최적화한다.(Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Achten J. Nutrition. July 2004.)

다만 지방의 연소를 최적화시키는 조건은 되지만 운동에너지의 기질(원천)이 되는 탄수화물(글리코겐)의 저장량이 적기에 생각만큼 장시간 달리기에는 한계가 있다. 또한 운동의 초기에는 저장되었던 탄수화물을 주로 사용하고 지방의 연소는 30분을 경과하면서 점진적으로 증가한다. 이렇게 운동 중 에너지원인 기질의 선택은 기질의 가용성에 영향을 받으며 이런 점이 체중감량을 위해서는 최소한 30분 이상의 운동(달리기)을 5일 이상/주 권장하는 이론적인 배경이다. 여러 연구에 따르면 체중증가를 예방하거나 약간의 체중감소에 효과적인 운동량은 중간강도에서 150~250분/주 정도로 알려져 있다. 더 많은 양의 운동량(즉 250분 이상/주)은 임상적으로 유의한 체중감소로 이어지며, 체중감량 후에도 체중의 유지가 가능한 것으로 보고되었다.

처음이 힘들지 조금씩 적응이 되면 생각보다 쉬운 것이 체중(체지방)관리다. 대사성 만성질환도 예방하거나 호전시키고 동시에 건전한 정신을 유지하는데도 아주 효과적인 것이 운동(달리기)이다.

*운동은 치킨처럼: 유산소운동 1/2+무산소운동 1/2

**닦고(혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건) 기름치자(적정량을 먹자)

***누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.