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건강하게 덜 아프고 오래 살려면??

누구나 다 무병장수, 불로장생, 만수무강을 추구하는 것은 공통분모다. 뻔한 이야기이지만 방법론이 조금씩 다를 뿐이다.

단순히 오래 사는 것을 넘어 “건강하게 오래” 사는게 화두일 것이다. 병석에 누워 가족에게, 남에게 이러저런 신세를 지면서 사는 것을 원하는 사람은 그리 많지 않다.

필자는 줄기차게 장수비결로 시종일관 운동을 꼽았었다. 지금도 마찬가지고 앞으로도 그럴 것이다.

통계청 사망통계를 보더라도 운동과 직결된 사항이 상위를 차지하고 있다.

다만 부동의 1위를 차지하고 있는 “암”은 생활환경, 섭생, 유전, 장수에 따른 어쩌면 누구에게나 필연적?이기에 예방하기도 쉽지 않거니와 수술이나 치료도 그리 만만한 것으로 아니다.

다만 2,3위를 차지하는 ‘심혈관질환’ 과 ‘근골격계 질환’ 2가지 사망원인은 미리 예방차원에서 준비하면 어느 정도는 예방하거나 늦출 수 있는 항목이다.

이 2마리 토끼를 한꺼번에 잡는 방법이 “운동은 치킨처럼”이다. 즉 유산소운동 반(1/2), 무산소 운동 반(1/2)으로 구성하여 실시하는 것이다.

시간이든 횟수든 번갈아 하자는 뜻이다. 모든 여건이 갖춰져서 실천하는 사람은 극히 드물다.

없는 시간 쪼개서 어떻게 하든 실행하는 것이 중요하다. 시간이나 장소에 구애받지 말고 사정이 허락하는 한 조금씩이라도 실천하는게 골자이다.

가능하면 이른 나이 때부터 실천이 몸에 배게 하는 것이 중요하다.

1.유산소 운동(주로 빨리 걷기, 천천히 달리기, 자전거, 수영 등)

유산소 운동을 통해 산소를 가능한 한 많이 섭취하여 근육이 효율적으로 활용하게끔 하는 것이다.

심장과 폐가 혈액을 통해 근육에 산소를 공급하는 능력이 향상된다.

혈액을 통해 산소, 영양소를 공급받은 근육은 산소를 활용해 에너지를 생산, 심신을 유지, 발전시키고 기초대사량을 증가시키며 대사노폐물을 중화시키는데 아주 효율적으로 대처하게 변화한다.

또한 이러한 과정에서 심혈관계의 퇴행적인 요소인 당뇨, 고혈압, 동맥경화, 이상지질혈증, 심근경색, 뇌졸중, 돌연사 등의 요인도 감소, 지연시킬 수 있다.

덩달아 불필요한 체지방을 연소시켜 에너지로 생산하기에 이상적인 체중관리에도 아주 효과적으로 작용한다.

꾸준히 실천하면 본인 스스로도 근지구력, 전신 체력이 향상되었다는 것을 실감할 수 있다.

2.무산소 운동(주로 중량저항운동:웨이트 트레이닝)

근육이 많을수록 장수한다는 것은 이미 상식으로 굳어지고 있다.

중량저항운동을 통해 근육량을 유지, 향상시키면 노화와 더불어 진행되는 근육감소증(sarcopenia)은 늦추거나 막을 수 있다.

늙어가도 어느 정도는 내 몸을 내 마음대로 움직일 수 있게 해준다.

근육량이 줄어들면 체중(체지방으로)이 늘고 만성질환의 위험도 증가한다. 근육감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관계 질환의 위험이 3~4배 정도 높다는 연구결과도 있다.

의료비, 제반 생활비용의 증가도 절대로 무시할게 아니다.

근린생활, 동네 크고 작은 공원, 자투리 땅, 주변에 설치된 운동기구를 이용하는 것만으로도 충분히 좋은 결과를 기대할 수 있다.

어떤 운동이든 많이 강하게 하라는 뜻이 아니다.

틈만 나면 몸을 움직이자. 아파트, 사무실, 전철 이용시 계단이라도 걸어서 올라가 보자.

*누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.

**운동은 치킨처럼: 유산소 운동 반+ 무산소(근력) 운동 반

***만사는 불여튼튼~ 천리 길도 한 걸음부터, 가능한 이른 나이부터 운동을~

****닦고(심장혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건) 기름치자(조금 덜 먹고 제발 일찍 자자)

*****운동은 최고의 의학(약)이다 Exercise is best medicine.

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