주자들을 위한 1차치료 > 마라톤교실 new~

일단 부상이 일어났거나 부상이 일어날 것 같다고 생각되면 그 부상을 최소화하고 빨리 회복하도록 행동을 취할 수가 있다. 바로 스스로 할 수 있는 방법과 그 방법의 역할을 알아야 하고 가능한 부작용에 대해서도 알아야 한다.

조심스럽게 자가치료를 진행하라

아직까지 평균적인 원칙은 달리기 경력 중에 최소한 한번은 심한 부상을 경험한다는 것이다. 실제로는 달리기 경력 당 평균 4~5회의 부상을 당한다.
자가 치료에 대하여 합리적인 사고를 가지고 있다면 그것은 나쁘지가 않다. 그러나 옳지 못한 방법으로 스스로 치료하려고 하는 것은 부상을 그대로 두는 것보다도 더 나쁘다. 문제를 더 복잡하게 하고 치료를 늦출 수가 있다. 부상은 적당한 치료 없이 오래 갈수록 고쳐지기가 더 어려운 것이다. 자신의 한계를 생각하라. 치료 방법들이 다양하지만 자가 치료의 한계를 알아야 하며 자신의 한계를 알아야 한다.

RICE는 처음에 좋은 방법이다

거의 예외 없이(예를 들면 신경손상은 예외) 첫 응급치료는 "RICE"로 시작한다. 이것은 Rest(휴식, 안정), Ice(얼음), Compression(압박), 그리고 Elevation(거상;올려놓기)을 나타낸다.
부상을 당하면 염증이 생기고 이 염증은 많은 통증을 일으킨다. 염증은 부상에 대한 우리 몸의 자연적인 반응이다. 이것은 다섯 가지 징후와 증상을 가져온다 : 즉 염증부위의 발적, 부종, 발열, 통증 그리고 기능저하이다.
RICE는 부상에 대한 방어의 제 1선이다.

휴식(Rest ; 안정)
이것은 부상의 가장 중요한 치료이다. 많은 주자들은 만일 조금이라도 뛰지 않으면 다시 살이 찔 것이라고 믿는다. 그들은 만일 1주일을 안 뛰면 5년간의 훈련의 결과가 허사가 될 것이라고 생각한다.
두려워 말아라. "휴식"은 반드시 모든 활동을 정지해야 한다는 것을 뜻하지는 않는다. 하루나 이틀 부상 부위에 염증이 가라앉도록 쉬어야 할지 모르지만 종종 일시적으로 다른 활동을 하거나 그 후에 달리기를 바로 다시 시작할 수 있다.
어떤 경우에 휴식은 부상 부위로부터 스트레스를 없애는 적당한 치료법을 찾아내는 것을 뜻한다. 때로는 "휴식"은 달리기를 줄이거나 일시적으로 중지하는 것을 의미한다. 그러나 모든 활동을 중지해야 한다는 것을 뜻하는 경우는 드물다.
때로는 곤란하지만 자존심을 삼키고 진정한 휴식을 취해야 한다. 3개월 동안 활동이 없더라도 심장 혈관의 지구력은 약 10%만 소실된다는 연구결과를 깨닫는 것도 도움이 될 것이다.

얼음(Ice)
얼음은 치료방법들 중 가장 중요한 소염제이며 또 가장 간단하고 값싸다. 부상 부위에 얼음찜질의 이점은 과장되어 질 수가 없다. 처음에는 혈류를 감소시켜서 작용한다. 혈류 감소가 일어나면 부상 부위 주위에서 색깔이 희게 돌아오는 것을 볼 수 있다. 얼음을 대고 수분 후에는 필요한 혈액 순환이 증가한다. 우리 몸은 그 부분이 얼지 않도록 국소적으로 혈액 순환을 증가시킨다. 얼음찜질은 달리고 난 직후나 훈련 전 최소한 두 시간 전에 할 수 있다. 훈련 바로 전에는 절대로 하지 말라. 그것은 마취효과가 있어서 부상에 대한 경고 신호를 주는 통증반응을 차단할 것이다.
일반적인 원칙으로는 부상을 당한 직후에 시작하여 약 15~20분 동안 하루에 수차례 부상부위에 얼음찜질을 하라.

압박(Compression)
염증과 부종은 부상당한 주위에 액체가 차도록 한다.
치유는 처음에 일어나는 부종의 양을 최소화시키면 빨라지고 그 부위를 압박해주면 부종을 최소화 할 수 있다. 손상을 받은 후 가능한 한 바로 부상부위를 압박하는 것은 부종의 양을 감소시키는데 도움을 준다. 그것은 압박된 부위로 심장이 액체를 펌프질하기가 더 어렵기 때문이다. 부종을 적게 하는 것은 통증을 감소시키고 치유를 빠르게 한다.
한 부위를 압박하기 위해서는 일정한 압력이 가해지게 하라. 이렇게 하는 가장 간단한 방법은 탄력붕대와 같은 탄력 있는 물질로 감는 것이다.
압박은 다소 부드럽게 해야 하고 또 부상당한 것보다 훨씬 넓은 부위를 포함 시켜야 한다. 예를 들면 발목의 경우에는 발과 하퇴의 하방 ⅓이 포함되어야 한다.

거상(Elevation부상 시에 어느 정도의 출혈이 조직 안에서 일어나고 중력은 피를 그 부위)
로 밀어낸다. 부상당한 부위를 심장보다 더 높이 올려놓음으로 해서 중력의 힘을 부분적으로 무효화 할 수 있다. 피는 그 부위로 그만큼 펌핑되기 어려워지고 액체가 차는 것을 감소시켜 준다.
부상 후 첫 48시간 동안은 가능한 한 많이 부상부위를 높여 주어라. 2일 이후에는 높여주는 것이 추가적인 도움을 거의 주지 못한다.
이 시점에서는 장기 치료와 더 지속되는 치료에 대하여 생각 할 필요가 있다. 여기에는 의학적 자문을 구하는 것, 신발을 바꾸는 것, 앞으로의 훈련을 변경시키는 것, 그 훈련을 다른 어떤 운동으로 대체하는 것 등이 포함될 수 있다.

*Joe Ellis의 "Running, Injury-Free"에서 요약하였습니다.
항상 건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.