특별한 목적을 위한 달리기 > 마라톤교실 new~

1. 암을 예방히기 위해서 - 템포런(tempo run)으로 칼로리를 태워라.

이유 : 많은 연구에서 과체중과 비활동성은 암 발생의 위험을 높인다는 것을 보여주고 있다.
일상 달리기에 템포런을 추가하라. 빠른 달리기가 더 많은 지방을 태운다.
방법 : 1주일에 1회 10 - 15분 워밍업한 후 10-K경기페이스보다 마일당 10 - 20초 느리게 15 - 30분을 지속주 하라.

2. 뼈를 강화하기 위해서 - 언덕반복주(hill repeats)를 하라.

이유 : 달리기는 뼈의 무기질 농도를 증가시킨다. 체중에 대한 저항을 더 주는 언덕훈련은 그 효과를 더해준다.
방법 : 200 - 400m의 언덕을 점차로 노력을 더하며 달려 올라간다. 전력질주(sprint)를 하지 말고 일정한 페이스를 유지하도록 힘쓰라. 정상에서 내려올 때는 조깅을 하거나 걸어서 내려온다. 4 - 10회 반복한다.

3. 당뇨병을 예방하기 위해서 - 달리기 스케쥴에 달리는 날을 하루 더 추가하라.

이유 : 여러 연구에서 운동을 많이 할수록 당뇨의 발병이 줄어든다는 것이 판명되고 있다. 한 연구에서 1주일에 5회이상 운동을 하는 남자는 1주일에 1회 운동하는 남자보다 현저하게 발병위험이 적었고 4회하는 경우보다도 적었다.
방법 : 1주일에 3일을 달리고 있다면 4일을 달리고 4일을 달리고 있다면 5일을 달려라. 5일을 달리고 있다면 자신의 안전을 고려하여 결정한다.

4. 숙면을 이루려면 - 저녘에 달려라.

이유 : 달리기와 같은 정력적인 운동은 잠의 질을 향상시키고, 많은 연구에서 더 힘든 운동일수록 깊은 잠을 잘수있게 한다고 한다. 운동시간과 자는 시간사이의 간격을 최소한 3시간으로 하라.
방법 : 일이 끝나고 집에 가기 전에 달려라. 달리기를 그날의 일의 일부분으로 하라.

5. 속도를 증가시키려면 - 짧은 인터벌 대신에 긴 인터벌(long interval)을 하라.

이유 : 한 연구에서 긴 반복훈련(long-repeat training)이 짧은 반복훈련보다 스피드와 지구력에 더 많은 향상을 가져왔다.
방법 : 1주일에 1회 트랙에서 5-K경기페이스로 4분 달리고 2분 회복하라. 4 - 6회 반복한다.

6. 혈압을 내리기 위해서 - 훈련의 끝에 스트라이드(strides)를 추가하라.

이유 : 각 연령군에서 가장 빠른 주자들이 가장 낮은 혈압을 가지고 있음이 발견되었다. 더 빨라지기 위해서는 스피드훈련을 하라.
방법 : 10초동안 속도를 증가시켜서 그 최고 속도를 10초간 유지한 다음 감속하여 30 - 60초간 조깅한다. 일상 달리기후에 6 - 10회 반복한다.

7. 성욕(libido)을 증가시키려면 - 달리기 날들을 계획하라.

이유: 연구에 의하면 남자의 테스토스테론(성호르몬)은 30분 달리기 직후에 올라가고 약 60분동안 높은 상태를 유지한다. 다른 연구에서는 남녀에서 정력적인 운동이 호르몬 분비를 증가시키고 자신감을 증가시킨다고 한다.
방법 : 최소한 1주일에 한번은 당신의 중요한 상대와 같이 달리는 스케쥴을 만들어라.

8. 기분(mood)을 좋게 하려면 - 달리기를 약하게 하라.

이유 : 최근의 연구에서 10분간의 쉬운달리기 만으로 사람의 기분은 좋아지고 피로는 감소한다고 하며 20분 이상에서는 추가적인 향상이 일어나지 않았다.
방법 : 스트레스를 많이 받을 것 같은 날에는 아침에 짧은 달리기를 하라. 그리고 또 저녘에 잛은 달리기를 하라.

9. 머리가 좋아지려면 - 정기적으로 꾸준히 달려라.

이유 : 일본에서의 연구들에서 12주의 달리기프로그램후에 지능검사에서 점수가 올라갔고 훈련을 중지했을 때 그 점수가 떨어졌다.
방법 : 매주 최소한 2회 30분 달리기를 하라. 평생동안 계속하라. 달리기로부터 얻은 뇌의힘을 유지하기 위하여 당신은 멈출수가 없다.

10. "좋은" HDL콜레스테롤을 증가시키려면 - 1주일에 한번 장거리달리기를 하라.

이유 : 연구에 의하면 장거리달리기 주자에서 가장 높은 심장을 보호해주는 "좋은" HDL콜레스테롤 수치를 가지고 있었다.
방법 : 주간 달리기거리(mileage)를 늘리는 가장 가단한 방법은 달리기 프로그램에 장거리달리기를 추가하는 것이다. 1주일에 1마일씩 점차적으로 그렇게 하라.

*"Runner's World" 2002년 8월호에서 요약 정리하였습니다.
항상 건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.