스피드와 지구력을 위한 훈련 > 마라톤교실

스피드훈련은 스피드를 향상시키지만 항상 지구력을 동시에 향상시켜주지 않는다. 그런데 스피드와 지구력을 동시에 향상시켜주는 방법이 있다.
마라톤에서 18마일 이후에 주자들이 자주 통증과 피로를 극복해야 하는 "벽"을 경험하는데 이 벽은 제대로 준비되지 않는다면 어떤 거리의 경기에서도 만날 수 있다.
많은 주자들이 스피드훈련을 하지만 출발선에서부터 골인할때까지 강하게 달릴수 있도록 경기거리에 알맞게 준비될만큼 스피드훈련에서 충분하게 반복을 하지 않는다.
스피드훈련은 목적하는 경기의 거리에 알맞게 해야한다. 나는 이것을 "지구력-스피드훈련(endurance-speed session)"이라고 부른다. 이 훈련에서는 반복주의 횟수를 점차로 증가시킨다. "지구력-스피드훈련"은 경기 전구간을 통하여 강하게 달릴수 있게 하고 경기페이스를 판단할수있게 해 준다. 반복의 횟수를 적게하면 너무 빠르게 달리게 되지만 지구력-스피드훈련에서는 반복의 횟수를 늘려서 훈련을 마칠수있게 하려면 속도를 억제해야 한다. 일단 자신의 페이스를 알게되면 경기에서 똑같은 페이스로 하기가 쉽다는 것을 알게 될 것이다.

[지구력-스피드훈련의 해부학]

지구력-스피드훈련은 매 2주에 1회 시행하고 이 훈련이 없는 주에는 템포런을 한다.

훈련장소:
트랙 또는 정확하게 거리가 측정된 장소로 비교적 경사가 없고 복잡하지 않은곳을 택한다.

워밍업:
3 - 5분 걷고 6 - 10분 조깅한후 다리가 이완되었으면 경기속도가 될 때까지 점차로 속도를 가속하여(50 - 100m동안 가속한다) 3 - 10회의 스트라이드를 하라. 각 스트라이드 사이에 30 - 60초간 걸어라. 전력질주(sprint)를 하면 안된다.

올바른 반복주:
5-K와 10-K를 위해서는 400m, 하프마라톤을 위해서는 800m. 마라톤을 위해서는 1마일 반복주를 권한다.

점진적인 빌드업(buildup):
3 - 6회 반복으로 시작하여 한번에 1 - 2회씩 증가시킨다.
속도는 목적하는 경기페이스나 그보다 약간 빠르게 한다.
반복의 최대의 횟수는 목적하는 경기의 거리에 따라 달리해야한다:
5-K경기를 위해서는 400m 12회
10-K경기를 위해서는 400m 17회
하프마라톤을 위해서는 800m 14회
마라톤을 위해서는 1마일(1.6km) 10회
(경험자나 경쟁을 위한 주자는 여기에서 반복의 횟수를 2 - 4회 더할수 있다.)

적당한 회복:
반복 사이에 400m 사이에서는 2 - 3분간, 800m 사이에서는 3-4분간, 1마일 사이에서는 4 - 5분간 걷기나 느린 조깅을 한다.

쿨다운:
워밍업의 역순으로 하지만 스트라이드는 포함하지 않는다.

*Runner's World 2002년 8월호에서 Jeff Galloway의 글을 정리하였습니다.
건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.