달리기와 건강( 11)-달리기와 위장 > 마라톤교실 new~

거의 모든 주자들이 달리기 중에 위장 증상들을 경험 한다. 운동으로 인한 위장 증상들은 선수들을 매우 힘들게 하지만 저절로 없어지는 것이 일반적이다. 주자들에게 흔히 나타나는 위장 증상에는 위식도역류, 복통, 설사, 구역질 등으로 어떤 그룹에서는 80% 이상에서 경험한다. 이런 증상들은 너무 흔해서 모든 위장증상들이 운동에 관련된 것으로만 생각하기 쉬우나 위궤양, 감염성 위장질환, 또는 심장질환 등의 가능성에 대해서도 감별을 요한다.

상부위장증상

흔한 상부위장증상에는 트림, 메스꺼움, 구토, 상복부(명치) 동통이 있고 이런 증상들은 보통 최 강도의 운동 중에 발생하고 심장질환의 증상과도 유사하기 때문에 선수들을 매우 불안하게 하기도 한다. 이런 증상들은 다른 운동 중에도 나타나지만 달리기에서 가장 흔하다. 이 증상들은 일반적으로 운동의 강도가 증가할수록, 또는 운동 지속시간이 길어질수록 더 심해지고 식사 직후에(식후 3시간 이내) 운동할 때 더 심하다.
상부위장증상의 예방과 치료는 단계적인 접근이 필요하다. 단순한 음식의 변화(알코올, 고지방식, 카페인이나 일부 약물 등을 피할 것), 식사 시간의 조절(운동 2 - 3시간 이내에 많은 양의 식사를 피할 것)이 이들 증상을 예방할 수도 있을 것이고 운동 직전에 스포츠 음료(액체 칼로리와 전해질)를 마시는 것이 위식도역류에 효과적일 수도 있다. 일시적으로 달리기 훈련을 줄이거나 사이클이나 수영과 같은 충격이 적은 운동으로 달리기를 대체하는 것도 이들 증상을 줄이는 방법이 된다. 식사의 변화, 훈련의 조절, 약물 요법의 단계적인 접근이 필요하다.

메스꺼움
힘든 운동 또는 장시간의 운동은 운동 중에, 그리고 운동 후 수 시간 동안 경한 메스꺼움과 식욕 감소를 유발하는 경우가 많고 어떤 주자들에서는 구토가 일어날 수도 있다. 이런 증상들은 운동에 의해서 유발되는 위식도역류에 의해서 생길 수 있다.
한 연구에서 주자들 중 6%가 메스꺼움이나 구역질을 호소했고 50%는 힘든 경쟁 후 30분에서 150분 동안 식욕이 감소하였다. 쉬운 달리기 후에는 식욕이 증가되거나, 감소되거나, 변화가 없는 주자들의 비율은 거의 같았다.
특히 울트라마라톤 경기 중에 너무 많은 음료를 마시 것과 계속해서 장시간 동안 끊임없는 머리의 상하 움직임에서 오는 동요병(운동 멀미)이 운동하는 동안 메스꺼움과 구역질 또는 구토의 원인이 될 수 있다. 운동 중에 너무 많은 음료를 마시는 것은 장에서 흡수되지 않은 액체의 보유량을 점차로 증가시키고 결과적으로 그 축적된 액체는 메스꺼움과 구토를 일으킬 것이다. 탈수는 구토를 일으키지 않는다. 그러므로 구토가 시작될 때 탈수가 되었다고 믿어서 더 많이 마시는 것은 잘못된 치료방법이다. 만일 그 증상이 동요병 때문이라면, 그 증상이 나타날 것으로 예상되기 약 1시간 전에 그리고 운동을 마칠 때까지 매 2시간 마다 멀미약을 먹는 것이 도움을 줄 것이다. 그러나 만일 그 약이 효과가 없다면, 그 증상은 동요병에 의한 것이 아니므로 다른 원인을 찾아보아야 한다.

하부위장증상

주자들에게 매우 흔한 하부위장증상으로 급한 변의, 묽은 변, 설사가 있다. 연구에 의하면 주자들의 37 - 54%에서 강도의 훈련 중이나 훈련 직후에 급한 변의를 경험하고 있다. 이런 증상들은 일반적으로 훈련 거리가 증가하면서, 또는 훈련의 강도가 높아지면서 발생한다. 자주 주자들은 이런 증상이 나타나서 어쩔 수 없이 훈련을 중단하게 된다.

주자의 설사(runner's diarrhea)
주자들 중 약 60%까지 복부 경련, 설사, 달리기 도중이나 달리고 난 후 변을 보고 싶은 충동으로 곤란을 겪는다. 어떤 연구들에서는 여자들보다 남자들에서 더 자주 이런 증상들이 발생하는 것을 발견하였다. 이런 증상들은 사이클, 수영, 또는 걷기에서보다 달리기에서 훨씬 더 흔하다.
달리는 동안 이런 위장 증상들이 발생하는 이유들은 알려져 있지 않지만 주 원인은 장의 운동성을 증가시키는 혈 중 호르몬들의 증가와 달리기에 의한 기계적인 흔들림인 것으로 생각되고 있다. 이런 증상들은 운동 중 탈수가 된 주자들에서 더 흔하다. 우유나 다른 음식에 불내성이 있는 주자들에서 설사가 발생할 수 있다. 우유(유당) 불내성은 과민성 장 증후군을 가진 사람들에서 높은 비율(66%)로 나타난다는 것을 보여주고 있고, 주자의 설사를 가진 주자들에게 경기 전 최소한 24시간 동안에는 유제품을 피하도록 충고한다. 우유 불내성인 사람들은 그들의 소장 벽에 있는 유당분해효소(락테이스)의 양이 감소되어 있다. 락테이스 결핍증을 가지고 있는 사람들이 유제품을 먹었을 때 복부 팽창, 헛배부름, 트림, 경련, 그리고 물 같은 설사가 발생한다.
주자의 설사는 1 - 2주 동안 훈련 강도와 훈련 거리를 줄이거나 충격이 적은 운동(사이클이나 수영 등)으로 운동을 대체한 다음 점차적으로 다시 이전의 훈련으로 돌아가는 것으로 대부분의 경우에 재발이 없이 증상이 없어진다. 장거리 경기나 힘든 훈련 전에 유동식으로 식사를 하는 것이 증상을 줄여주기도 한다. 달리는 동안 정규적으로 설사가 발생된다면, 처음에는 경기 전 24 - 48시간 동안 유제품을 먹지 말아야할 것이고, 만일 이것이 그 설사를 예방한다면 그 치료법을 발견한 것이다. 만일 그렇지 않으면 다른 흔한 음식물에 예민할 가능성에 대하여 생각해 보라. 어떤 자극적인 음식물들을 구별하고 경기 전 24 - 48시간 동안 그것들이 들어있는 음식을 피하는 것이다. 운동을 시작할 때 대장이 비교적 비어있게 되도록 경기 전 24 - 48시간 동안에는 섬유질이 적은 음식을 먹는 것도 중요하다.

혈변 설사
경쟁적인 달리기 후에 혈변이 발생될 수 있고, 이 혈변의 빈도는 경기 거리가 증가하면서 증가하고 장거리를 달린 사람들에서 흔하다. 마라톤을 완주한 주자의 연구에서는 20%에서 혈변을 보였고, 울트라마라톤 완주 후에는 주자들의 약 85%에서 혈변을 보였다. 7일 동안 경쟁한 사이클 선수들의 2% 미만에서 혈변이 있었고, 4일 동안 걷기행사에 참가한 사람들에서는 발생하지 않았다.
혈변은 더 젊고, 더 빠른 주자들에서, 특히 그들이 갑자기 훈련이나 경쟁적인 달리기를 증가시켰을 때 더 흔하고 3일 이내에 저절로 치유된다. 만일 혈변이 3일 이상 지속된다면 의학적인 검사가 필요하다. 내과적인 또는 수술적인 치료를 요하는 혈변 설사의 원인들에는 장 감염과 장의 종양들이 있다. 이 출혈은 달리기 전이나 후에 진통제를 먹은 주자들에서 더 자주 나타난다. 만일 원인이 발견되지 않으면, 힘든 훈련이나 경쟁 달리기 전 12시간에서 24시간 동안 소염제 사용을 피하고 그리고 2일에서 3일 동안 아스피린 사용을 피하도록 해야 한다. 혈변에서 출혈된 피의 양은 하루에 0.5ml 미만이다. 그래서 그것은 혈액 소실의 중요한 원인이 될 것 같지는 않고, 주자들에서 빈혈이 생기는 것을 이것으로 설명할 수 없다.

복부 동통

운동관련 복통은 매우 흔한 증상이다. 주자들이 운동 중에 가장 많이 호소하는 증상은 옆구리 격통(side stitch)으로 상복부의 통증이다. 운동량을 현저하게 증가시킬 때와 훈련이 안된 초보자가 훈련 프로그램을 시작하면서 잘 발생한다. 가장 가능한 원인은 횡격막 근육 경련이다. 심한 오르막에 이어지는 내리막에서 격통을 느끼기 쉬운데 이는 맹장과 전방 복부의 벽, 혹은 대장과 횡격막과의 접촉이 갑작스럽게 일어날 수 있고 이 충돌이 격통을 유발하게 된다. 격통의 발생시에 복부 근육을 탄력 있게 조여 주거나 복부 둘레에 넓은 벨트를 둘러 조여 주는 것이 어떤 경우들에서는 도움이 될 수도 있다고 한다. 동측 팔을 머리 위로해서 스트레칭하거나 입을 오므리고 힘껏 숨을 내쉼으로서 증상이 완화되기도 한다. 폐 안에 있는 공기를 완전히 비운다는 의도로 숨을 완전히 그리고 힘껏 내 쉬어야 한다. 숨을 헐떡거리지 않고 일정한 간격으로 숨을 완전히 내 쉬는 것이 이런 형태의 격통을 예방하고 또 격통이 생겼을 때 그것을 치유해 주는 방법이 되기도 한다. 통증이 생길 때 운동을 중지하면 거의 항상 증상이 없어진다. 일반적으로 옆구리 격통의 정도와 빈도는 체력이 좋아지면서 감소한다.