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달리기와 건강(15)달리기와 임신

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작성자 이경두 댓글 0건 조회 7,332회 작성일 06-12-16 10:22

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임신기간 동안에 달리기를 하는 것은 산모와 태아에게 어떤 영향을 미치며 달리기가 조산의 위험을 증가시키지는 않는가? 일반적으로 임신에 따르는 합병증만 없다면 달리기를 계속하던 임산부는 중등도 강도까지의 규칙적인 달리기를 임신 중에도 계속할 수 있다. 임신 중 달리기의 안전성, 임신 중 달리기의 이점들과 임신 중에 안전하게 운동하기 위한 지침들에 대해서 알아보자.

태아에 대한 영향
여러 연구들에서 임신 중 운동은 임신에 나쁜 영향을 초래하지 않는다는 것을 확인하고 있다. 운동과 임신에 대한 생리적인 적응들은 서로 보완적이고 태아를 보호하도록 되어있는 것으로 보인다. 임신한 여자들에서는 운동 중에 충분한 혈류가 자궁으로 가고, 그래서 충분한 혈류가 태아로 가도록 한다. 임신한 여자들에서 휴식 시와 운동 중에 심박출량이 더 증가한다. 만일 어머니의 운동이 태아에 산소 공급을 저해한다면 임신 중에 운동을 한 여자들에게서 태어나는 아기들은 출생 시 체중이 더 낮고 비정상 태아의 위험이 증가하게 될 것이다. 그러나 임신 중에 운동을 한 여자들에게서 태어난 아이들은 정상 체중이고 비정상 태아의 어떤 위험도 증가하지 않는다. 임신 중 강도 높게 운동을 한 산모에서 신생아 체중이 조금 낮았다는 보고가 있지만 의미 있을 정도는 아니다. 임신 기간 동안 안전한 운동의 상한은 아직도 정해져야 하겠지만, 임신한 어머니는 태아에게 과도한 위험 없이 운동으로부터 계속 이익을 얻을 수 있다. 훈련 프로그램은 유연해야 하고 개개인의 사정에 맞춰야 한다. 임신 첫 3개월 동안 어머니의 체온이 섭씨 39도를 초과한다면, 태아에 손상을 일으킬 수 있다. 서늘한 환경에서 30분 동안 적당하게 운동하는 것은 체온의 심한 상승을 보이지 않으므로 이 정도의 적당한 운동은 매우 안전할 것이다. 실제로 임신 여성은 운동을 하는 동안 체열을 잃는 능력이 향상되므로 적당한 운동은 태아에게 열에 의한 위험을 주지 않을 것이다.
고도로 훈련된 여자들은 아기들에게 나쁜 영향을 주지 않고 격렬한 운동을 계속할 수 있다는 것을 말해주는 많은 증례들이 있다. 42명의 경쟁적인 지구력 운동선수들을 대상으로 한 연구를 보자. 그들은 주 당 6일을 계속하여 훈련하였고, 이중에서 2일은 하루에 1시간 또는 2시간의 지구력 훈련(고정 자전거타기, 크로스컨트리 스키, 달리기, 또는 빨리 걷기); 주 당 2일은 분 당 170에서 180 사이의 최고 어머니 심박수에서 25분 또는 35분의 인터벌 훈련; 그리고 주 당 2일은 근력 훈련을 하였다. 이 선수들의 대부분은 분만이 시작되기 4일전까지 운동을 계속하였다. 출생 시 태아의 체중들은 다른 건강한 여자들의 태아들의 출생 시 체중 범위 안에 있거나 그보다 더 높았다. 출산 3일 전까지 주 당 평균 107km의 훈련을 계속한, 경쟁적인 마라토너(최고 기록 2:34:00)에 대한 다른 증례에서는 제왕절개 수술로 분만한 쌍둥이들은 정상이었고, 건강하고, 정상 체중이었다.

임신기간 중 운동의 이점들
임신 여성에서 운동의 이로움에 대한 확실한 과학적 근거는 아직 부족하지만 일반적으로 임신기간 중의 운동은 해로움 없이 체력을 증가시키거나 유지하게 한다. 운동을 함으로서 어머니는 더 느낌이 좋아지고, 더 힘이 나고, 임신과 관련된 일반적인 증상들, 특히 변비, 요통, 무력감이 덜 발생한다. 체중 증가가 더 잘 억제되고 임신 중 고혈압이 발생할 위험이 감소된다. 운동을 하는 사람들에서 임신기간 중 체중 증가의 속도는 정상범위 내에 머물거나 임신 말기에 약간 떨어진다. 운동을 하는 어머니들은 출산 시에 일어나는 합병증에 더 잘 대응할 수 있다. 강한 복부근육들은 아기가 나오는 것을 도와주고, 강화된 골반 기저부의 근육들은 출산 시에 더 잘 신장되고 출산 후에 더 빠르게 회복된다. 그러나 이런 차이들은 신체적이라기보다는 더 심리적일 수가 있다. 임신기간 동안 운동을 하는 산모는 체중 감소가 더 쉽고 출산과 임신의 영향으로부터 회복되기가 더 쉽다.
운동선수들(이들 중 66%는 임신 첫 3개월에서 4개월까지 스포츠 경쟁을 계속하였다)에 대한 연구 결과에서 임신기간 동안 정상에서보다 후유증이 더 적었고 자연유산의 위험이 증가되지 않았다. 제왕절개의 비율이 대조군의 반이었던 것을 제외하면 분만은 정상이었다. 어머니들은 병원에서 더 빨리 집으로 퇴원했고 아기들도 출생 시에 더 빨리 상태가 안정되었다. 훈련을 한 어머니들은 분만 시 더 적은 통증을 느꼈고 혈청 엔도르핀 농도가 더 높았다. 코르티솔을 포함한 스트레스 호르몬들의 혈중 농도들은 훈련을 한 어머니들에서 더 낮았고, 이것은 훈련을 하지 않은 여자들보다 분만 중에 스트레스를 적게 경험했다는 것을 말해준다. 운동을 한 어머니들은 분만시간이 더 짧았으며 그 결과로 태어나는 아기들은 출생의 태아 스트레스가 더 적을 것이다.

임신 중 운동의 금기
운동의 절대적 금기는 허혈성 심장질환의 급성기, 울혈성 심부전, 류마티스 심질환, 혈전성 정맥염, 최근의 폐동맥 색전증, 급성 감염질환, 조산의 위험이 있을 때(자궁경부 기능부전, 다태아 등), 자궁 출혈, 양수막 파열, 심한 고혈압, 태아의 상태가 좋지 않을 때, 산전 진찰을 받지 않은 산모 등이고, 상대적 금기는 고혈압, 빈혈, 갑상선 질환, 당뇨, 임신 3기, 둔위 태향, 과다한 비만, 저체중, 운동을 하지 않았던 산모 등인데 이들은 의사의 처방에 따라서 운동을 할 수 있다.

임신 중 운동 지침
후유증이 없는 산모들은 임신하지 않은 여자들에게 제공되는 지침들에 따라서 안전하게 운동을 할 수 있다. 임신기간 동안 최적의 운동 수준을 결정하는 데는 산모의 체력과 활동 수준이 중요하다. 임신 중에 심한 훈련을 시작하는 것은 삼가야 한다. 훈련을 시작할 시기는 오히려 수태 후 보다 수태 전이다. 그러나 임신 중에 적당한 달리기 프로그램을 시작하기를 원하는 사람은 편한 페이스로 하루에 20분에서 30분 사이 동안 1주일에 3 - 4회 운동하는데 목표를 두어야한다. 운동 강도는 대화를 유지할 수 있는 정도로 하고, 심박수를 분당 140회를 넘기지 않게 한다. 덥고 습한 환경에서 운동을 피하고 음식과 수분 섭취를 충분히 한다. 조깅, 자전거, 수영 등과 같은 유산소 운동들과 가벼운 무게를 사용한 근력 훈련이 권장되고, 충돌에 의한 부상의 위험이 있는 스포츠와 수상스키나 스쿠버 다이빙은 피해야 한다. 바로 누워서 하는 운동이나 허리를 과신전하는 동작은 피한다. 운동 수행능력은 임신기간 중에, 특히 마지막 3개월 동안에 점차적으로 약해지므로 마지막 3개월간에는 운동을 더 부드럽게 해야 한다. 운동 중 통증, 자궁 수축, 질 출혈, 양수, 태아 움직임의 정지, 어지러움, 숨참, 빠른 맥박, 구역질이나 구토, 감각 이상, 저림 또는 시각이상과 같은 어떤 비정상적인 증상들이 발생하면 즉시 운동을 중지하고 의사의 진찰을 받아야 한다.
임신기간 동안의 운동에 관한 권장사항들에 대한 과학적 정보는 아직 불충분하다. 충분한 연구 자료가 없기 때문에 경쟁적인 운동선수들이 임신기간 동안 경쟁적인 운동 프로그램을 계속하도록 하는데 마음이 내키지 않는다. 그러나 최근의 새로운 지침들은 이런 활동들을 특히 금하지 않고 있으며 임신은 경쟁적인 지구력 스포츠를 포함하는 육체적 활동을 선택하는데 영향을 주지 말아야 한다고까지 제안하고 있다. 그러나 격렬하고 경쟁적인 운동에 참가하는 여자들은 특히 임신 첫 3개월 동안(특히 수태 직후에), 체온이 섭씨 39도 미만으로 유지되도록 해야 한다. 운동 강도를 낮추고 고온에서의 운동을 피하는 것이 운동 중에 체온이 과도하게 상승하지 않게 하는 가장 실질적인 방법이다.

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