부상후 회복기 동안 체력을 유지하는 10가지 방법(런 다이어리에서 이동윤박사 글을 퍼 옴)
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작성자 고영우 댓글 0건 조회 3,759회 작성일 03-09-10 10:57본문
Bob Wischnia, Runners world,2002.2
(우리가 부상없이 즐겁게 운동을 할 수 있다면, 그것이 가장 큰 행운이 되겠지만, 운동을 하다보면 부상은 피할 수 없는 경험들이 될 수 밖에 없습니다. 그러나 그 부상에서 얼마만큼 빨리 회복하여 다시 달리기를 할 수 있는가는 전적으로 본인에게 달려 있습니다. 아래에 인용한 내용들이 우리 모두가 잘 알고 있는 사실 들이지만, 다시 한번 생각해 보시고 즐겁고 건강한 달리기 생활에 도움이 되시길 빕니다.)
1.불평하지 마라.
만약 달리기를 사랑한다면 부상으로 인한 운동중단이 끔찍한 현실이라는 사실을 부인할 사람은 아무도 없지만, 대부분의 달리기 부상은 다소 가벼워서 시간이 지나면 저절로 해결이 될 수 있다.
첫째, 우리가 달릴 수 없다는 사실이 아주 큰 불행으로 보이겠지만, 정강이 통증이 암과 같은 질병을 앓고 있는 동료들과 비교하면 그런 동료들은 회복이 불가능할 지도 모르지만 정강이 통증은 분명히 회복이 가능한 것이다.
둘째, 불평하지 말아야 할 이유는 집사람, 자식들, 심지어 같이 달리는 동료들 조차 아무도 그 불평을 귀담아 듣기를 원하지 않는다는 사실이다.
셋째, 불평이 건강을 회복하는데 역효과를 초래한다는 사실이다.
결론: 훈동을 쉬는 동안 긍정적으로 생각함으로써 회복을 앞당길 수 있다.
2.환자가 되라.
모든 주자들은 한번 이상 부상을 당한 경험들이 있다. 모든 달리기 손상은 실제적으로 치유가 될 수 있으며, 단지 시간이 해결할 수 있다. 만약 치료과정에 필요한 시간만큼 환자가 되어 충분히 몸을 쉬게만 한다면 곧 다시 달릴 수 있을 것이다.
결론: 부상이 낫는데 적당한 시간을 주자.
3.정해진 운동습관이 있다면 그것을 고수해라.
즉 평소에 점심시간에 달리기를 했다면, 점심시간에 다른 종류의 운동을 하고, 또 이른 아침 달리기파라면 새벽에 걷기운동이라도 하자.
평소 운동시간만큼을 다른 운동을 하는 것은 정신적으로도 달리는 것 못지않게 중요하다. 걷기로 일요일에 하던 장거리 달리기의 만족감을 얻을 수는 없지만, 이런 운동을 유지함으로써 전혀 운동을 하지 않는 것보다 심심에 더 좋은 영향을 미친다.
결론: 평소 운동의식을 다른 대체운동으로 고수함으로써 정신적인 만족감과 재충전을 얻을 수 있다.
4.야외에서 활동하라.
특히 부상을 입었을 때 더욱 신선한 공기가 필요하다. 등산이나 하이킹 등으로 산소로 폐를 가득 채우는 과정이 달리기때 만큼 기분을 좋게 만들어 줄 것이다.
결론: 부상중에 도 자신의 주위에서 할 수 잇는 야외활동을 찿아서 평소에 익숙한 산들바람과 햇빝의 양을 채우자.
5.땀을 흘려라.
평소 매일 45분을 달렸던 주자라면 그와 유사한 강도의 유산소 운동으로 매일 45분씩 하돌고 한다. 걷기나 수영으로는 땀을 흘리기가 쉽지않기 때문에 실내 헬쓰기구를 이요하는 것이 좋다. 고정식 자전거, 스테퍼, 노젓기, 새로운 기구인 ellitical trainer와 같은 기구들을 이용하면 달기기의 평지, 언덕오르기, 경사면 내려가기의 운동 효과를 거의 완벽하게 재현할 수 있다.
결론: 땀을 흘리므로써 카로리를 소비하고 지금까지 쌓아온 유산소 기조를 유지할 수 있다.
6.근력훈련을 하라.
마라톤을 목표로 하는 사람들은 근력운동보다는 주로 달리기와 스트레칭에 거의 모든 훈련이 집중된다. 부상을 입었을 때도 평소보다 더 많은 시간을 다리운동에 할애하고 있으며, 상대적으로 복부나 상체는 경시하는 경우가 많다.
결론: 근력운동으로 칼로리를 소비하고 전반적인 체격과 금육의 강도를 유지할 수 있다.
7.동호인들과의 관계를 유지하자.
부상을 당하면 흔히들 같이 운동하던 친구들과 소원해지기 쉽다. 가족들과 같이 어떤 운동을 하거나, 합동훈련이나 클럽미팅 때 같이 참석하거나 봉사를 함으로써 최소한 달리기 현장에 있는 자신을 느끼는 것이 중요하다.
결론: 혼자 고립되지 말고, 동호인이나 가족, 달리기 사회와의 연결을 지속해야 한다.
8.건강한 달리기 생활로 돌아갈 수 있는 것을 매일 하나씩 하라.
달리기의 부상이 다양한만큼 주자들의 반응도 안정에서 자가치료까지 다양한데, 설사 쓸모없는 짓거리 같더라도 회복에 도움이 되는 것은 무엇이던지 하는 편이 낫다. 냉찜질, 소염제, 스트레칭 등등.
결론: 뭔가 행동을 함으로써 회복이 빨라질 뿐만 아니라 심리적 평화를 얻을 수 있다.
9.적절한 식사를 하라.
운동을 하지 못하면 체중이 늘어나며, 그렇다고 영양섭취를 제한하면 회복이 더뎌질 수 있다. 저지방 식품 위주로 식단을 짜고, 맥주, 포테이토 칩, 탄산소다수와 같은 섭취를 줄인다.
결론: 현재의 날씬한 몸매를 유지한다는 의지가 중요하다.
10.오늘 현재에 촛점을 맞추자.
첫째, 언제까지 달릴 준비를 하자거나 건강해지고 있는 것인가 혹은 아닌가하는 생각들을 버리자.
수 주내로 좋아지는 것은 확실하지만, 얼마나 빨리 좋아지는가는 결코 알수가 없는 일이다.
지난 번에 부상이 좋아지는데 4일이 걸리기 때문에 이번에도 4일이면 충분히 나을 것이라는 생각을 말아야 하며, 나이가 들수록 우리 몸의 회복이 더 늦어진다.
둘째, 뛰기로 했던 마라톤 대회가 다가오고 있다는 생각도 버려야 한다.
신청을 했기 때문에 그 때까지 나아야 한다는 것을 의미하는 것이 아니며, 혹시 나았다 하더라도 대회 날까지 충분한 준비가 되지 않았기 때문에 출발선에 섞여 서 있다는 사실만으로도 행복해하고, 즐기는 기분으로 달려야 한다.
결론: 확고한 최종기한을 정해두면, 그 때까지 회복이 되지 않으면 또 실망하며 욕구불만이 될 것이다. 더욱 중요한 것은 준비가 되기 전까지는 출발선에 서지 않는 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
(우리가 부상없이 즐겁게 운동을 할 수 있다면, 그것이 가장 큰 행운이 되겠지만, 운동을 하다보면 부상은 피할 수 없는 경험들이 될 수 밖에 없습니다. 그러나 그 부상에서 얼마만큼 빨리 회복하여 다시 달리기를 할 수 있는가는 전적으로 본인에게 달려 있습니다. 아래에 인용한 내용들이 우리 모두가 잘 알고 있는 사실 들이지만, 다시 한번 생각해 보시고 즐겁고 건강한 달리기 생활에 도움이 되시길 빕니다.)
1.불평하지 마라.
만약 달리기를 사랑한다면 부상으로 인한 운동중단이 끔찍한 현실이라는 사실을 부인할 사람은 아무도 없지만, 대부분의 달리기 부상은 다소 가벼워서 시간이 지나면 저절로 해결이 될 수 있다.
첫째, 우리가 달릴 수 없다는 사실이 아주 큰 불행으로 보이겠지만, 정강이 통증이 암과 같은 질병을 앓고 있는 동료들과 비교하면 그런 동료들은 회복이 불가능할 지도 모르지만 정강이 통증은 분명히 회복이 가능한 것이다.
둘째, 불평하지 말아야 할 이유는 집사람, 자식들, 심지어 같이 달리는 동료들 조차 아무도 그 불평을 귀담아 듣기를 원하지 않는다는 사실이다.
셋째, 불평이 건강을 회복하는데 역효과를 초래한다는 사실이다.
결론: 훈동을 쉬는 동안 긍정적으로 생각함으로써 회복을 앞당길 수 있다.
2.환자가 되라.
모든 주자들은 한번 이상 부상을 당한 경험들이 있다. 모든 달리기 손상은 실제적으로 치유가 될 수 있으며, 단지 시간이 해결할 수 있다. 만약 치료과정에 필요한 시간만큼 환자가 되어 충분히 몸을 쉬게만 한다면 곧 다시 달릴 수 있을 것이다.
결론: 부상이 낫는데 적당한 시간을 주자.
3.정해진 운동습관이 있다면 그것을 고수해라.
즉 평소에 점심시간에 달리기를 했다면, 점심시간에 다른 종류의 운동을 하고, 또 이른 아침 달리기파라면 새벽에 걷기운동이라도 하자.
평소 운동시간만큼을 다른 운동을 하는 것은 정신적으로도 달리는 것 못지않게 중요하다. 걷기로 일요일에 하던 장거리 달리기의 만족감을 얻을 수는 없지만, 이런 운동을 유지함으로써 전혀 운동을 하지 않는 것보다 심심에 더 좋은 영향을 미친다.
결론: 평소 운동의식을 다른 대체운동으로 고수함으로써 정신적인 만족감과 재충전을 얻을 수 있다.
4.야외에서 활동하라.
특히 부상을 입었을 때 더욱 신선한 공기가 필요하다. 등산이나 하이킹 등으로 산소로 폐를 가득 채우는 과정이 달리기때 만큼 기분을 좋게 만들어 줄 것이다.
결론: 부상중에 도 자신의 주위에서 할 수 잇는 야외활동을 찿아서 평소에 익숙한 산들바람과 햇빝의 양을 채우자.
5.땀을 흘려라.
평소 매일 45분을 달렸던 주자라면 그와 유사한 강도의 유산소 운동으로 매일 45분씩 하돌고 한다. 걷기나 수영으로는 땀을 흘리기가 쉽지않기 때문에 실내 헬쓰기구를 이요하는 것이 좋다. 고정식 자전거, 스테퍼, 노젓기, 새로운 기구인 ellitical trainer와 같은 기구들을 이용하면 달기기의 평지, 언덕오르기, 경사면 내려가기의 운동 효과를 거의 완벽하게 재현할 수 있다.
결론: 땀을 흘리므로써 카로리를 소비하고 지금까지 쌓아온 유산소 기조를 유지할 수 있다.
6.근력훈련을 하라.
마라톤을 목표로 하는 사람들은 근력운동보다는 주로 달리기와 스트레칭에 거의 모든 훈련이 집중된다. 부상을 입었을 때도 평소보다 더 많은 시간을 다리운동에 할애하고 있으며, 상대적으로 복부나 상체는 경시하는 경우가 많다.
결론: 근력운동으로 칼로리를 소비하고 전반적인 체격과 금육의 강도를 유지할 수 있다.
7.동호인들과의 관계를 유지하자.
부상을 당하면 흔히들 같이 운동하던 친구들과 소원해지기 쉽다. 가족들과 같이 어떤 운동을 하거나, 합동훈련이나 클럽미팅 때 같이 참석하거나 봉사를 함으로써 최소한 달리기 현장에 있는 자신을 느끼는 것이 중요하다.
결론: 혼자 고립되지 말고, 동호인이나 가족, 달리기 사회와의 연결을 지속해야 한다.
8.건강한 달리기 생활로 돌아갈 수 있는 것을 매일 하나씩 하라.
달리기의 부상이 다양한만큼 주자들의 반응도 안정에서 자가치료까지 다양한데, 설사 쓸모없는 짓거리 같더라도 회복에 도움이 되는 것은 무엇이던지 하는 편이 낫다. 냉찜질, 소염제, 스트레칭 등등.
결론: 뭔가 행동을 함으로써 회복이 빨라질 뿐만 아니라 심리적 평화를 얻을 수 있다.
9.적절한 식사를 하라.
운동을 하지 못하면 체중이 늘어나며, 그렇다고 영양섭취를 제한하면 회복이 더뎌질 수 있다. 저지방 식품 위주로 식단을 짜고, 맥주, 포테이토 칩, 탄산소다수와 같은 섭취를 줄인다.
결론: 현재의 날씬한 몸매를 유지한다는 의지가 중요하다.
10.오늘 현재에 촛점을 맞추자.
첫째, 언제까지 달릴 준비를 하자거나 건강해지고 있는 것인가 혹은 아닌가하는 생각들을 버리자.
수 주내로 좋아지는 것은 확실하지만, 얼마나 빨리 좋아지는가는 결코 알수가 없는 일이다.
지난 번에 부상이 좋아지는데 4일이 걸리기 때문에 이번에도 4일이면 충분히 나을 것이라는 생각을 말아야 하며, 나이가 들수록 우리 몸의 회복이 더 늦어진다.
둘째, 뛰기로 했던 마라톤 대회가 다가오고 있다는 생각도 버려야 한다.
신청을 했기 때문에 그 때까지 나아야 한다는 것을 의미하는 것이 아니며, 혹시 나았다 하더라도 대회 날까지 충분한 준비가 되지 않았기 때문에 출발선에 섞여 서 있다는 사실만으로도 행복해하고, 즐기는 기분으로 달려야 한다.
결론: 확고한 최종기한을 정해두면, 그 때까지 회복이 되지 않으면 또 실망하며 욕구불만이 될 것이다. 더욱 중요한 것은 준비가 되기 전까지는 출발선에 서지 않는 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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