최고의 경기력향상을 위한 식이요법(1)
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작성자 정동창 댓글 0건 조회 5,092회 작성일 03-09-10 11:11본문
본글은 런너스월드발간 "COMPLETE BOOK OF RUNNING"의 식이요법
관련 코너을 번역한것입니다. 많은 참고을 바랍니다
<최고의 경기력향상을위한 식이요법>
- 음식량을 줄이는 것은 훈련을 줄이는 것 만큼 중요하다
큰 경기를 앞두고, 선수들은 이틀에서 두 주 정도 일정 기간
테이퍼런닝을 한다. 이는 다가오는 경기를 위한 휴식
과 원기 회복, 그리고 마음의 준비를 위한 것이다. 훈련은 당신
을 다소 지치게 만든다. 그렇지만 테이퍼런닝를 통해 당신은 다시 자신을 회복하고 당신이 경기
를 하면서 이루어 내고 싶어하는 더 높은 단계의 성과를 향해 날
아오를 수 있다.
테이퍼런닝은 단순히 일상의 훈련을 줄이는 것보다 훨씬 많은 것을
포함한다. 테이퍼런닝의 또 다른 중요한 요소는 식단을 바꾸는
일이다. 최근 20년 동안 스포츠 영양학에서 이루어진 가장 큰 진
보는 경기 전 섭생에 관심을 둔 것들이다.
거의 모든 사람들이 모든 경기 전 식이요법 프로그램의 기초
인, 탄수화물의 축적에 대해 들어보았을 것이다. 그러나 완벽한
테이퍼런닝은 "Ps"-파스타(Pasta), 감자(Potatoes), 팬케잌
(Pancakes)- 뿐만 아니라 훨씬 더 많은 것을 필요로 한다. 예를
들면, "Fs"-지방(Fats), 섬유질(Fiber), 그리고 체액(Fluids)-라
는 것도 있다. 이 장에서는, 생리학 박사이자 러너스 월드 잡지
의 식이요법 부분 편집장인 리즈 애플리게이트가 식이요법과 그
외 많은 관련 분야를 다룰 것이다.
경기 날짜가 다가옴에 따라, 그 경기가 5킬로미터를 뛰는 것이
든, 마라톤이든 간에 당신은 총 마일수를 줄이고, 주력 향상을
위한 것은 늘리며, 경기 전 며칠 동안 테이퍼를 갖는 등, 훈련
프로그램을 조정해야 한다.
그러면 식단은 어떻게 조절해야 하는가? 경기 전의 부적절한 에
너지 공급은 빛을 잃은 성과를 가져올 수 있다. 훈련 테이퍼를
계획하듯 신중하게 식이요법 테이퍼를 계획함으로써 당신은 경기
에서 최선을 다할 수 있도록 잘 먹을 수 있다.
아래의 지침들은 당신이 다음 경기를 출전하기 전 언제, 무엇
을, 그리고 얼마나 많이 먹고 마셔야 하는지 말해줄 것이다.
단계 정하기
테이퍼에 들어가기 전에 훈련 강도에 따라 자신의 체중 1 파운
드 당 17 에서 26 칼로리를 배분하여, 당신에게 필요한 일일 칼
로리를 추정하라. 체중이 150 파운드인 선수는 하루에 대략
2,500 에서 4,000 칼로리 정도로 나온다. 탄수화물 섭취는 자신
이 계산한 칼로리에서 최소한 60 퍼센트 정도는 되야 한다.
칼로리 섭취에서 지방의 비율은 20 에서 25 퍼센트 정도로 줄이
고, 단백질은 15 에서 20 퍼센트를 유지하라. 만약 당신이 마라
톤을 뛰고자 한다면, 식이요법을 경기 일주일 전에 시작하고, 5
킬로미터나 10킬로미터 경기에 나간다면, 4일 전에 시작하는 것
이 좋다.
경기 전 훈련량을 줄여야 하므로, 음식 섭취량 또한 줄여야 한
다. 체중이 증가하는 것을 방지하기 위해, 테이퍼 기간 동안 당
신이 훈련량에서 줄인 마일 중 1 마일 당 100칼로리의 섭취를 줄
여야 한다. 동시에, 경기 당일에 글리코겐(신체에서 빠른 에너
지 소비를 위해 합성한 탄수화물)이 체내에 최고로 저장될 수 있
도록 탄수화물의 섭취는 충분한 상태를 유지해야 한다.
언제나 그래 왔듯이-특히 지금은 더- 잡곡 시리얼, 빵 그리고
파스타와 같은 저지방, 고탄수화물 음식과 야채와 다량의 과일
을 위주로 섭취해야 한다. 주요 비타민과 미네랄의 일일 필수 권
장량을 100퍼센트 공급해줄 수 있는 종합비타민나 미네랄을 섭취
하는 것도 고려할 만 하다. 특히 당신이 미리 만들어진 음식이
나 포장된 음식을 먹는 경향이 있다면, 그러한 것들이 고른 영양
소를 갖추지 않을 수도 있기 때문에 더욱 필요하다.
마라톤 경기 6일 전에서 5일 전까지, 칼로리와 탄수화물 섭취
를 계속 조절하고 체크하면서 배고픔을 느끼지 않을 만큼 충분
히 먹으면서도 과식하지 않도록 해야 한다. 지금부터는 식사 시
간을 일정하게 하고, 식사를 거르지 않는 것도 특히 중요하다.
컨디션 회복하기
5킬로미터나 10킬로미터와 같은 비교적 짧은 경기에 대비할 때
에는 경기 4일 전에 식이요법 테이퍼를 시작하라. 경기 전에 훈
련량을 줄이는 이 기간 동안 칼로리 섭취도 약간씩 줄여야 한다
는 것을 명심하라. 짧은 경기(한 시간 이내)는 마라톤을 뛸 때처
럼 무리하게 글리코겐을 소비하게 하지는 않으므로 탄수화물 섭
취가 그리 중대한 것은 아니다. 그렇다 할지라도, 총 섭취 칼로
리의 60퍼센트 정도, 혹은 대략 하루에 450그램 정도의 탄수화물
을 섭취하는 것이 좋다.
마라토너에게는 지금이 탄수화물 섭취를 총 칼로리의 65퍼센트
(대략 하루에 500그램 정도)로 늘려야 할 시기이다. 만약 당신
이 파스타와 포테이토를 많이 먹는 게 내키지 않는다면, 과일 쥬
스나 스포츠 음료와 같은 액체로 된 탄수화물 공급원으로 대신해
도 된다. 그리고 탄수화물 섭취를 늘려감에 따라, 지방과 단백질
은 서서히 줄여나가라.
경기 3일 전에는, 훈련을 줄여왔기 때문에 조금 나태하게 느껴
지기 시작할 것이다. 그것은 신체가 훈련 테이퍼와 섭취된 대량
의 탄수화물에 평소보다 많은 글리코겐을 근육에 채워넣음으로
써 반응하기 때문이다.
그리고 근육 안의 수분이 글리코겐으로 대치되기 때문에 체중
이 약간 증가할 수도 있다. 그것에 대해서는 걱정하지 말아라.
특히 마라톤에서는, 경기 전에 마신 물이 당신이 26.2마일을 뛰
는 동안 온 몸으로 공급될 수 있다.
마라토너들은 하루에 500그램의 탄수화물을 섭취하기 위해서
는 "지방을 쫓는 형사"가 되어야 한다는 것을 명심해야 한다. 체
내에 지방이 너무 많으면, 정작 필요한 탄수화물을 밀어내기 때
문이다.
홈스트레치(최종 단계)
경기 전 이틀 동안, 많은 선수들의 영양 균형이 깨진다. 이는
경기가 열리는 곳으로 이동하면서 자주 일어나는데, 일상의 리듬
이 바뀌고, 평소의 식사 시간을 지키기가 힘들기 때문이다. 게다
가, 음식을 먹을 때 무엇을 먹고, 어떻게 요리할 것인가를 집에
있을 때에 비해 통제하기가 어렵기 때문이다. 체액을 조절하기
도 더 힘들다.(여행으로 인한-특히 비행기로 여행할 때-탈수현상
을 조심하라)
미리 계획을 세움으로써 이러한 뜻하지 않은 위험을 최소화하려
고 노력하라. 만약 당신이 여행 중이라면, 당신이 묵게 될 호텔
주변의 음식점과 식품점에 대해 조사해 두어라. 집에 있을 때나
멀리 있을 때나, 시리얼이나, 스포츠 바, 그라놀라 바, 스포츠
음료, 건과일 등 부패하지 않는 고탄수화물 식품들을 가져가라.
이런 것들은 당신의 다이어트 효과를 증대시키고, 탄수화물 섭취
를 유지하는 데에 아주 좋다.
장거리 경주에서 땀으로 인한 대량의 수분 배출은 탈수현상으
로 이어질 수 있으므로, 경기 시작 전에 "체액 비축"을 시작해
야 한다. 수시로 많은 양의 물(또는 음료)을 마시고, 소변의 색
깔이 짙은 호박색이 아닌 옅은 노란색이 되도록 한다.(이것은 체
내의 적절한 수분 상태를 측정하는 간단하고도 아주 효과적인 측
정 방법이다.) 이 시기에 스포츠 음료를 마시는 것은 체액과 탄
수화물을 동시에 얻는 데 아주 좋은 방법이다.
경기 전 며칠 동안, 당신이 멀리해야 할 것이 몇 가지 있다.
(당신이 장거리를 달릴 예정이라면 특히 더)술을 조심하라. 알코
올은 간에서 이루어지는 글리코겐과 탄수화물의 신진대사를 방해
하고, 지구력을 감소시킨다. 알코올은 또한 이뇨제 역할을 해서
탈수현상을 가속시킨다.
이 마지막 준비 단계에서, 왕겨 시리얼, 콩, 몇몇 야채들과 같
은 고섬유질 음식을 줄이는 것이 경기를 하는 동안 설사로 인해
고생하는 사람들을 위해 좋다. 당신에게 맞는 음식만 섭취하라.
경기 전날에는, 꼭 잘 쉬고, 잘 먹고(과식하지 않는 범위 내에
서), 그리고 음료를 많이 마셔라. 충분히 먹고, 고탄수화물 식사
와 적당한 지방과 단백질 섭취를 유지함으로써, 체내의 글리코
겐 저장률은 그 날 저녁 최고치를 이룰 것이다. 낮 시간 동안 자
주 소량의 식사를 하고, 평소에 자주 먹던 음식만 먹어라. 그리
고 신중을 기하기 위해서-특히 당신이 밖에 있을 때에는- 물병
을 들고 다니고, 물을 자주 마셔서 수분을 유지하라.
경기 전날 밤에 식사는 아주 심각하게 고려한 후 결정하라. 음
식은 800 에서 1,000 칼로리를 포함하고 있어야 하고, 이미 알
고 있겠지만, 탄수화물은 많고 지방과 단백질이 많아서는 안된
다. 콩이나 브로콜리, 그리고 가스을 유발하는 다른 음식들-평소
에도 그 음식들이 당신에게 맞지 않았다면 더욱-은 피하라. 술
은 아주 조금만 마시거나 아예 마시지 말아라. 마지막으로, 경
기 전날 밤은 새로운 음식을 먹어보는 데 좋은 시기가 아니다.
그 실험은 그 다음 날 된 평소보다 못한 기록(혹은 심하면 위통)
을 야기할 수도 있다.
경기 당일
최우선으로 지켜야 할 것: 경기 당일, 대회가 언제 시작하든 아
침에 가벼운 식사를 할 것. 탄수화물 섭취는, 특히 장거리 경주
전에는, 근육에 더 많은 에너지를 공급해 준다.
경기 전의 식사는 출발 시간 2시간에서 4시간 전에 해야 하고,
최소한 200 그램의 탄수화물-800 칼로리를 내는-을 포함하고 있
어야 한다. 소화를 돕기 위해, 지방과 섬유질이 낮은 음식과 음
료를 섭취해라. 혈당 수치의 변동은 한 조사 결과에 따르면 경
기 성과를 저하시키지 않으므로 걱정할 필요 없다.
베이글, 건포도, 바나나, 스포츠 음료, 파스타, 그리고 쌀은 경
기 전 음식으로 아주 좋은 것들이다. 그러나 이른 시간에 아침
을 먹는 것이 위에 부담을 준다면, 스포츠 음료(고탄수화물 음
료)나 영양공급음료를 마시는 것을 고려해 보아라.
이런 것들은 당신이 마라톤이 아닌 다른 경주를 나간다고 해도
도움이 될 것이다. 한 연구에 따르면, 15킬로미터 경주에 출전했
던 사람들 중 경기 시작 1시간 전에 스포츠 음료를 마셨던 선수
들의 마지막 스퍼트가 향상되었다는 것을 보여준다.
경기 중에는, 꼭 적당한 수분을 공급하라. 코스 중간 중간의 급
수대를 활용하라. 장거리 경주일 때에는 탄수화물도 다시 채워넣
을 필요가 있다. 이렇게 함으로써 글리코겐 저장량을 유지할 수
있다.
코스를 달리면서, 날씨 상태와 당신이 땀을 흘리는 정도에 따
라 매 10분에서 20분 마다 반컵에서 3분의 2컵 정도의 물을 마시
도록 계획하라. 탄수화물은, 한 시간이 넘는 경기일 경우 30분
마다 약 25그램 정도를 섭취하도록 하라. 바나나와 조각 낸 오렌
지, 스포츠 음료, 또는 다른 소화가 용이한 음식들을 계속 섭취
하라. 경험을 계속하면서, 당신은 당신에게 가장 잘 맞는 음식이
나 음료를 찾을 수 있을 것이다.
경기 후 계획
경기 후의 에너지 공급이 당신의 기록을 향상시키지는 않겠지
만, 빠른 회복을 위해서는 필수적이다. 처음에는 당신이 흘린
땀 1파운드 당 2컵만큼의 분량을 물로 된 것으로 많이 섭취하
라. 글리코겐 또한 다시 저장해야 한다. 그리고 운동 후 처음
한 시간 동안이 당신의 근육에서 탄수화물 보충을 가장 효과적으
로 받아들인다는 것 또한 기억하라.
경기를 끝낸 후 15분 내에 50에서 100그램 정도의 탄수화물을
섭취하라. 처음에는 액체로 된 음식부터 시작해서 위에서 허락하
는 범위 내에서 좀더 고체로 된 음식물로 전환하라.
장거리 경기 후에, 그 다음 24시간 동안 탄수화물 600그램
(2,400칼로리)을 섭취하는 것을 목표로 하라. 매 두 시간마다 평
균 50그램을 섭취하는 것으로 페이스를 조절하라. 한 연구는 그
경기 후 처음 식사에 탄수화물과 함께 단백질을 포함시킴으로써
글리코겐의 재합성을 향상시킨다는 사실을 보여준다. (그 연구
에 따르면, 최상의 비율은 탄수화물 약 3그램에 단백질 1그램이
라고 한다.) 그러므로, 우유와 함께 먹는 시리얼이나 적은 양의
닭고기를 곁들인 밥과 같은 경기 후 식사는 적당한 탄수화물/단
백질 배합을 이룬다.
위통으로 인해 운동을 갑자기 중단한 이후 너무 빨리 다시 운동
을 시작할 필요는 없다. 경주도 마찬가지다. 경기에 너무 빨리
출전하면, 당신은 위경련이나 메스꺼움 때문에 경기를 망칠 수
밖에 없다. 이것은 사실상 소수를 제외한 모든 선수들 간의 공통
된 경험이다.
운좋게도, 우리는 경험에서 많은 것을 깨닫게된다. 그리고 우리
가 알게되는 첫 번째이고, 가장 중요한 사실은 우리가 일상적으
로 먹는 단순하고, 검증된 음식들만 섭취해야 한다는 것이다. 내
가 출전한 최초의 보스턴 마라톤 전날 밤 나는 아주 급하게, 그
리고 참을 수 없이 사과버터 잼이 먹고 싶어졌다. 나는 그날 저
녁 그 욕구를 해결했지만, 다음 날 마라톤에서 아주 값비싼 결과
를 치러야 했다. 그 사과버터 잼 때문에 나는 경기 도중 여러
번 화장실에 가야만 했다.
관련 코너을 번역한것입니다. 많은 참고을 바랍니다
<최고의 경기력향상을위한 식이요법>
- 음식량을 줄이는 것은 훈련을 줄이는 것 만큼 중요하다
큰 경기를 앞두고, 선수들은 이틀에서 두 주 정도 일정 기간
테이퍼런닝을 한다. 이는 다가오는 경기를 위한 휴식
과 원기 회복, 그리고 마음의 준비를 위한 것이다. 훈련은 당신
을 다소 지치게 만든다. 그렇지만 테이퍼런닝를 통해 당신은 다시 자신을 회복하고 당신이 경기
를 하면서 이루어 내고 싶어하는 더 높은 단계의 성과를 향해 날
아오를 수 있다.
테이퍼런닝은 단순히 일상의 훈련을 줄이는 것보다 훨씬 많은 것을
포함한다. 테이퍼런닝의 또 다른 중요한 요소는 식단을 바꾸는
일이다. 최근 20년 동안 스포츠 영양학에서 이루어진 가장 큰 진
보는 경기 전 섭생에 관심을 둔 것들이다.
거의 모든 사람들이 모든 경기 전 식이요법 프로그램의 기초
인, 탄수화물의 축적에 대해 들어보았을 것이다. 그러나 완벽한
테이퍼런닝은 "Ps"-파스타(Pasta), 감자(Potatoes), 팬케잌
(Pancakes)- 뿐만 아니라 훨씬 더 많은 것을 필요로 한다. 예를
들면, "Fs"-지방(Fats), 섬유질(Fiber), 그리고 체액(Fluids)-라
는 것도 있다. 이 장에서는, 생리학 박사이자 러너스 월드 잡지
의 식이요법 부분 편집장인 리즈 애플리게이트가 식이요법과 그
외 많은 관련 분야를 다룰 것이다.
경기 날짜가 다가옴에 따라, 그 경기가 5킬로미터를 뛰는 것이
든, 마라톤이든 간에 당신은 총 마일수를 줄이고, 주력 향상을
위한 것은 늘리며, 경기 전 며칠 동안 테이퍼를 갖는 등, 훈련
프로그램을 조정해야 한다.
그러면 식단은 어떻게 조절해야 하는가? 경기 전의 부적절한 에
너지 공급은 빛을 잃은 성과를 가져올 수 있다. 훈련 테이퍼를
계획하듯 신중하게 식이요법 테이퍼를 계획함으로써 당신은 경기
에서 최선을 다할 수 있도록 잘 먹을 수 있다.
아래의 지침들은 당신이 다음 경기를 출전하기 전 언제, 무엇
을, 그리고 얼마나 많이 먹고 마셔야 하는지 말해줄 것이다.
단계 정하기
테이퍼에 들어가기 전에 훈련 강도에 따라 자신의 체중 1 파운
드 당 17 에서 26 칼로리를 배분하여, 당신에게 필요한 일일 칼
로리를 추정하라. 체중이 150 파운드인 선수는 하루에 대략
2,500 에서 4,000 칼로리 정도로 나온다. 탄수화물 섭취는 자신
이 계산한 칼로리에서 최소한 60 퍼센트 정도는 되야 한다.
칼로리 섭취에서 지방의 비율은 20 에서 25 퍼센트 정도로 줄이
고, 단백질은 15 에서 20 퍼센트를 유지하라. 만약 당신이 마라
톤을 뛰고자 한다면, 식이요법을 경기 일주일 전에 시작하고, 5
킬로미터나 10킬로미터 경기에 나간다면, 4일 전에 시작하는 것
이 좋다.
경기 전 훈련량을 줄여야 하므로, 음식 섭취량 또한 줄여야 한
다. 체중이 증가하는 것을 방지하기 위해, 테이퍼 기간 동안 당
신이 훈련량에서 줄인 마일 중 1 마일 당 100칼로리의 섭취를 줄
여야 한다. 동시에, 경기 당일에 글리코겐(신체에서 빠른 에너
지 소비를 위해 합성한 탄수화물)이 체내에 최고로 저장될 수 있
도록 탄수화물의 섭취는 충분한 상태를 유지해야 한다.
언제나 그래 왔듯이-특히 지금은 더- 잡곡 시리얼, 빵 그리고
파스타와 같은 저지방, 고탄수화물 음식과 야채와 다량의 과일
을 위주로 섭취해야 한다. 주요 비타민과 미네랄의 일일 필수 권
장량을 100퍼센트 공급해줄 수 있는 종합비타민나 미네랄을 섭취
하는 것도 고려할 만 하다. 특히 당신이 미리 만들어진 음식이
나 포장된 음식을 먹는 경향이 있다면, 그러한 것들이 고른 영양
소를 갖추지 않을 수도 있기 때문에 더욱 필요하다.
마라톤 경기 6일 전에서 5일 전까지, 칼로리와 탄수화물 섭취
를 계속 조절하고 체크하면서 배고픔을 느끼지 않을 만큼 충분
히 먹으면서도 과식하지 않도록 해야 한다. 지금부터는 식사 시
간을 일정하게 하고, 식사를 거르지 않는 것도 특히 중요하다.
컨디션 회복하기
5킬로미터나 10킬로미터와 같은 비교적 짧은 경기에 대비할 때
에는 경기 4일 전에 식이요법 테이퍼를 시작하라. 경기 전에 훈
련량을 줄이는 이 기간 동안 칼로리 섭취도 약간씩 줄여야 한다
는 것을 명심하라. 짧은 경기(한 시간 이내)는 마라톤을 뛸 때처
럼 무리하게 글리코겐을 소비하게 하지는 않으므로 탄수화물 섭
취가 그리 중대한 것은 아니다. 그렇다 할지라도, 총 섭취 칼로
리의 60퍼센트 정도, 혹은 대략 하루에 450그램 정도의 탄수화물
을 섭취하는 것이 좋다.
마라토너에게는 지금이 탄수화물 섭취를 총 칼로리의 65퍼센트
(대략 하루에 500그램 정도)로 늘려야 할 시기이다. 만약 당신
이 파스타와 포테이토를 많이 먹는 게 내키지 않는다면, 과일 쥬
스나 스포츠 음료와 같은 액체로 된 탄수화물 공급원으로 대신해
도 된다. 그리고 탄수화물 섭취를 늘려감에 따라, 지방과 단백질
은 서서히 줄여나가라.
경기 3일 전에는, 훈련을 줄여왔기 때문에 조금 나태하게 느껴
지기 시작할 것이다. 그것은 신체가 훈련 테이퍼와 섭취된 대량
의 탄수화물에 평소보다 많은 글리코겐을 근육에 채워넣음으로
써 반응하기 때문이다.
그리고 근육 안의 수분이 글리코겐으로 대치되기 때문에 체중
이 약간 증가할 수도 있다. 그것에 대해서는 걱정하지 말아라.
특히 마라톤에서는, 경기 전에 마신 물이 당신이 26.2마일을 뛰
는 동안 온 몸으로 공급될 수 있다.
마라토너들은 하루에 500그램의 탄수화물을 섭취하기 위해서
는 "지방을 쫓는 형사"가 되어야 한다는 것을 명심해야 한다. 체
내에 지방이 너무 많으면, 정작 필요한 탄수화물을 밀어내기 때
문이다.
홈스트레치(최종 단계)
경기 전 이틀 동안, 많은 선수들의 영양 균형이 깨진다. 이는
경기가 열리는 곳으로 이동하면서 자주 일어나는데, 일상의 리듬
이 바뀌고, 평소의 식사 시간을 지키기가 힘들기 때문이다. 게다
가, 음식을 먹을 때 무엇을 먹고, 어떻게 요리할 것인가를 집에
있을 때에 비해 통제하기가 어렵기 때문이다. 체액을 조절하기
도 더 힘들다.(여행으로 인한-특히 비행기로 여행할 때-탈수현상
을 조심하라)
미리 계획을 세움으로써 이러한 뜻하지 않은 위험을 최소화하려
고 노력하라. 만약 당신이 여행 중이라면, 당신이 묵게 될 호텔
주변의 음식점과 식품점에 대해 조사해 두어라. 집에 있을 때나
멀리 있을 때나, 시리얼이나, 스포츠 바, 그라놀라 바, 스포츠
음료, 건과일 등 부패하지 않는 고탄수화물 식품들을 가져가라.
이런 것들은 당신의 다이어트 효과를 증대시키고, 탄수화물 섭취
를 유지하는 데에 아주 좋다.
장거리 경주에서 땀으로 인한 대량의 수분 배출은 탈수현상으
로 이어질 수 있으므로, 경기 시작 전에 "체액 비축"을 시작해
야 한다. 수시로 많은 양의 물(또는 음료)을 마시고, 소변의 색
깔이 짙은 호박색이 아닌 옅은 노란색이 되도록 한다.(이것은 체
내의 적절한 수분 상태를 측정하는 간단하고도 아주 효과적인 측
정 방법이다.) 이 시기에 스포츠 음료를 마시는 것은 체액과 탄
수화물을 동시에 얻는 데 아주 좋은 방법이다.
경기 전 며칠 동안, 당신이 멀리해야 할 것이 몇 가지 있다.
(당신이 장거리를 달릴 예정이라면 특히 더)술을 조심하라. 알코
올은 간에서 이루어지는 글리코겐과 탄수화물의 신진대사를 방해
하고, 지구력을 감소시킨다. 알코올은 또한 이뇨제 역할을 해서
탈수현상을 가속시킨다.
이 마지막 준비 단계에서, 왕겨 시리얼, 콩, 몇몇 야채들과 같
은 고섬유질 음식을 줄이는 것이 경기를 하는 동안 설사로 인해
고생하는 사람들을 위해 좋다. 당신에게 맞는 음식만 섭취하라.
경기 전날에는, 꼭 잘 쉬고, 잘 먹고(과식하지 않는 범위 내에
서), 그리고 음료를 많이 마셔라. 충분히 먹고, 고탄수화물 식사
와 적당한 지방과 단백질 섭취를 유지함으로써, 체내의 글리코
겐 저장률은 그 날 저녁 최고치를 이룰 것이다. 낮 시간 동안 자
주 소량의 식사를 하고, 평소에 자주 먹던 음식만 먹어라. 그리
고 신중을 기하기 위해서-특히 당신이 밖에 있을 때에는- 물병
을 들고 다니고, 물을 자주 마셔서 수분을 유지하라.
경기 전날 밤에 식사는 아주 심각하게 고려한 후 결정하라. 음
식은 800 에서 1,000 칼로리를 포함하고 있어야 하고, 이미 알
고 있겠지만, 탄수화물은 많고 지방과 단백질이 많아서는 안된
다. 콩이나 브로콜리, 그리고 가스을 유발하는 다른 음식들-평소
에도 그 음식들이 당신에게 맞지 않았다면 더욱-은 피하라. 술
은 아주 조금만 마시거나 아예 마시지 말아라. 마지막으로, 경
기 전날 밤은 새로운 음식을 먹어보는 데 좋은 시기가 아니다.
그 실험은 그 다음 날 된 평소보다 못한 기록(혹은 심하면 위통)
을 야기할 수도 있다.
경기 당일
최우선으로 지켜야 할 것: 경기 당일, 대회가 언제 시작하든 아
침에 가벼운 식사를 할 것. 탄수화물 섭취는, 특히 장거리 경주
전에는, 근육에 더 많은 에너지를 공급해 준다.
경기 전의 식사는 출발 시간 2시간에서 4시간 전에 해야 하고,
최소한 200 그램의 탄수화물-800 칼로리를 내는-을 포함하고 있
어야 한다. 소화를 돕기 위해, 지방과 섬유질이 낮은 음식과 음
료를 섭취해라. 혈당 수치의 변동은 한 조사 결과에 따르면 경
기 성과를 저하시키지 않으므로 걱정할 필요 없다.
베이글, 건포도, 바나나, 스포츠 음료, 파스타, 그리고 쌀은 경
기 전 음식으로 아주 좋은 것들이다. 그러나 이른 시간에 아침
을 먹는 것이 위에 부담을 준다면, 스포츠 음료(고탄수화물 음
료)나 영양공급음료를 마시는 것을 고려해 보아라.
이런 것들은 당신이 마라톤이 아닌 다른 경주를 나간다고 해도
도움이 될 것이다. 한 연구에 따르면, 15킬로미터 경주에 출전했
던 사람들 중 경기 시작 1시간 전에 스포츠 음료를 마셨던 선수
들의 마지막 스퍼트가 향상되었다는 것을 보여준다.
경기 중에는, 꼭 적당한 수분을 공급하라. 코스 중간 중간의 급
수대를 활용하라. 장거리 경주일 때에는 탄수화물도 다시 채워넣
을 필요가 있다. 이렇게 함으로써 글리코겐 저장량을 유지할 수
있다.
코스를 달리면서, 날씨 상태와 당신이 땀을 흘리는 정도에 따
라 매 10분에서 20분 마다 반컵에서 3분의 2컵 정도의 물을 마시
도록 계획하라. 탄수화물은, 한 시간이 넘는 경기일 경우 30분
마다 약 25그램 정도를 섭취하도록 하라. 바나나와 조각 낸 오렌
지, 스포츠 음료, 또는 다른 소화가 용이한 음식들을 계속 섭취
하라. 경험을 계속하면서, 당신은 당신에게 가장 잘 맞는 음식이
나 음료를 찾을 수 있을 것이다.
경기 후 계획
경기 후의 에너지 공급이 당신의 기록을 향상시키지는 않겠지
만, 빠른 회복을 위해서는 필수적이다. 처음에는 당신이 흘린
땀 1파운드 당 2컵만큼의 분량을 물로 된 것으로 많이 섭취하
라. 글리코겐 또한 다시 저장해야 한다. 그리고 운동 후 처음
한 시간 동안이 당신의 근육에서 탄수화물 보충을 가장 효과적으
로 받아들인다는 것 또한 기억하라.
경기를 끝낸 후 15분 내에 50에서 100그램 정도의 탄수화물을
섭취하라. 처음에는 액체로 된 음식부터 시작해서 위에서 허락하
는 범위 내에서 좀더 고체로 된 음식물로 전환하라.
장거리 경기 후에, 그 다음 24시간 동안 탄수화물 600그램
(2,400칼로리)을 섭취하는 것을 목표로 하라. 매 두 시간마다 평
균 50그램을 섭취하는 것으로 페이스를 조절하라. 한 연구는 그
경기 후 처음 식사에 탄수화물과 함께 단백질을 포함시킴으로써
글리코겐의 재합성을 향상시킨다는 사실을 보여준다. (그 연구
에 따르면, 최상의 비율은 탄수화물 약 3그램에 단백질 1그램이
라고 한다.) 그러므로, 우유와 함께 먹는 시리얼이나 적은 양의
닭고기를 곁들인 밥과 같은 경기 후 식사는 적당한 탄수화물/단
백질 배합을 이룬다.
위통으로 인해 운동을 갑자기 중단한 이후 너무 빨리 다시 운동
을 시작할 필요는 없다. 경주도 마찬가지다. 경기에 너무 빨리
출전하면, 당신은 위경련이나 메스꺼움 때문에 경기를 망칠 수
밖에 없다. 이것은 사실상 소수를 제외한 모든 선수들 간의 공통
된 경험이다.
운좋게도, 우리는 경험에서 많은 것을 깨닫게된다. 그리고 우리
가 알게되는 첫 번째이고, 가장 중요한 사실은 우리가 일상적으
로 먹는 단순하고, 검증된 음식들만 섭취해야 한다는 것이다. 내
가 출전한 최초의 보스턴 마라톤 전날 밤 나는 아주 급하게, 그
리고 참을 수 없이 사과버터 잼이 먹고 싶어졌다. 나는 그날 저
녁 그 욕구를 해결했지만, 다음 날 마라톤에서 아주 값비싼 결과
를 치러야 했다. 그 사과버터 잼 때문에 나는 경기 도중 여러
번 화장실에 가야만 했다.
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