달리기를 최상의 컨디션으로 유지시키는 식이요법
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작성자 정동창 댓글 0건 조회 4,755회 작성일 03-09-11 02:58본문
달리기를 최상의 컨디션으로 유지시키는 식이요법
남자만을 위한 지침 10가지
25년 전, 처음 달리기 붐이 일어나기 전에, 남자들은 거의 영양학에 대한 관심이 없었다. 영양물 섭취는 요리책을 읽는 것이나 가족들 식사를 위해 시장에 갈 때에 여성들이 걱정해야 할 그런 것이었다. 남자들은 그런 것에 관심 자체가 없었다.
우연히도, 달리기 붐은 건강과 영양학 붐, 그리고 페미니즘과 시기를 같이 했다. 이제, 남자들도 그들이 원하든 그렇지 않든 간에 영양물 섭취에 신경을 써야 한다. 그들은 종종 그들 자신과 자신의 아이들을 위해 수퍼마켓에 가서 시장도 보고, 식사도 준비해야 한다.
다행히도, 오늘날 많은 남자들이, 특히 러너들이 그들의 식단에 신경을 많이 쓴다. 그들은 남자들이 다른 일상 요인들(운동과 같은) 뿐 아니라 음식물 섭취에 의해서 심장병이나 다른 질병에 걸릴 확률이 여자들보다 더 많다는 것을 알고 있다. 그들은 올바른 식단은 성과에도 차이-평일에 그들이 느끼는 바와 주말에 운동할 때-가 난다는 사실 또한 알고 있다. 이 장에서는 남자들에게 가장 중요한 영양물 섭취에 대한 이슈들과 남성 독자들이 음식과 요리에 대해 더 나은 선택을 할 수 있도록 도와줄 지침들에 대해 얘기해 보겠다.
어떤 높은 랭킹을 가지고 있는 남성 철인삼종경기(트라이애슬론(triathlon, 3종경기) 선수는 말했다. "나는 내 식단에 대해 걱정하지 않는다. 나는 나에게 필요한 것을 다 섭취한다고 확신한다," 그리고 또 말했다. "왜냐하면 나는 많이 먹기 때문이다."
그러나, 다른 많은 남성들과 같이 그는 그 "음식 찌꺼기 처분(garbage-disposal)"식의 식사로 좋은 기록이나 건강을 위한 적당한 에너지 공급을 하고 있지 않을지도 모른다. 남성들은 종종 그들이 식이 요법에 대한 걱정을 할 필요가 생각하고, 어떤 것을 먹느냐에 따라 많은 것이 달라진다는 것을 깨닫지 못한다. 올바른 식단은 남성의 달리기 능력과 성기능에 영향을 미칠 수 있다. 또한 그것은 그의 수명을 결정짓는 요소가 될 수 있고, 전립선 암과 같은 질병에 걸릴 위험을 줄일 수도 있다. 다음은 올바른 식단을 갖기 위해 모든 남성들이 해야 할 10가지 사항들이다.
1. 더 나은 성생활을 위해서는 잘 먹어라. 많은 러너들이 앉아만 있는 사람들보다 더 나은 성생활을 즐긴다. 보고서들은 자기 이미지를 향상시키고, 그것이 성욕과 기쁨을 불러일으키는 규칙적인 운동을 권장한다.
그러나 한 운동선수는 종종 성교를 하고 싶은 의욕이 전혀 없다고 말한다. 이것은 힘든 운동으로 인해 남성 호르몬의 분비가 낮아져서 일어나는 현상이다. 하루에 2시간 운동을 하는 것은(혹은, 사무실에서 지치고 피곤한 일과를 보낸 후에 40분 운동을 하는 것도) 성욕을 감퇴시킬 뿐 아니라 체중 감량을 야기하고, 그로 인해 테스토스테론의 수치를 낮춘다. 그러므로 훈련할 때의 총 마일수를 체크하고, 수면과 피로 수준을 가늠해서 필요하다면 자주-하루에 다섯 번에서 여섯 번 정도 조금씩- 식사를 하면서 꼭 체중을 일정하게 유지해야 한다.
어떤 음식도 성욕을 향진시킨다고 증명된 바는 없지만, 굴에 많이 포함된 미네랄 아연과 잡곡은 정자 생산과 남성 생식 기능에 필수적인 요소이다.(드물기는 하지만, 아연섭취 부족이 생식불능을 야기하기도 한다.) 적당한 비타민C 섭취 또한 건강한 정자 생산에 이바지 한다.
2. 전립선암을 조심하라. 남성 10명 중 한 명은 전립선-정액을 생산하는 역할을 하는 음낭 바로 아래의 작은 내분비선-암에 걸린다. 위험요소에는 유전적인 것과 인종에 따른 것(흑인들이 백인들보다 위험이 40퍼센트 더 높다.)이 있지만, 지금까지의 보고서들은 식단이 또한 한 요인이라고 말한다. 고지방식을 하는 것, 특히 동물성 지방을 섭취하는 것이 전립선암에 걸릴 위험을 크게 증가시킨다.
다른 보고서는 어떤 음식들이 전립선을 보호준다고 말한다. 예를 들어 일본 남자는 유럽인들보다 훨씬 낮은 위험을 가진다. 이것은 일본에서 두부와 같은 대두로 만든 식품을 즐겨먹는 것에서 기인한다고 볼 수 있다. 대두는 암으로부터 몸을 보호하는 효과가 있다고 밝혀진 동질플라본(isoflavone)을 함유하고 있고, 렌즈콩이나 완두와 같은 다른 콩들 또한 암을 퇴치하는 동질플라본을 포함하고 있다.
3. 스트레스를 물리쳐라. 소모적인 생활은 곧 스트레스를 쌓이게 하고, 스트레스는 건강문제를 일으킨다. 정신적인 스트레스가 저농도 지단백질(LDL, low-density lipoprotein) 콜레스테롤이 동맥에 축적되게 하고, 남성들의 심장질환에 대한 위험을 가중시킨다. 스트레스는 또한 천식과 소화기 질환을 악화시킨다. 이러한 스트레스의 폐해를 밀어내기 위해서는 종합적인 접근이 필요하다. 수면 패턴과 긴장을 풀어주는 휴식 시간이 얼마나 되는지를 체크하라.
또한, 식이섬유를 충분히 섭취하고, 알코올과 카페인을 적당량만 섭취하라.(심한 식이섬유 부족과 너무 많은 카페인 섭취는 소화기 이상을 일으킬 수 있다.) 신선한 야채와 과일, 잡곡을 많이 섭취하고, 섬유질이 포함된 시리얼 아침식사를 하면 하루 식이섬유 권장량인 25그램을 섭취할 수 있을 것이다.
4. 근육량을 유지하라. 물론 당신은 바디빌딩 챔피언이 될 필요는 없다. 러너로서, 당신은 그렇게 되기를 원하지도 않을 것이다. 그러나 심한 마라톤 훈련은 근육 조직을 감소시킬 수 있고, 그것 또한 바람직한 것은 아니다. 연구들은 하루 2시간 정도의 지구력 훈련은 근육에서 에너지를 끌어다 쓰면서 근욱 조직을 파괴시킨다. 특히 글리코겐의 양이 적을 때는 더욱 그러하다. 이러한 이유로, 어떤 지구력을 요하는 운동선수들은 몇 개월의 강도 높은 훈련 후에 체중이 줄고, 근육이 감소하는 현상을 보인다.
매일 충분한 칼로리와 탄수화물, 그리고 단백질을 섭취함으로써 이러한 소비를 피할 수 있다. 하루에 450에서 600그램의 탄수화물을 섭취해야 한다. 이것은 12서빙(serving,한번 먹을 분량의 음식)의 잡곡과 최소한 4서빙의 야채와 과일을 섭취해야 한다는 것이다. 지구력 훈련을 할 때에는 하루 권장량에서 단백질을 50퍼센트 이상의 비율로 섭취하거나, 또는 총 70에서 90그램의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질 필요량은 생선, 콩, 익힌 잡곡, 가금(집에서 기른 동물)고기, 그리고 다른 고기의 살코기 등을 보통량 섭취함으로써 채울 수 있다.
5. 달린 후에는 에너지를 재충전하라. 당신이 아침에 달렸든 그 후에 마일 수를 채웠든 간에 당신이 운동 후에 먹는 음식이 다음 운동과 그 날 하루의 에너지를 좌우한다. 훈련 중에는 글리코겐 저장량이 줄어든다. 운동 직후가 근육에 에너지가 가장 필요할 때이므로, 바로 그 때 이 저장량을 다시 채워넣는 것이 아주 중요하다.
탄수화물을 아주 풍부하게 함유하고 있는 음식을 먹는 것도 좋은 방법이다. 하지만 연구 보고서들은 운동 30분 후에 탄수화물과 단백질이 함께 있는 음식을 섭취하는 것이 단순히 탄수화물만 포함한 음식보다 글리코겐을 다시 채우는 데에 더 효과가 있다고 말한다. 또한 그러한 음식이 근육의 회복을 가속시킨다. 이 연구들에 의하면, 당신은 운동 후에 80에서 100그램의 탄수화물과 15에서 40그램의 단백질을 섭취해야 한다. 이것은 참치 샌드위치와 바나나 하나, 사과 한 개를 먹는 것, 또는 저지방 우유와 시리얼 큰 보울로 하나, 그리고 딸기를 먹는 것 정도의 칼로리다.
6. 술을 취할 정도로 마시지 말아라. 아마 당신은 적당할 알코올 섭취가 좋다는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 그것은 사실이다. 적당량의 술-하루에 한 잔에서 두 잔 정도-을 마시는 남성들은 남성들 사망원인에서 많은 비중을 차지하는 심장질환에 걸릴 위험이 비교적 적다. 술을 마실 때에는 적포도주를 마시는 것이 좋은데, 적포도주에는 동맥 벽에 LDL(low-density lipoprotein) 콜레스테롤이 달라붙는 것을 말아주는 물질인 페놀을 포함하고 있기 때문이다.
그러나 과도한 알코올 섭취는 탄수화물 대사를 방해할 수 있다. 알코올은 또한 신체 내에서 비타민(특히 티아민과 B6와 같은 비타민B군)과 미네랄의 파괴와 그것들이 소변으로 유실되는 것을 가속시킴으로써 부정적인 영향을 끼친다. 결국, 알코올은 그것의 이뇨작용(커피나 홍차처럼) 때문에 체내의 수분이 방출되는 양을 늘림으로써 운동 성과에 미세한 영향을 끼칠 수 있다. 그러므로, 술을 마실 때에는 하루에 한 잔에서 두 잔 정도로 그치는 것이 좋다.
7. 조금씩 꾸준히 먹어라. 바쁜 일과로 인해 때때로 아침을 거르거나 점심을 놓치는 것은 피할 수 없다. 하지만 이것으로 인해 당신의 성과-일과 운동 모두-는 저하될 것이다. 연구결과는 4시간 이상 동안 아무것도 섭취하지 않은 사람들의 독서력과 수치 계산력이 매 3시간 정도마다 꾸준히 탄수화물을 뇌에 에너지로 공급한 사람들의 그것에 비해 떨어진다는 사실을 증명해 보였다. 4시간 동안 아무것도 섭취하지 않으면 글리코겐 저장량을 소비기 시작하므로, 장시간 공복에서 달리기를 하는 것 또한 운동 성과를 떨어뜨릴 수 있다.
최상의 에너지 상태를 유지하기 위해서는 매 3시간마다 음식물을 섭취하도록 하라. 일하러 갈 때든, 도로 위를 달릴 때든 항상 에너지를 공급을 위한 스포츠 바나 건과일, 프레즐, 그리고 스포츠 음료와 같이 휴대가 간편한 간식을 가지고 다녀라.
8. 부엌과 친해져라. 남성들은 자신이 직접 요리해서 식사를 하기 보다는 테이크 아웃 음식점에서 사다 먹는 경우가 많다. 그러나 그런 음식을 먹으면 운동성과를 얻는 데에 필수적인 탄수화물은 빼놓고 지방만 섭취하게 되는 수가 있다. 식사를 직접 조리하면 재료를 자신이 선택할 수 있고, 또 그렇게 함으로써 지방은 적고 비타민과 미네랄은 많이 함유한 식단을 유지할 수 있다.
꼭 미식가 조리사가 되거나 부엌에서 하루 종일 있을 필요는 없다. 가까운 서점에 가서 "프리벤션의 빠르고 건강한 요리(Prevention's Quick and Healthy Cooking)"라는 책을 사서 그 안에 실린 많은 저지방 요리들과 바로 요리할 수 있게 만들어 놓은 상품들을 활용하라. 이러한 것들이 시간을 절약해주면서도 맛과 영양을 함께 얻을 수 있게 해준다. 병에 든 파스타 소스나 깡통에 든 검은 콩, 그리고 냉동된 야채가 든 팟파이(potpie) 등을 찾아보아라.
9. 새로운 음식을 먹어보아라. 크로스 트레이닝을 하듯이 교차 식단(cross-eating)은 생활에 필요한 변화-이 경우에는 식단의 변화-를 제공한다. 남성들은 여성들보다 적은 종류의 음식을 먹는 경향이 있다. 베이글, 바나나, 그리고 스포츠 바와 같은 일부 기본 식품만 섭취하는 것은 건강과 운동성과를 위해 필수불가결한 섬유질, 비타민, 그리고 미네랄 등의 부족 현상을 초래한다.
매주 새로운 음식을 먹어보거나 식료품점에서 새로운 곡류나 파스타 요리를 조금씩 시식하는 습관을 들이는 것 등으로 당신의 음식 목록을 좀 더 다양하게 할 수 있을 것이다. 매 끼니 때마다, 예를 들어, 찐 야채와 곡류로 만든 음식(쌀밥이나 잡곡 빵) 한 가지씩을 먹는 것이 아니라 각각 두 가지씩 먹는 다든지 해서 다양한 음식을 맛보아라. 매 식사마다 전보다 많은 음식을 먹어봄으로써 특정한 한 가지 음식에서 얻는 지방 또는 나트륨의 과도한 축적을 막기 위한 비율의 크기를 조절하는 데 도움이 된다.
10. 면역성을 키워라. 건강을 유지한다는 것은 강한 면역 시스템을 구축하는 것을 의미한다. 운동은 체내의 병균을 물리치는 세포 수를 늘리는 데에 도움이 되고, 좋은 음식을 먹는 것 또한 도움이 된다. 몇 가지 열거하자면, 단백질, 아연, 철분, 그리고 비타민C와 E를 적당히 섭취하는 것은 강한 면역 시스템에 결정적인 역할을 한다. 예를 들어, 아연이 부족하면 박테리아의 침입에 맞서 싸우는 면역 세포의 수를 저하시킨다. 노인들에 대한 연구에서 면역 반응이 비타민과 미네랄 공급에 의해 향상된다는 사실이 증명 되었다. 따라서 여러 종류의 과일, 야채, 잡곡, 그리고 살코기 단백질 공급원 등을 잘 섭취하라. 만약 알고 있으면서도 이러한 영양분 많은 음식들을 정기적으로 섭취하지 못한다면, 필수비타민과 미네랄 하루 권장량을 100% 공급해 주는 종합비타민/미네랄 약을 먹는 것을 고려해 보아라.
남성들이여, 여기 결론이 있다. 만약 오래, 건강히, 그리고 활기차게 살기를 원한다면, 먹는 것에 보다 많은 관심을 기울여야 한다. 그리고 그렇게 하기 위한 내가 확신하는 가장 좋은 방법은 우리가 지금 먹는 음식을 최대한 이용하는 것이다. 육류와 감자(버터가 듬뿍 얹어진)는 한 세기 전에 새벽부터 땅거미가 질 때까지 하루 종일 일하던 농부한테나 맞는 음식이며, 이제는 그렇게 먹는 것은, 최소한 많은 양을 그렇게 먹는 것은 어리석은 일이다.
남자만을 위한 지침 10가지
25년 전, 처음 달리기 붐이 일어나기 전에, 남자들은 거의 영양학에 대한 관심이 없었다. 영양물 섭취는 요리책을 읽는 것이나 가족들 식사를 위해 시장에 갈 때에 여성들이 걱정해야 할 그런 것이었다. 남자들은 그런 것에 관심 자체가 없었다.
우연히도, 달리기 붐은 건강과 영양학 붐, 그리고 페미니즘과 시기를 같이 했다. 이제, 남자들도 그들이 원하든 그렇지 않든 간에 영양물 섭취에 신경을 써야 한다. 그들은 종종 그들 자신과 자신의 아이들을 위해 수퍼마켓에 가서 시장도 보고, 식사도 준비해야 한다.
다행히도, 오늘날 많은 남자들이, 특히 러너들이 그들의 식단에 신경을 많이 쓴다. 그들은 남자들이 다른 일상 요인들(운동과 같은) 뿐 아니라 음식물 섭취에 의해서 심장병이나 다른 질병에 걸릴 확률이 여자들보다 더 많다는 것을 알고 있다. 그들은 올바른 식단은 성과에도 차이-평일에 그들이 느끼는 바와 주말에 운동할 때-가 난다는 사실 또한 알고 있다. 이 장에서는 남자들에게 가장 중요한 영양물 섭취에 대한 이슈들과 남성 독자들이 음식과 요리에 대해 더 나은 선택을 할 수 있도록 도와줄 지침들에 대해 얘기해 보겠다.
어떤 높은 랭킹을 가지고 있는 남성 철인삼종경기(트라이애슬론(triathlon, 3종경기) 선수는 말했다. "나는 내 식단에 대해 걱정하지 않는다. 나는 나에게 필요한 것을 다 섭취한다고 확신한다," 그리고 또 말했다. "왜냐하면 나는 많이 먹기 때문이다."
그러나, 다른 많은 남성들과 같이 그는 그 "음식 찌꺼기 처분(garbage-disposal)"식의 식사로 좋은 기록이나 건강을 위한 적당한 에너지 공급을 하고 있지 않을지도 모른다. 남성들은 종종 그들이 식이 요법에 대한 걱정을 할 필요가 생각하고, 어떤 것을 먹느냐에 따라 많은 것이 달라진다는 것을 깨닫지 못한다. 올바른 식단은 남성의 달리기 능력과 성기능에 영향을 미칠 수 있다. 또한 그것은 그의 수명을 결정짓는 요소가 될 수 있고, 전립선 암과 같은 질병에 걸릴 위험을 줄일 수도 있다. 다음은 올바른 식단을 갖기 위해 모든 남성들이 해야 할 10가지 사항들이다.
1. 더 나은 성생활을 위해서는 잘 먹어라. 많은 러너들이 앉아만 있는 사람들보다 더 나은 성생활을 즐긴다. 보고서들은 자기 이미지를 향상시키고, 그것이 성욕과 기쁨을 불러일으키는 규칙적인 운동을 권장한다.
그러나 한 운동선수는 종종 성교를 하고 싶은 의욕이 전혀 없다고 말한다. 이것은 힘든 운동으로 인해 남성 호르몬의 분비가 낮아져서 일어나는 현상이다. 하루에 2시간 운동을 하는 것은(혹은, 사무실에서 지치고 피곤한 일과를 보낸 후에 40분 운동을 하는 것도) 성욕을 감퇴시킬 뿐 아니라 체중 감량을 야기하고, 그로 인해 테스토스테론의 수치를 낮춘다. 그러므로 훈련할 때의 총 마일수를 체크하고, 수면과 피로 수준을 가늠해서 필요하다면 자주-하루에 다섯 번에서 여섯 번 정도 조금씩- 식사를 하면서 꼭 체중을 일정하게 유지해야 한다.
어떤 음식도 성욕을 향진시킨다고 증명된 바는 없지만, 굴에 많이 포함된 미네랄 아연과 잡곡은 정자 생산과 남성 생식 기능에 필수적인 요소이다.(드물기는 하지만, 아연섭취 부족이 생식불능을 야기하기도 한다.) 적당한 비타민C 섭취 또한 건강한 정자 생산에 이바지 한다.
2. 전립선암을 조심하라. 남성 10명 중 한 명은 전립선-정액을 생산하는 역할을 하는 음낭 바로 아래의 작은 내분비선-암에 걸린다. 위험요소에는 유전적인 것과 인종에 따른 것(흑인들이 백인들보다 위험이 40퍼센트 더 높다.)이 있지만, 지금까지의 보고서들은 식단이 또한 한 요인이라고 말한다. 고지방식을 하는 것, 특히 동물성 지방을 섭취하는 것이 전립선암에 걸릴 위험을 크게 증가시킨다.
다른 보고서는 어떤 음식들이 전립선을 보호준다고 말한다. 예를 들어 일본 남자는 유럽인들보다 훨씬 낮은 위험을 가진다. 이것은 일본에서 두부와 같은 대두로 만든 식품을 즐겨먹는 것에서 기인한다고 볼 수 있다. 대두는 암으로부터 몸을 보호하는 효과가 있다고 밝혀진 동질플라본(isoflavone)을 함유하고 있고, 렌즈콩이나 완두와 같은 다른 콩들 또한 암을 퇴치하는 동질플라본을 포함하고 있다.
3. 스트레스를 물리쳐라. 소모적인 생활은 곧 스트레스를 쌓이게 하고, 스트레스는 건강문제를 일으킨다. 정신적인 스트레스가 저농도 지단백질(LDL, low-density lipoprotein) 콜레스테롤이 동맥에 축적되게 하고, 남성들의 심장질환에 대한 위험을 가중시킨다. 스트레스는 또한 천식과 소화기 질환을 악화시킨다. 이러한 스트레스의 폐해를 밀어내기 위해서는 종합적인 접근이 필요하다. 수면 패턴과 긴장을 풀어주는 휴식 시간이 얼마나 되는지를 체크하라.
또한, 식이섬유를 충분히 섭취하고, 알코올과 카페인을 적당량만 섭취하라.(심한 식이섬유 부족과 너무 많은 카페인 섭취는 소화기 이상을 일으킬 수 있다.) 신선한 야채와 과일, 잡곡을 많이 섭취하고, 섬유질이 포함된 시리얼 아침식사를 하면 하루 식이섬유 권장량인 25그램을 섭취할 수 있을 것이다.
4. 근육량을 유지하라. 물론 당신은 바디빌딩 챔피언이 될 필요는 없다. 러너로서, 당신은 그렇게 되기를 원하지도 않을 것이다. 그러나 심한 마라톤 훈련은 근육 조직을 감소시킬 수 있고, 그것 또한 바람직한 것은 아니다. 연구들은 하루 2시간 정도의 지구력 훈련은 근육에서 에너지를 끌어다 쓰면서 근욱 조직을 파괴시킨다. 특히 글리코겐의 양이 적을 때는 더욱 그러하다. 이러한 이유로, 어떤 지구력을 요하는 운동선수들은 몇 개월의 강도 높은 훈련 후에 체중이 줄고, 근육이 감소하는 현상을 보인다.
매일 충분한 칼로리와 탄수화물, 그리고 단백질을 섭취함으로써 이러한 소비를 피할 수 있다. 하루에 450에서 600그램의 탄수화물을 섭취해야 한다. 이것은 12서빙(serving,한번 먹을 분량의 음식)의 잡곡과 최소한 4서빙의 야채와 과일을 섭취해야 한다는 것이다. 지구력 훈련을 할 때에는 하루 권장량에서 단백질을 50퍼센트 이상의 비율로 섭취하거나, 또는 총 70에서 90그램의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질 필요량은 생선, 콩, 익힌 잡곡, 가금(집에서 기른 동물)고기, 그리고 다른 고기의 살코기 등을 보통량 섭취함으로써 채울 수 있다.
5. 달린 후에는 에너지를 재충전하라. 당신이 아침에 달렸든 그 후에 마일 수를 채웠든 간에 당신이 운동 후에 먹는 음식이 다음 운동과 그 날 하루의 에너지를 좌우한다. 훈련 중에는 글리코겐 저장량이 줄어든다. 운동 직후가 근육에 에너지가 가장 필요할 때이므로, 바로 그 때 이 저장량을 다시 채워넣는 것이 아주 중요하다.
탄수화물을 아주 풍부하게 함유하고 있는 음식을 먹는 것도 좋은 방법이다. 하지만 연구 보고서들은 운동 30분 후에 탄수화물과 단백질이 함께 있는 음식을 섭취하는 것이 단순히 탄수화물만 포함한 음식보다 글리코겐을 다시 채우는 데에 더 효과가 있다고 말한다. 또한 그러한 음식이 근육의 회복을 가속시킨다. 이 연구들에 의하면, 당신은 운동 후에 80에서 100그램의 탄수화물과 15에서 40그램의 단백질을 섭취해야 한다. 이것은 참치 샌드위치와 바나나 하나, 사과 한 개를 먹는 것, 또는 저지방 우유와 시리얼 큰 보울로 하나, 그리고 딸기를 먹는 것 정도의 칼로리다.
6. 술을 취할 정도로 마시지 말아라. 아마 당신은 적당할 알코올 섭취가 좋다는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 그것은 사실이다. 적당량의 술-하루에 한 잔에서 두 잔 정도-을 마시는 남성들은 남성들 사망원인에서 많은 비중을 차지하는 심장질환에 걸릴 위험이 비교적 적다. 술을 마실 때에는 적포도주를 마시는 것이 좋은데, 적포도주에는 동맥 벽에 LDL(low-density lipoprotein) 콜레스테롤이 달라붙는 것을 말아주는 물질인 페놀을 포함하고 있기 때문이다.
그러나 과도한 알코올 섭취는 탄수화물 대사를 방해할 수 있다. 알코올은 또한 신체 내에서 비타민(특히 티아민과 B6와 같은 비타민B군)과 미네랄의 파괴와 그것들이 소변으로 유실되는 것을 가속시킴으로써 부정적인 영향을 끼친다. 결국, 알코올은 그것의 이뇨작용(커피나 홍차처럼) 때문에 체내의 수분이 방출되는 양을 늘림으로써 운동 성과에 미세한 영향을 끼칠 수 있다. 그러므로, 술을 마실 때에는 하루에 한 잔에서 두 잔 정도로 그치는 것이 좋다.
7. 조금씩 꾸준히 먹어라. 바쁜 일과로 인해 때때로 아침을 거르거나 점심을 놓치는 것은 피할 수 없다. 하지만 이것으로 인해 당신의 성과-일과 운동 모두-는 저하될 것이다. 연구결과는 4시간 이상 동안 아무것도 섭취하지 않은 사람들의 독서력과 수치 계산력이 매 3시간 정도마다 꾸준히 탄수화물을 뇌에 에너지로 공급한 사람들의 그것에 비해 떨어진다는 사실을 증명해 보였다. 4시간 동안 아무것도 섭취하지 않으면 글리코겐 저장량을 소비기 시작하므로, 장시간 공복에서 달리기를 하는 것 또한 운동 성과를 떨어뜨릴 수 있다.
최상의 에너지 상태를 유지하기 위해서는 매 3시간마다 음식물을 섭취하도록 하라. 일하러 갈 때든, 도로 위를 달릴 때든 항상 에너지를 공급을 위한 스포츠 바나 건과일, 프레즐, 그리고 스포츠 음료와 같이 휴대가 간편한 간식을 가지고 다녀라.
8. 부엌과 친해져라. 남성들은 자신이 직접 요리해서 식사를 하기 보다는 테이크 아웃 음식점에서 사다 먹는 경우가 많다. 그러나 그런 음식을 먹으면 운동성과를 얻는 데에 필수적인 탄수화물은 빼놓고 지방만 섭취하게 되는 수가 있다. 식사를 직접 조리하면 재료를 자신이 선택할 수 있고, 또 그렇게 함으로써 지방은 적고 비타민과 미네랄은 많이 함유한 식단을 유지할 수 있다.
꼭 미식가 조리사가 되거나 부엌에서 하루 종일 있을 필요는 없다. 가까운 서점에 가서 "프리벤션의 빠르고 건강한 요리(Prevention's Quick and Healthy Cooking)"라는 책을 사서 그 안에 실린 많은 저지방 요리들과 바로 요리할 수 있게 만들어 놓은 상품들을 활용하라. 이러한 것들이 시간을 절약해주면서도 맛과 영양을 함께 얻을 수 있게 해준다. 병에 든 파스타 소스나 깡통에 든 검은 콩, 그리고 냉동된 야채가 든 팟파이(potpie) 등을 찾아보아라.
9. 새로운 음식을 먹어보아라. 크로스 트레이닝을 하듯이 교차 식단(cross-eating)은 생활에 필요한 변화-이 경우에는 식단의 변화-를 제공한다. 남성들은 여성들보다 적은 종류의 음식을 먹는 경향이 있다. 베이글, 바나나, 그리고 스포츠 바와 같은 일부 기본 식품만 섭취하는 것은 건강과 운동성과를 위해 필수불가결한 섬유질, 비타민, 그리고 미네랄 등의 부족 현상을 초래한다.
매주 새로운 음식을 먹어보거나 식료품점에서 새로운 곡류나 파스타 요리를 조금씩 시식하는 습관을 들이는 것 등으로 당신의 음식 목록을 좀 더 다양하게 할 수 있을 것이다. 매 끼니 때마다, 예를 들어, 찐 야채와 곡류로 만든 음식(쌀밥이나 잡곡 빵) 한 가지씩을 먹는 것이 아니라 각각 두 가지씩 먹는 다든지 해서 다양한 음식을 맛보아라. 매 식사마다 전보다 많은 음식을 먹어봄으로써 특정한 한 가지 음식에서 얻는 지방 또는 나트륨의 과도한 축적을 막기 위한 비율의 크기를 조절하는 데 도움이 된다.
10. 면역성을 키워라. 건강을 유지한다는 것은 강한 면역 시스템을 구축하는 것을 의미한다. 운동은 체내의 병균을 물리치는 세포 수를 늘리는 데에 도움이 되고, 좋은 음식을 먹는 것 또한 도움이 된다. 몇 가지 열거하자면, 단백질, 아연, 철분, 그리고 비타민C와 E를 적당히 섭취하는 것은 강한 면역 시스템에 결정적인 역할을 한다. 예를 들어, 아연이 부족하면 박테리아의 침입에 맞서 싸우는 면역 세포의 수를 저하시킨다. 노인들에 대한 연구에서 면역 반응이 비타민과 미네랄 공급에 의해 향상된다는 사실이 증명 되었다. 따라서 여러 종류의 과일, 야채, 잡곡, 그리고 살코기 단백질 공급원 등을 잘 섭취하라. 만약 알고 있으면서도 이러한 영양분 많은 음식들을 정기적으로 섭취하지 못한다면, 필수비타민과 미네랄 하루 권장량을 100% 공급해 주는 종합비타민/미네랄 약을 먹는 것을 고려해 보아라.
남성들이여, 여기 결론이 있다. 만약 오래, 건강히, 그리고 활기차게 살기를 원한다면, 먹는 것에 보다 많은 관심을 기울여야 한다. 그리고 그렇게 하기 위한 내가 확신하는 가장 좋은 방법은 우리가 지금 먹는 음식을 최대한 이용하는 것이다. 육류와 감자(버터가 듬뿍 얹어진)는 한 세기 전에 새벽부터 땅거미가 질 때까지 하루 종일 일하던 농부한테나 맞는 음식이며, 이제는 그렇게 먹는 것은, 최소한 많은 양을 그렇게 먹는 것은 어리석은 일이다.
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