달리기를 향상 시켜줄 음식
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작성자 정동창 댓글 0건 조회 4,833회 작성일 03-09-11 03:05본문
런너스 월드에서 나온 마라톤 완벽가이드중의 음식편입니다
정동창드림
- 달리기을 향상시켜 줄 음식들
러너들은 슈퍼운동이 있다고 믿는 만큼 슈퍼음식 또한 존재할거라 생각한다. 그들은 항상 그들 자신을 더 강하고 빠르게 만들어 줄 그 특별한 음식-또는 운동-이 있을 거라고 기대한다. 그런 것들이 실제로 있을 것 같지 않음에도 불구하고 그들은 계속 그러길 바라고 있다.
벌에 묻은 꽃가루(Bee pollen). 조류 식물(Algae). 인삼. 이것은 모두 한 때 어떤 일의 효율을 높이는(ergogenic) 음식-즉, 성과를 향상시키는 음식이나 그런 성분을 보유한 것-으로서 장려되었던 것들이다. 그리고 그것들은 그러한 수 많은 것들 중 일부이다. 아미노산. 중국산 허브. 크롬 피콜리네이트(chromium picolinate). 그 밖에도 모두 나열할 수 없을 만큼 많이 있다.
이름 높은 운동 영양학자들은 유명한 세계 최고 수준의 운동선수들의 일화나 증언들에도 불구하고, 그것들이 과학적으로 증명되지 않았다는 이유로 그것들의 효과를 믿지 않는다. 정밀한 실험에서 증명되지 않았기 때문에, 이러한 영양학자들은 그 슈퍼음식 자체가 그 효과를 증명함에도 불구하고 경시하는 경향이 있다. 그러나, 그렇다고 해서 영양학자들이 건강한 음식의 효과를 믿지 않는 다는 뜻은 아니다. 그들은 생리학 박사이자 러너스 월드 잡지의 식이요법 부분 편집장인 리즈 애플리게이트가 이 장에서 분명히 말하듯이, 그 효과를 신뢰한다.
대부분의 러너들은 파스타, 베이글, 그리고 작은 당근 등과 같이 좋은 영양을 지니고 있고, 최고의 성과를 가져다 주면서 맛 또한 우수한, 신뢰할 수 있는 음식을 선호한다. 그러나 이런 음식들만이 그런 기능을 하는 것은 아니다. 사실, 우리가 생각하는 것 보다 더 많은 영양가를 가지고 있는, 사람들에게 비교적 덜 알려진 야채, 양념, 그리고 요리가 아주 많다. 마요네즈 처럼, 어떤 것은 건강에 해롭다는 오명을 쓰기도 하고, 선인장은 이상한 것으로 분류되어 왔다. 그러나 그것들은 모두 특별한 영양학적 효과를 지니고 있다.
아래의 음식들을 한 번 고려해 보라. 그것들 각각은 맛있고, 영양가 있으며, 사실 조금 특이하다. 일주일에 한 번이나 두 번 정도 시식해보면, 건강에 지장을 주지 않으면서 식단을 개선할 수 있을 것이다.
1. 작은 리마콩. 조리한 작은 리마콩-수프나 스튜, 캐서롤, 콩 샐러드에 넣어서 먹으면 좋다
- 한 컵은 섬유질 약 8그램(하루 권장량의 3분의 1) 정도와 철분 하루 권장량의 약 30퍼센트, 그리고 마그네슘 RDA(Recommended Dietary Allowance, 하루 권장량)의 약 25퍼센트를 포함하고 있다. 또, 그 뿐만이 아니다. 그 한 컵에는 임신 전과 임심 기간 중에 섭취하면 태아가 선천적 결손증에 걸리는 것을 막아주는 필수 비타민B군과 엽산의 하루 권장량이 포함되어 있다.
2. 맥주. 무알콜이든, 정상적으로 양조된 것이든 간에, 맥주는 탄수화물이 에너지로 쓰이는 것을 촉진시키는 역할을 하는 미네랄인 크롬의 주요 공급원이다. 여러 연구들이 운동을 하면 소변 중 크롬의 배출량을 증가시킨다고 말한다. 그리고 보조적인 역할을 하는 크롬이 운동 성과를 증진시킬 수 있는지의 여부는 확실하지 않기 때문에, 하루에 50에서 200 마이크로그램의 천연 크롬을 섭취하도록 식단에 관심을 기울여야 한다. 처음에는 차가운 톨(tall) 사이즈의 맥주 한 잔을 마셔보라.(그 정도만 마시는 것이 좋다)-12온스짜리 맥주 한 잔은 약 60마이크로그램의 크롬을 공급해 준다.
3. 블랙베리잼. 블랙베리는 특히 섬유질을 풍부하게 함유하고 있지만(신선한 딸기류 열매 한 컵네는 6그램 이상의 섬유질이 들어있다), 그것은 특정 계절에만 생산되는 계절과일이다. 다행히도, 블랙베리잼은 언제든지 구할 수가 있다. 섬유질 뿐 아니라 비타민C도 풍부한 블랙베리 타트(tart)를 플레인 저지방 요구르트에 넣어서, 또는 팬케잌이나 토스트, 베이글 등에 얹어서 먹어보아라.
4. 흑당밀(blackstrap molasses). 사실 흑당밀이 보기 좋게 생긴 것은 아니지만, 그것은 아주 효과 높은 영양가를 지니고 있다. 대부분의 감미료가 단지 열량만을 공급(예를 들면, 보통 설탕은 1테이블스푼 당 46칼로리지만 필수 비타민이나 미네랄은 함유하고 있지 않다)하는 데 반해, 흑당밀 1테이블스푼에는 철분 하루 권장량의 20퍼센트와 580밀리그램의 칼륨-하루 권장량의 약20퍼센트-이 함유되어 있다. 따라서 감미료로서 흑당밀은 아주 좋다. 흑당밀을 뜨거운 시리얼 한 볼(bawl)에 뿌려서 먹거나, 머핀이나 쿠키를 구울 때 사용했던 설탕의 일정 비율을 흑당밀로 대체하는 등의 방법으로 이용하라. (예를 들어, 조리법에 설탕 1컵을 넣으라고 되어 있으면, 그 중 반컵을 흑당밀 3에서 4테이블 스푼으로 넣어라.)
5. 선인장. 칼륨과 비타민C를 다량 함유하고 있는 선인장 1컵은 칼슘과 철분 하루 권장량의 20퍼센트를 공급해 준다. 게다가, 한 연구에 따르면, 선인장을 요리해서 먹은 당뇨병 환자들의 혈당 수치에 대한 몸의 제어 능력이 향상되었고, 그 결과 당뇨병 환자들에게 전형적으로 나타나는 시력 저하나 순환 장애와 같은 건강 문제를 최소화시킬 수 있었다. 선인장은 수프나 볶음 요리에 넣어서 먹을 수 있고, 다른 매일 먹는 음식에 색다른 맛을 더해주는 것으로서도 먹어볼 만 하다.
6. 칠레고추 통조림. 슈퍼마켓에서 칠레고추 통조림을 본 적이 있는가? 그 중에 "라이트(lite)" 칠레고추라는 것이 있는데, 이것은 지방은 적고 운동 성과 향상에 도움을 주는 단백질이 많은 식품이다.
7. 대합조개 통조림. 대부분의 러너들은 정제된 잡곡을 많이 먹고 육식은 별로 하지 않는다. 결과적으로, 그들은 종종 아연-병균을 물리치고, 상처를 회복시키며, 새로운 혈액세포와 다른 조직들의 생성을 돕는 역할을 한다-의 하루 권장량(15밀리그램)을 채우지 못하는 경우가 많다. 아연의 하루 권장량을 채우기 위해서(더 정확히 말하자면, 권장량의 150퍼센트), 그리고 비타민B12 하루 권장량의 140퍼센트를 얻기 위해 통조림의 조개를 3서빙(serving, 한 번 먹을 만큼의 분량)을 먹어라. 마리나라 소스(토마토,마늘,향신료로 만든 이탈리아 소스)에 조개를 넣어서 파스타와 함께 먹으면 맛있으면서도 영양가 높은 식사를 할 수가 있다.
8. 셀러리. 셀러리는 특별히 이렇다 할 영양성분을 가지고 있지는 않지만(줄기 하나에 섬유질 1그램 미만, 비타민C 하루 권장량의 약 25퍼센트, 그리고 소량의 칼륨과 다른 영양소가 있다), 셀러리에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 3-중성자-부틸기 프틸화합물(3-n-butyl phthalide)이라고 불리는 특별한 요소를 가지고 있다. 한 연구는 이것이 실험 동물들의 혈압을 낮췄다고 말하고, 사람들에게 있어서 고혈압을 유발하는 스트레스 호르몬 수치를 낮춰준다는 것을 보여주고 있다. 아삭거리는 간식을 먹고 싶은 때나 수프나 스튜, 또는 볶음 요리에 영양가 보태고 싶을 때 셀러리를 먹어 보아라.
9. 냉동 중국식 만두. 이것은 요리하기도 쉽고, 지방 또한 적다. 만두는 쌀밥과 야채와 함께 먹기에 아주 좋다. 닭고기와 야채가 들어있는 만두는 항암 효과가 있는 양배추를 아주 많이 포함하고 있으면서도 지방은 각각 1그램씩 밖에 포함하고 있지 않다.
10. 냉동 팬케잌. 이것을 한 번 보라: 4인치 사이즈 팬케잌 3장은 246칼로리이고(지방으로 인한 칼로리는 15이하)약 50그램의 탄수화물을 포함하고 있다. 따라서 팬케잌은 경기 전, 후에 탄수화물 공급원으로 아주 훌륭한 음식이며, 특히 준비할 시간이 짧기 때문에 더욱 그러하다. 비타민과 미네랄도 함께 섭취할 수 있도록 그 옆에 과일을 풍성하게 장식해서 먹으면 좋다.
11. 마요네즈. 100% 마요네즈도 괜찮다. 보통의 마요네즈는 칼로리와 지방 말고도 훨씬 많은 것을 공급해 줄 수 있다. 100칼로리와 함께, 마요네즈 1테이블스푼은 비타민E 하루 권장량의 50퍼센트 이상을 함유하고 있다. 그것은 대부분의 기름이나 마가린이 가지고 있는 비타민E 양의 3배에서 4배에 해당하는 양이다. 그리고 한 연구에 의하면, 강한 지구력 훈련을 했을 때 전형적으로 나타나는 산화에 의한 손실(the oxidative damage)은 국제 단위로 200에서 400의 비타민E를 섭취함으로써 방지할 수 있는데, 그것은 하루 권장량 30국제 단위를 훨씬 윗도는 양이다. 그러나 참치샐러드 샌드위치를 마요네즈로 범벅해서 먹을 필요는 없다. 그냥 이따금씩 파스타 샐러드나 드레싱, 또는 소스에 마요네즈를 섞어서 먹으면 된다.
12. 맥도날드 쉐이크. 이 저지방 쉐이크는 5퍼센트 이하의 지방과 그 외에 훨씬 많은 것을 함유하고 있다. 초콜릿 쉐이크 한 컵은 단백질 11그램(우유 한 잔에 있는 양보다 많다)과, 리보플라빈 하루 권장량의 30퍼센트, 그리고 칼슘 하루 권장량의 30퍼센트를 공급해 줄 수가 있다. 게다가 전체 칼로리의 82퍼센트는 탄수화물에 의한 것이므로 쉐이크를 자주 마시는 것으로도 탄수화물을 저장할 수 있다.
13. 페스토(pesto). 페스토를 이루는 올리브오일, 마늘, 나륵풀(basil), 그리고 잣은 아주 이상적인 결합이다. 올리브오일과 마늘은 혈중 콜레스테롤을 억제시키는 반면 나륵풀은 다량의 마그네슘과 엽산을 공급해준다. 그리고 잣은 피부를 건강하게 하고 혈압을 낮추기 위한, 그리고 심장병과 당뇨병을 예방하는 데 필수적인 지방을 함유하고 있다. 파스타와 소스, 그리고 수프 등에 페스토를 첨가해서 음식의 맛과 영양을 높여라.
14. 볶은 콩. 볶은 콩은 살찌게 만드는 음식인 것처럼 들리지만, 실제로는 절대로 그렇지 않다. 한 컵에 270칼로리인 볶은 콩 통조림은 지방 칼로리가 10퍼센트 이하이다. 그리고 이것은 시작에 불과하다. 한 컵에는 6그램 이상의 섬유질(대부분 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 수용성 섬유질이다)과 단백질 하루 권장량의 약 20퍼센트, 마그네슘 하루 권장량의 25퍼센트, 아연 하루 권장량의 23퍼센트, 그리고 칼슘 하루 권장량의 약 15퍼센트가 들어 있다. 거기에 더해서, 요즘에는 무지방 통조림도 시중에 나와 있다. 볶은 콩은 옥수수 토르티야나 쌀밥, 또는 쿠스쿠스와 곁들여서 먹으면 훌륭한 탄수화물 복합 식사가 된다.
15. 고구마. 대부분의 사람들은 베타 카로틴을 섭취하기 위해 당근을 많이 찾는다. 하지만 고구마가 당근보다 훨씬 더 좋은 공급원이다. 구운 고구마 하나는 거의 무지방이며, 비타민A 하루 권장량의 250퍼센트를 공급해 준다. (백내장, 암, 그리고 심장 질환을 예방하는 것에 더해서, 베타 카로틴은 체내에 들어가면 비타민A가 된다.) 구운 것이든, 으깬 것이든, 스튜에 넣은 것이든 간에 고구마는 훌륭한 음식이다.
자기 자신의 슈퍼음식을 찾는 가장 좋은 방법은 먹을 수 있는 모든 음식을 먹어보고, 무엇이 자신에게 가장 잘 맞는 지를 깨닫는 것이다. 어떤 사람에게 아주 훌륭한 음식이라고 해서 꼭 다른 사람들한테도 좋은 것은 아니다. 사람은 서로 다른 활동을 하고 다른 음식을 먹는 개별적인 특성을 갖는다.
내가 달리기를 본격적으로 시작한 지 한 12년 쯤 후 어느 날 저녁에, 나는 차분히 앉아서 나에게 가장 잘 맞는 음식이 무엇인지를 고민해 보았다. 당시 나는 중요한 훈련 강화를 막 시작하려는 시기였고, 그래서 나는 내가 과연 영양적인 기반을 잘 닦고 있는지를 확실하게 하고 싶었다. '어떻게 할 수 있을까?'하고 나는 생각했다.
그건 간단하다. 나는 내가 자주 먹는 음식들의 목록을 작성하고 각각의 음식 옆에는 한 개에서 세 개까지 체크를 표시했다. 항상 먹고나면 힘이 나고 기운이 생기는 음식들에 표시를 세 개 했다.
나는 그렇게 하면서 무엇이 나올 것인 지 알지 못했으나, 그것을 알아내는 데 그리 오랜 시간이 걸리지 않았다. 쌀밥과 바나나. 유아식처럼 들릴지는 모르지만, 사실 이것들은 내가 체크를 세 개 표시한 유일한 음식들이었다. 그 때 이후, 나는 내가 좋아하는 운동 성과를 향상시키는 음식 목록에 오트밀을 추가했다.
당신 자신만의 최고의 음식은 아마 내 것과 똑같지 않을 것이다. 하지만 당신은 차분히 앉아서 목록을 만들어 보기 전까지는 절대로 알지 못할 것이다. 그것은 결과를 도출해 내는 믿을 수 없을 만큼 간단한 방법이다. 최소한 내 경우에는 그 방법이 통했다.
정동창드림
- 달리기을 향상시켜 줄 음식들
러너들은 슈퍼운동이 있다고 믿는 만큼 슈퍼음식 또한 존재할거라 생각한다. 그들은 항상 그들 자신을 더 강하고 빠르게 만들어 줄 그 특별한 음식-또는 운동-이 있을 거라고 기대한다. 그런 것들이 실제로 있을 것 같지 않음에도 불구하고 그들은 계속 그러길 바라고 있다.
벌에 묻은 꽃가루(Bee pollen). 조류 식물(Algae). 인삼. 이것은 모두 한 때 어떤 일의 효율을 높이는(ergogenic) 음식-즉, 성과를 향상시키는 음식이나 그런 성분을 보유한 것-으로서 장려되었던 것들이다. 그리고 그것들은 그러한 수 많은 것들 중 일부이다. 아미노산. 중국산 허브. 크롬 피콜리네이트(chromium picolinate). 그 밖에도 모두 나열할 수 없을 만큼 많이 있다.
이름 높은 운동 영양학자들은 유명한 세계 최고 수준의 운동선수들의 일화나 증언들에도 불구하고, 그것들이 과학적으로 증명되지 않았다는 이유로 그것들의 효과를 믿지 않는다. 정밀한 실험에서 증명되지 않았기 때문에, 이러한 영양학자들은 그 슈퍼음식 자체가 그 효과를 증명함에도 불구하고 경시하는 경향이 있다. 그러나, 그렇다고 해서 영양학자들이 건강한 음식의 효과를 믿지 않는 다는 뜻은 아니다. 그들은 생리학 박사이자 러너스 월드 잡지의 식이요법 부분 편집장인 리즈 애플리게이트가 이 장에서 분명히 말하듯이, 그 효과를 신뢰한다.
대부분의 러너들은 파스타, 베이글, 그리고 작은 당근 등과 같이 좋은 영양을 지니고 있고, 최고의 성과를 가져다 주면서 맛 또한 우수한, 신뢰할 수 있는 음식을 선호한다. 그러나 이런 음식들만이 그런 기능을 하는 것은 아니다. 사실, 우리가 생각하는 것 보다 더 많은 영양가를 가지고 있는, 사람들에게 비교적 덜 알려진 야채, 양념, 그리고 요리가 아주 많다. 마요네즈 처럼, 어떤 것은 건강에 해롭다는 오명을 쓰기도 하고, 선인장은 이상한 것으로 분류되어 왔다. 그러나 그것들은 모두 특별한 영양학적 효과를 지니고 있다.
아래의 음식들을 한 번 고려해 보라. 그것들 각각은 맛있고, 영양가 있으며, 사실 조금 특이하다. 일주일에 한 번이나 두 번 정도 시식해보면, 건강에 지장을 주지 않으면서 식단을 개선할 수 있을 것이다.
1. 작은 리마콩. 조리한 작은 리마콩-수프나 스튜, 캐서롤, 콩 샐러드에 넣어서 먹으면 좋다
- 한 컵은 섬유질 약 8그램(하루 권장량의 3분의 1) 정도와 철분 하루 권장량의 약 30퍼센트, 그리고 마그네슘 RDA(Recommended Dietary Allowance, 하루 권장량)의 약 25퍼센트를 포함하고 있다. 또, 그 뿐만이 아니다. 그 한 컵에는 임신 전과 임심 기간 중에 섭취하면 태아가 선천적 결손증에 걸리는 것을 막아주는 필수 비타민B군과 엽산의 하루 권장량이 포함되어 있다.
2. 맥주. 무알콜이든, 정상적으로 양조된 것이든 간에, 맥주는 탄수화물이 에너지로 쓰이는 것을 촉진시키는 역할을 하는 미네랄인 크롬의 주요 공급원이다. 여러 연구들이 운동을 하면 소변 중 크롬의 배출량을 증가시킨다고 말한다. 그리고 보조적인 역할을 하는 크롬이 운동 성과를 증진시킬 수 있는지의 여부는 확실하지 않기 때문에, 하루에 50에서 200 마이크로그램의 천연 크롬을 섭취하도록 식단에 관심을 기울여야 한다. 처음에는 차가운 톨(tall) 사이즈의 맥주 한 잔을 마셔보라.(그 정도만 마시는 것이 좋다)-12온스짜리 맥주 한 잔은 약 60마이크로그램의 크롬을 공급해 준다.
3. 블랙베리잼. 블랙베리는 특히 섬유질을 풍부하게 함유하고 있지만(신선한 딸기류 열매 한 컵네는 6그램 이상의 섬유질이 들어있다), 그것은 특정 계절에만 생산되는 계절과일이다. 다행히도, 블랙베리잼은 언제든지 구할 수가 있다. 섬유질 뿐 아니라 비타민C도 풍부한 블랙베리 타트(tart)를 플레인 저지방 요구르트에 넣어서, 또는 팬케잌이나 토스트, 베이글 등에 얹어서 먹어보아라.
4. 흑당밀(blackstrap molasses). 사실 흑당밀이 보기 좋게 생긴 것은 아니지만, 그것은 아주 효과 높은 영양가를 지니고 있다. 대부분의 감미료가 단지 열량만을 공급(예를 들면, 보통 설탕은 1테이블스푼 당 46칼로리지만 필수 비타민이나 미네랄은 함유하고 있지 않다)하는 데 반해, 흑당밀 1테이블스푼에는 철분 하루 권장량의 20퍼센트와 580밀리그램의 칼륨-하루 권장량의 약20퍼센트-이 함유되어 있다. 따라서 감미료로서 흑당밀은 아주 좋다. 흑당밀을 뜨거운 시리얼 한 볼(bawl)에 뿌려서 먹거나, 머핀이나 쿠키를 구울 때 사용했던 설탕의 일정 비율을 흑당밀로 대체하는 등의 방법으로 이용하라. (예를 들어, 조리법에 설탕 1컵을 넣으라고 되어 있으면, 그 중 반컵을 흑당밀 3에서 4테이블 스푼으로 넣어라.)
5. 선인장. 칼륨과 비타민C를 다량 함유하고 있는 선인장 1컵은 칼슘과 철분 하루 권장량의 20퍼센트를 공급해 준다. 게다가, 한 연구에 따르면, 선인장을 요리해서 먹은 당뇨병 환자들의 혈당 수치에 대한 몸의 제어 능력이 향상되었고, 그 결과 당뇨병 환자들에게 전형적으로 나타나는 시력 저하나 순환 장애와 같은 건강 문제를 최소화시킬 수 있었다. 선인장은 수프나 볶음 요리에 넣어서 먹을 수 있고, 다른 매일 먹는 음식에 색다른 맛을 더해주는 것으로서도 먹어볼 만 하다.
6. 칠레고추 통조림. 슈퍼마켓에서 칠레고추 통조림을 본 적이 있는가? 그 중에 "라이트(lite)" 칠레고추라는 것이 있는데, 이것은 지방은 적고 운동 성과 향상에 도움을 주는 단백질이 많은 식품이다.
7. 대합조개 통조림. 대부분의 러너들은 정제된 잡곡을 많이 먹고 육식은 별로 하지 않는다. 결과적으로, 그들은 종종 아연-병균을 물리치고, 상처를 회복시키며, 새로운 혈액세포와 다른 조직들의 생성을 돕는 역할을 한다-의 하루 권장량(15밀리그램)을 채우지 못하는 경우가 많다. 아연의 하루 권장량을 채우기 위해서(더 정확히 말하자면, 권장량의 150퍼센트), 그리고 비타민B12 하루 권장량의 140퍼센트를 얻기 위해 통조림의 조개를 3서빙(serving, 한 번 먹을 만큼의 분량)을 먹어라. 마리나라 소스(토마토,마늘,향신료로 만든 이탈리아 소스)에 조개를 넣어서 파스타와 함께 먹으면 맛있으면서도 영양가 높은 식사를 할 수가 있다.
8. 셀러리. 셀러리는 특별히 이렇다 할 영양성분을 가지고 있지는 않지만(줄기 하나에 섬유질 1그램 미만, 비타민C 하루 권장량의 약 25퍼센트, 그리고 소량의 칼륨과 다른 영양소가 있다), 셀러리에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 3-중성자-부틸기 프틸화합물(3-n-butyl phthalide)이라고 불리는 특별한 요소를 가지고 있다. 한 연구는 이것이 실험 동물들의 혈압을 낮췄다고 말하고, 사람들에게 있어서 고혈압을 유발하는 스트레스 호르몬 수치를 낮춰준다는 것을 보여주고 있다. 아삭거리는 간식을 먹고 싶은 때나 수프나 스튜, 또는 볶음 요리에 영양가 보태고 싶을 때 셀러리를 먹어 보아라.
9. 냉동 중국식 만두. 이것은 요리하기도 쉽고, 지방 또한 적다. 만두는 쌀밥과 야채와 함께 먹기에 아주 좋다. 닭고기와 야채가 들어있는 만두는 항암 효과가 있는 양배추를 아주 많이 포함하고 있으면서도 지방은 각각 1그램씩 밖에 포함하고 있지 않다.
10. 냉동 팬케잌. 이것을 한 번 보라: 4인치 사이즈 팬케잌 3장은 246칼로리이고(지방으로 인한 칼로리는 15이하)약 50그램의 탄수화물을 포함하고 있다. 따라서 팬케잌은 경기 전, 후에 탄수화물 공급원으로 아주 훌륭한 음식이며, 특히 준비할 시간이 짧기 때문에 더욱 그러하다. 비타민과 미네랄도 함께 섭취할 수 있도록 그 옆에 과일을 풍성하게 장식해서 먹으면 좋다.
11. 마요네즈. 100% 마요네즈도 괜찮다. 보통의 마요네즈는 칼로리와 지방 말고도 훨씬 많은 것을 공급해 줄 수 있다. 100칼로리와 함께, 마요네즈 1테이블스푼은 비타민E 하루 권장량의 50퍼센트 이상을 함유하고 있다. 그것은 대부분의 기름이나 마가린이 가지고 있는 비타민E 양의 3배에서 4배에 해당하는 양이다. 그리고 한 연구에 의하면, 강한 지구력 훈련을 했을 때 전형적으로 나타나는 산화에 의한 손실(the oxidative damage)은 국제 단위로 200에서 400의 비타민E를 섭취함으로써 방지할 수 있는데, 그것은 하루 권장량 30국제 단위를 훨씬 윗도는 양이다. 그러나 참치샐러드 샌드위치를 마요네즈로 범벅해서 먹을 필요는 없다. 그냥 이따금씩 파스타 샐러드나 드레싱, 또는 소스에 마요네즈를 섞어서 먹으면 된다.
12. 맥도날드 쉐이크. 이 저지방 쉐이크는 5퍼센트 이하의 지방과 그 외에 훨씬 많은 것을 함유하고 있다. 초콜릿 쉐이크 한 컵은 단백질 11그램(우유 한 잔에 있는 양보다 많다)과, 리보플라빈 하루 권장량의 30퍼센트, 그리고 칼슘 하루 권장량의 30퍼센트를 공급해 줄 수가 있다. 게다가 전체 칼로리의 82퍼센트는 탄수화물에 의한 것이므로 쉐이크를 자주 마시는 것으로도 탄수화물을 저장할 수 있다.
13. 페스토(pesto). 페스토를 이루는 올리브오일, 마늘, 나륵풀(basil), 그리고 잣은 아주 이상적인 결합이다. 올리브오일과 마늘은 혈중 콜레스테롤을 억제시키는 반면 나륵풀은 다량의 마그네슘과 엽산을 공급해준다. 그리고 잣은 피부를 건강하게 하고 혈압을 낮추기 위한, 그리고 심장병과 당뇨병을 예방하는 데 필수적인 지방을 함유하고 있다. 파스타와 소스, 그리고 수프 등에 페스토를 첨가해서 음식의 맛과 영양을 높여라.
14. 볶은 콩. 볶은 콩은 살찌게 만드는 음식인 것처럼 들리지만, 실제로는 절대로 그렇지 않다. 한 컵에 270칼로리인 볶은 콩 통조림은 지방 칼로리가 10퍼센트 이하이다. 그리고 이것은 시작에 불과하다. 한 컵에는 6그램 이상의 섬유질(대부분 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 수용성 섬유질이다)과 단백질 하루 권장량의 약 20퍼센트, 마그네슘 하루 권장량의 25퍼센트, 아연 하루 권장량의 23퍼센트, 그리고 칼슘 하루 권장량의 약 15퍼센트가 들어 있다. 거기에 더해서, 요즘에는 무지방 통조림도 시중에 나와 있다. 볶은 콩은 옥수수 토르티야나 쌀밥, 또는 쿠스쿠스와 곁들여서 먹으면 훌륭한 탄수화물 복합 식사가 된다.
15. 고구마. 대부분의 사람들은 베타 카로틴을 섭취하기 위해 당근을 많이 찾는다. 하지만 고구마가 당근보다 훨씬 더 좋은 공급원이다. 구운 고구마 하나는 거의 무지방이며, 비타민A 하루 권장량의 250퍼센트를 공급해 준다. (백내장, 암, 그리고 심장 질환을 예방하는 것에 더해서, 베타 카로틴은 체내에 들어가면 비타민A가 된다.) 구운 것이든, 으깬 것이든, 스튜에 넣은 것이든 간에 고구마는 훌륭한 음식이다.
자기 자신의 슈퍼음식을 찾는 가장 좋은 방법은 먹을 수 있는 모든 음식을 먹어보고, 무엇이 자신에게 가장 잘 맞는 지를 깨닫는 것이다. 어떤 사람에게 아주 훌륭한 음식이라고 해서 꼭 다른 사람들한테도 좋은 것은 아니다. 사람은 서로 다른 활동을 하고 다른 음식을 먹는 개별적인 특성을 갖는다.
내가 달리기를 본격적으로 시작한 지 한 12년 쯤 후 어느 날 저녁에, 나는 차분히 앉아서 나에게 가장 잘 맞는 음식이 무엇인지를 고민해 보았다. 당시 나는 중요한 훈련 강화를 막 시작하려는 시기였고, 그래서 나는 내가 과연 영양적인 기반을 잘 닦고 있는지를 확실하게 하고 싶었다. '어떻게 할 수 있을까?'하고 나는 생각했다.
그건 간단하다. 나는 내가 자주 먹는 음식들의 목록을 작성하고 각각의 음식 옆에는 한 개에서 세 개까지 체크를 표시했다. 항상 먹고나면 힘이 나고 기운이 생기는 음식들에 표시를 세 개 했다.
나는 그렇게 하면서 무엇이 나올 것인 지 알지 못했으나, 그것을 알아내는 데 그리 오랜 시간이 걸리지 않았다. 쌀밥과 바나나. 유아식처럼 들릴지는 모르지만, 사실 이것들은 내가 체크를 세 개 표시한 유일한 음식들이었다. 그 때 이후, 나는 내가 좋아하는 운동 성과를 향상시키는 음식 목록에 오트밀을 추가했다.
당신 자신만의 최고의 음식은 아마 내 것과 똑같지 않을 것이다. 하지만 당신은 차분히 앉아서 목록을 만들어 보기 전까지는 절대로 알지 못할 것이다. 그것은 결과를 도출해 내는 믿을 수 없을 만큼 간단한 방법이다. 최소한 내 경우에는 그 방법이 통했다.
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