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42.195km완주후의 성공적인 회복방법

마라톤 완주는 훈련없이 의지만으로는 불가능하다. 완주 전에는 많은 훈련을 하는데 완주후에 어떻게 하느냐에 대해서는 대부분의 주자들이 크게 관심을 갖지 않는다. 그러나 경기후에 다시 제대로 달리기를 할 계획을 가지고 있다면 올바른 회복 방법에 대하여 관심을 가져라.

1. 언제부터 달리기를 할것인가?
회복에는 개인에 따라서 크게 다르기 때문에 한가지로 정답은 없다. 어떤 주자들은 경기 다음날 5마일(8km)을 뛰고도 잘 회복이 되고, 다른 주자들은 2일의 휴식이 필요하다고 생각한다. 확실한 것은 이때 과 훈련을 하지않는 것이 중요하다.
스포츠의학 족부 전문의인 John Pagliano는 마라톤후의 지침을 제시하고 있다. 여기에 따르면, 첫 완주자는 2주간 달리지 않는다. 통증이 있는 경우는 3주간 달리기를 쉬는 것을 권한다. 대부분의 마라톤 경험자들은 3 - 5일의 휴식을 요한다. 3 - 5일(첫 완주자는 2주)후에는 심한 다리의 통증이 없는 한 점차적으로 달리기에 복귀할 수가 있다. 약간의 통증은 있어도 무방하다.
대부분의 전문가들은 쉬는 것은 좋은데 완전한 휴식은 아니라는데 의견이 일치한다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영등 가벼운 유산소 운동을 하는 적극적 휴식(active rest)을 권한다.

2. 마라톤 회복의 전략
능동적인 회복은 마라톤후 프로그램의 일부이어야 한다.
1)멈추지 말라.
경기가 끝나자마자 주저않지 말라. 경련을 피하기 위해서 걸어라. 그렇지 않으면 다리가 더 뻣뻣해지고 더 통증이 올 것이다.
2)탄수화물을 섭취하라.
우리몸은 마라톤 전의 식이요법과 똑같은 형태의 영양 섭취를 요한다. 마라톤 직후에 고- 탄수화물을 섭취하라. 어떤 영양 전문가들은 적당량의 단백질을 같이 섭취하는 것이 근육의 회복을 빠르게 한다고 한다.
3)마셔라.
마라톤 직후에 마실수 있는한 많은 스포츠음료를 마셔라. 그날 그 후에는 물을 많이 마셔라.
4)스트레칭을 하라.
스트레칭은 마라톤 동안 근육에 축적된 노폐물을 제거하는데 도움을 준다. 마라톤 회복기간 동안 매일 스트레칭을 하라. 경기후 특히 48시간 동안에는 맛사지도 도움이 된다.
5)잠을 자라.
경기한 날은 충분한 수면을 취하라. 경기후 며칠은 평소 보다 더 자는 것이 좋다.
6)부상을 치료하라.
물집이나 발톱손상이 있으면 치료하라. 발,무릎, 다리에 통증이 있으면 달리려고 하지 말라. 치유에 필요한 시간을 기다리고 통증이 계속되면 의사의 진찰을 받아라.
7)점차적으로 달리기로 돌아가라.
몇주 동안은 달리기의 거리를 평소보다 적게하고 언덕훈련과 스피드훈련을 하지말라.
8)감기나 독감을 주의하라.
Nieman의 연구에 의하면 마라톤후 2주간은 감기와 같은 감염의 위험성이 증가한다. 이 기간동안에는 스트레스를 피하도록 하고 균형된 식사, 충분한 수면을 취하며 위생상태에 관심을 가져라.

*"Runner's World" 2001년 10월호에서 정리하였습니다.
항상 건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.