달리기 5대 주요부상 및 치료방법(1)
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작성자 정동창 댓글 0건 조회 6,738회 작성일 03-09-11 03:07본문
런너스월드 THE COMPLETE BOOK OF RUNNING"중 5대 주요부상 및 치료방법 관련 글을 번역하였습니다. 제가 의학을 공부한사람이 아니라 다소 서투를수도 있지만 의미는 전달이 된것같습니다. 참고로 이경두 원장님 나중에 몇가지 용어는 조정해주시면 영광이겠습니다. 특히 D.P.M이나 iliotibial(IT)관련 정확하게 어찌 표현해야하는지요?
한수 가르쳐주세요. 감사합니다. 꾸벅 정동창올림
** 5대 주요 부상 진단 및 치료방법
- 이 부상을 당하지 않는다면 다른 사람들보다 훨씬 잘 달릴 수 있다.
휴식이 최고의 예방법이다
부상은 다양한 장소에서 다양한 형태와 정도로 나타난다. 따라서 부상을 예방하거나 회복하는 방법을 종합한다는 것은 쉬운 일이 아니다. 부상은 사람마다 모두 다르게 나타나는데, 우리 모두가 유일무이하다는 사실을 고려할 때 그것은 당연한 일이다. 그러나 어떤 부상은 다른 것보다 더 자주 일어난다. 그러한 흔히 일어나는 부상을 입지 않도록 하는 방법을 찾아낸다면, 당신은 경기에서 유리한 위치를 확보할 수 있다.
러너스 월드(Runner's World) 편집장들이 가장 흔한 부상 다섯 가지에 대해 기사를 쓰기로 결정했을 때, 무엇을 쓸 것인가에 대해 작은 논쟁이 있었다. 우리가 어떤 부상을 가장 많이 입었었는지, 혹은 주위 사람들이 제일 많이 거론하는 부상이 무엇인지에 대한 의견을 교환했다.
그러나 나중에는 그것을 결정하는 일은 그리 힘든 일이 아니었다. 다섯 가지의 부상이 계속 반복적으로 언급되었기 때문이다. 그래서 우리는 그것들을 기사로 다루기로 결정하고, 해당 분야의 전문가를 취재하고 그들에게 자문을 얻기 위해 러너스 월드의 선임기자인 데이브 큐엘스(Dave Kuels)에게 부탁했다.
이 다섯 가지 부상을 예방한다고 해서 다른 부상까지도 입지 않는다는 보장은 없지만, 그래도 이것이 부상을 방지하기 위한 아주 적절한 방책이다.
예전에는 삶이 훨씬 단순했었다. 어느 날 집에와서 무릎이 아프다고 하면 엄마는 무릎의 상처를 살펴보고, 소독한 후 그 위에 밴드를 붙이고는 뽀뽀를 해주는 것으로 치료를 마쳤다. 그리고 며칠 후면 무릎에 상처를 입었었다는 사실조차 잊어버리곤 했다.
오늘날, 무릎의 통증은 연골연화증(chondromalacia)-무릎 연골의 잠행성 마멸-이다. 무릎에 통증이 있을 때에는 엄마같은 사람이 아닌, 정형외과의사를 찾아가야 하고, 그가 처방한 치료법은 1분 안에 끝낼 수 있는 성격의 것이라기 보다는 통증없이 달릴 수 있게 될 때가지 몇 주가 걸리는 그런 것이다.
다행히도, 달리기에서 얻는 부상 중 많은 것들은 몇 주 정도 후에 완전히 나을 수 있다. 그리고 그들 중 대부분은 사전에 방지할 수 있는 것들이다. 당신이 기민하게 달리기를 하고, 달리기 건강을 위한 적절한 조치를 모두 취한다면-
전에 언급했던 대로, 다리 근육을 단련시키고 스트레칭을 잘 하는 것, 적합한 러닝화를 신는 것, 그리고 피곤할 때는 운동 강도를 낮추거나 하루 쉬는 것 등이-
대부분의 부상을 방지할 수 있거나 최소한 초기에 더 심해지는 것을 막을 수 있다.
말하자면, 잘 알고 운동하면 된다는 뜻이다.
그리고 바로 거기가 이 조언이 필요한 부분이다. 다음이 가장 많이 일어나는 다섯 가지 달리기 부상이다: 아킬레스건염(Archilles Tendinitis), 연골연화증(Chondromalacia), 장골경골근막띠 증후군(Iliotibial Band Syndrome), 발바닥 근막염(Plantar Fasciitis), 정강이 외골증(Shinsplints).
본장에서는 그것들이 무엇인지, 그리고 그것들을 어떻게 다루어야 하는지-그 부상을 입은 후 계속 달리기를 해도 되는지, 안되는지에서부터 병원에 가야하는 지의 여부까지- 말해줄 것이다. 그리고 어떤 의사를 찾아가야 하는지 또는 어떤 스포츠의학 전문가를 찾아가야 하는 지도 알려줄 것이다.
1. 아킬레스건염(Archilles Tendinitis)
이 성가신 발뒤꿈치 통증은 아킬레스건의 염증으로부터 시작된다. 아킬레스건은 두 개의 주요한 종아리 근육-장단지근(gastrocnemius)과 가자미근(soleus)-을 발뒤꿈치뼈의 뒤에서 연결해 주는 힘줄(tendon)이다. 압력을 많이 받으면, 힘줄은 팽팽해지고 무리하게 움직이게 된다. 이것이 염증(건염, tendinitis)을 일으키게 되고, 시간이 지나면 이 상처를 덮는 힘줄보다 덜 유연한 조직이 생겨난다. 염증이 있는 아킬레스건이 계속 압력을 받으면, 찢어지거나 완전히 끊어질 수 있다.
<증상>
힘줄 전반에 걸친, 그러나 대개는 발뒤꿈치 부분의 무디거나 찌르는 듯한 통증, 발목 유연성의 감소, 통증부위의 발열 또는 적열 상태. 힘줄에서 만져지는 작은 혹(nodule, 상처조직이 덩어리진 것), 발목을 움직일 때 나는 우지직하는 소리(상처조직이 마찰하면서 나는 소리)
<원인>
종아리 근육이 긴장하거나 지쳤을 때에 달리면 종아리에 있던 부담이 아킬레스건에 너무 빨리 전달된다. 이러한 현상은 종아리 근육을 잘 스트레칭해주지 않았거나, 훈련 거리를 너무 갑자기 늘렸거나, 혹은 단지 너무 운동을 과하게 하는 것으로 인해 발생한다. 과도한 오르막길 훈련이나 스피드 훈련은 다른 훈련보다 아킬레스건에 더 많은 압박을 주고, 따라서 아킬레스건염을 야기한다. 어떤 경우에는 탄력성이 없는 운동화가 아킬레스건을 비틀어지게 해서 생기기도 하며, 프로네이션(pronation)을 지나치게(달릴 때 발을 너무 안으로 굴리는 것) 하는 사람은 아킬레스건염에 걸리기 쉽다.
<자가치료>
달리기를 중단하라. 아스피린이나 이부프로펜(항염증제)을 복용하고 그 부위에 얼음 찜질을 하루 여러 번 15분에서 20분 정도 염증이 가라앉을 때까지 하라.
그 부위를 마사지하는 것도 도움이 된다. "아킬레스건염을 위한 모든 종유의 치료법 중에 내가 선택한 방법은 발열 크림이나 오일로 마사지하는 것이다,"라고 마크 차스노브(Marc Chasnov)는 말한다. 뉴욕 "라이 브룩(Rye Brook)"의 물리치료사인 그는 덩어리진 조직을 모든 방향에서 반원을 그리면서 하루 세 번씩 문질러 없애는 방법을 권한다.
혹이 없어지면, 종아리 근육을 스트레칭하라. 통증을 느끼지 않고 발가락 끝으로 설 수 있게 될 때까지 달리기를 시작하지 말라. 그 다음엔 혼자 줄넘기를 해보고, 다른 사람이 양 옆으로 줄을 잡게 해서 뛰어넘기를 해보고 나서 점차적으로 달리기를 시작하라. 6주에서 8주 후면 다시 가벼운 훈련을 할 수 있을 것이다.
<전문치료>
2주 동안 자가치료를 해도 나아지지 않는다면, 물리치료사나 정형외과 의사를 찾아가라. 힘줄에서 상처조직을 떼어내는 수술은 최후에 강구해야 하는 수단이고, 또 그리 효과적인 것도 아니다. "대개 수술은 더 많은 상처조직이 생기게 한다"고 차스노브는 말한다.
<예방법>
아킬레스건을 위한 스트레칭 중 최상의 방법은 가장 간단한 것이기도 하다. 계단이나 정(井)자 테(curb), 또는 사다리의 낮은 단에 다리를 쭉 펴고 발 앞꿈치로 서 있어라. 그 다음엔 양쪽 발뒤꿈치를 내리고 10을 셀 동안 멈춰있어라.
스트레칭의 강도를 높이려면 발 한족을 수평으로 하고 나머지 한 쪽의 뒷꿈치를 낮춰서 멈춰 있어라. 그리고는 발을 바꿔서 같은 방법으로 한다.
발과 종아리, 그리고 정강이의 근육을 단련시키고 스트레칭을 잘 하라.
움직임을 제어하는 러닝화를 신거나 보조 기구를 이용해서 지나치게 프로네이션하지 않도록 교정하라. 닳은 운동화를 신고 달리지 말아라.
달리기 훈련에 몸을 서서히 적응시키고 오르막길 훈련을 피하라. 훈련 스케줄에 휴식도 포함시켜라.
2. 연골연화증(chondromalacia)
가장 흔한 무릎 부상 중 하나인 연골연화증은 슬개골(kneecap) 아래의 연골 조직의 연화나 마멸, 그리고 갈라지는 현상이며, 통증과 염증을 야기한다. 이 경우에는, 슬개골이 연골조직 위에서 부드럽게 얹혀있지 않기 때문에 연골이 사포처럼 된다.
<증상>
슬개골 아래, 또는 옆 쪽의 통증. "그것은 아프고, 계속되는 불편함이다."라고 애틀란타주 피드몬트 병원 정형외과 박사인 데이브 애플(Dave Apple)이 말한다. 통증은 몇 년이 지나면 더욱 심해지고, 특히 언덕을 달릴 때 가장 심하다. 무릎이 붓고, 심한 경우에는 무릎을 굽힐 때 거칠거칠한 연골이 서로 마찰해서 삐걱거리는 것을 느낄-결국에는 들을- 수 있다.
<원인>
프로네이션을 지나치게 하면(overpronation) 슬개골이 옆쪽을 비틀어지게 된다. 대퇴사두근(quadriceps)은 평상시에는 슬개골이 잘 움직일 수 있도록 돕는 역할을 하는데, 그것이 약해지거나 피로할 때에는 부드럽게 움직이는 것을 방해할 수 있다. 약해진 대퇴사두근과 팽팽해진 슬건(hamstrings)과의 불균형 또한 슬개골의 평소 움직임에서 벗어나게 할 수 있다. 언덕달리기(특히 내리막길)은 비탈진 길이나, 혹은 일반적으로 운동을 과하게 하는 것과 마찬가지로 상태를 악화시킬 수 있다.
<자가치료>
달리기를 중단하라. 무릎을 하루 두 세 번씩 15분 동안 얼음으로 찜질하라. 무릎을 감싸는 탄력성 있는 얼린 팩(혹은 급할 때는 얼린 야채 한 봉지)을 사용하라. 12주 동안 하루에 3번씩 아스피린을 복용하라. "아스피린은 연골이 더 약해지는 것을 막아주는 것으로 밝혀졌다"라고 애플 박사는 말한다. 또한 무릎에서 아픈 부위를 마사지 해 보아라.
통증이나 붓기가 사라지면, 대퇴사두근을 단련시켜라. 4인치 이상 높이의 계단이나 상자 위에 서 있어라. 오른쪽 대퇴사두근이 수축한 상태를 유지하면서 왼쪽 다리를 천천히 바닥으로 내려라. 그리고 나서 다시 다리를 상자 위로 올리고 잠시 쉬어라. 각각 40번을 반복하라. 반복횟수를 이틀에 다섯 개씩 60까지 늘려라.
대퇴사두근과 슬건을 수축시키는 것을 잊지 말라. 다시 달리기를 시작했을 때에는, 무릎의 움직임을 잡아주는 무릎에 구멍이 나 있는 고무로 된 보호대를 착용하라.
4주에서 6주 후면 다시 가벼운 훈련을 시작할 수 있을 것이다.
<전문치료>
4주 후에도 연골연화증이 나아지지 않았다면, 정형외과에 가서 진찰을 받아라. 정형외과의사가 오버프로네이션을 위한 맞춤 장구를 처방해 줄 것이다. 거친 연골을 긁어내는 것으로도 어느 정도의 고통을 완화시킬 수 있다. 전에 어떤 말을 들었든지 간에 코티존 주사액은 소용이 없을 것이다. "문제는, 무릎이 조각조각 부서지도록 자박자박 밟고 있으면서도 통증을 느끼지 못한다는 데 있다,"고 애플 박사는 말한다.
<대신할 수 있는 운동>
수영, 물속에서 달리기, 조정(배젓기). 무릎에 무리를 주지 않는 것이면 다 괜찮다.
<예방법>
대퇴사두근과 슬건, 종아리 근육을 단련하고, 잘 스트레칭하라. 만약 당신이 오버프로네이트 한다면, 중간구두창이 단단한, 발의 움직임을 제어해주는 신발로 바꿔 보아라. 닳은 운동화는 신지 말고, 내리막길이나 비탈진 도로에서 달리지 말라. 만약 완전히 평탄한 길에서만 달릴 수 없다면, 길에서 가장 평평한 부분으로 달려라. 훈련 계획에 휴식을 포함시키고, 너무 과도하게 훈련하지 말아라.
3. 장골경골근막띠 증후군(Iliotibial Band Syndrome)
이것은 무릎 바깥 쪽 장골경골근막(IT)띠(Band,허벅지 바깥 쪽에 있는 인대)가 가장 큰 다리뼈인 대퇴골(femur)고 마찰해서 염증과 통증을 유발하는 병이다.
<증상>
달리기 시작한 지 1마일에서 2마일 정도 되었을 때 생겨서 달리는 동안 지속되다가 멈춘 다음에는 사라지는 무딘 통증. 심한 경우에는 통증이 날카로울 수도 있고, 무릎 바깥쪽이 약해지거나 부을 수 있다.
<원인>
다리가 안쪽으로 구부러지거나 장골경골근막이 대퇴골에 거슬러 뻗게 하는 모든 것-O형 다리나 지나친 프로네이션, 닳은 운동화, 또는 내리막길이나 실내 운동, 비탈진 길과 같은-이 이 병의 원인이다. 장골경골근막띠가 너무 팽팽해 지는 것과 훈련 강도를 너무 빨리 높이는 것도 발병 원인이 된다. 때로는 단 한번의 강도 높은 훈련만으로도 IT(Iliotibial) 인대 증후군을 야기할 수 있다.
<자가치료>
"보통은 IT 인대의 통증을 무시하고 달리기를 할 수 없다,"고 애플 박사는 말한다. "하지만 만약 계속 달리기를 하고 있다면, 잠시 물러서라. 속주훈련을 줄이고, 내리막길을 달리지 말아야 하며, 또한 꼭 하루에 두 번씩 인대를 스트레체 하라. 가장 중요한 것은 인대의 유연성을 회복시키는 일이다."
IT 인대 스트레칭 중에서 가장 흔하고도 효과적인 운동을 하라: 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤쪽으로 교차시켜 놓고, 왼쪽 팔을 벽이나 지방이, 의자, 혹은 다른 안정된 물체에 기대서 뻗어라. 그 물체에 체중을 싣고 오른쪽 엉덩이는 오른쪽 위로 올려라. 왼쪽 무릎을 굽히는 동안 오른쪽 발은 계속 고정시켜 놓아라. 오른쪽 엉덩이 안의 IT 인대가 펴지는 것과 오른쪽 다리 바깥쪽이 아래쪽으로 펴지는 것을 느낄 수 있어야 한다.
이 스트레칭과 함께, 달리기 후에는 15분에서 20분 동안 얼음찜질을 하고, 그 부위를 마사지하며, 슬건과 다른 다리 근육을 스트레칭 해준다. 2주나 4주 후면 가벼운 훈련을 시작할 수 있다.
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한수 가르쳐주세요. 감사합니다. 꾸벅 정동창올림
** 5대 주요 부상 진단 및 치료방법
- 이 부상을 당하지 않는다면 다른 사람들보다 훨씬 잘 달릴 수 있다.
휴식이 최고의 예방법이다
부상은 다양한 장소에서 다양한 형태와 정도로 나타난다. 따라서 부상을 예방하거나 회복하는 방법을 종합한다는 것은 쉬운 일이 아니다. 부상은 사람마다 모두 다르게 나타나는데, 우리 모두가 유일무이하다는 사실을 고려할 때 그것은 당연한 일이다. 그러나 어떤 부상은 다른 것보다 더 자주 일어난다. 그러한 흔히 일어나는 부상을 입지 않도록 하는 방법을 찾아낸다면, 당신은 경기에서 유리한 위치를 확보할 수 있다.
러너스 월드(Runner's World) 편집장들이 가장 흔한 부상 다섯 가지에 대해 기사를 쓰기로 결정했을 때, 무엇을 쓸 것인가에 대해 작은 논쟁이 있었다. 우리가 어떤 부상을 가장 많이 입었었는지, 혹은 주위 사람들이 제일 많이 거론하는 부상이 무엇인지에 대한 의견을 교환했다.
그러나 나중에는 그것을 결정하는 일은 그리 힘든 일이 아니었다. 다섯 가지의 부상이 계속 반복적으로 언급되었기 때문이다. 그래서 우리는 그것들을 기사로 다루기로 결정하고, 해당 분야의 전문가를 취재하고 그들에게 자문을 얻기 위해 러너스 월드의 선임기자인 데이브 큐엘스(Dave Kuels)에게 부탁했다.
이 다섯 가지 부상을 예방한다고 해서 다른 부상까지도 입지 않는다는 보장은 없지만, 그래도 이것이 부상을 방지하기 위한 아주 적절한 방책이다.
예전에는 삶이 훨씬 단순했었다. 어느 날 집에와서 무릎이 아프다고 하면 엄마는 무릎의 상처를 살펴보고, 소독한 후 그 위에 밴드를 붙이고는 뽀뽀를 해주는 것으로 치료를 마쳤다. 그리고 며칠 후면 무릎에 상처를 입었었다는 사실조차 잊어버리곤 했다.
오늘날, 무릎의 통증은 연골연화증(chondromalacia)-무릎 연골의 잠행성 마멸-이다. 무릎에 통증이 있을 때에는 엄마같은 사람이 아닌, 정형외과의사를 찾아가야 하고, 그가 처방한 치료법은 1분 안에 끝낼 수 있는 성격의 것이라기 보다는 통증없이 달릴 수 있게 될 때가지 몇 주가 걸리는 그런 것이다.
다행히도, 달리기에서 얻는 부상 중 많은 것들은 몇 주 정도 후에 완전히 나을 수 있다. 그리고 그들 중 대부분은 사전에 방지할 수 있는 것들이다. 당신이 기민하게 달리기를 하고, 달리기 건강을 위한 적절한 조치를 모두 취한다면-
전에 언급했던 대로, 다리 근육을 단련시키고 스트레칭을 잘 하는 것, 적합한 러닝화를 신는 것, 그리고 피곤할 때는 운동 강도를 낮추거나 하루 쉬는 것 등이-
대부분의 부상을 방지할 수 있거나 최소한 초기에 더 심해지는 것을 막을 수 있다.
말하자면, 잘 알고 운동하면 된다는 뜻이다.
그리고 바로 거기가 이 조언이 필요한 부분이다. 다음이 가장 많이 일어나는 다섯 가지 달리기 부상이다: 아킬레스건염(Archilles Tendinitis), 연골연화증(Chondromalacia), 장골경골근막띠 증후군(Iliotibial Band Syndrome), 발바닥 근막염(Plantar Fasciitis), 정강이 외골증(Shinsplints).
본장에서는 그것들이 무엇인지, 그리고 그것들을 어떻게 다루어야 하는지-그 부상을 입은 후 계속 달리기를 해도 되는지, 안되는지에서부터 병원에 가야하는 지의 여부까지- 말해줄 것이다. 그리고 어떤 의사를 찾아가야 하는지 또는 어떤 스포츠의학 전문가를 찾아가야 하는 지도 알려줄 것이다.
1. 아킬레스건염(Archilles Tendinitis)
이 성가신 발뒤꿈치 통증은 아킬레스건의 염증으로부터 시작된다. 아킬레스건은 두 개의 주요한 종아리 근육-장단지근(gastrocnemius)과 가자미근(soleus)-을 발뒤꿈치뼈의 뒤에서 연결해 주는 힘줄(tendon)이다. 압력을 많이 받으면, 힘줄은 팽팽해지고 무리하게 움직이게 된다. 이것이 염증(건염, tendinitis)을 일으키게 되고, 시간이 지나면 이 상처를 덮는 힘줄보다 덜 유연한 조직이 생겨난다. 염증이 있는 아킬레스건이 계속 압력을 받으면, 찢어지거나 완전히 끊어질 수 있다.
<증상>
힘줄 전반에 걸친, 그러나 대개는 발뒤꿈치 부분의 무디거나 찌르는 듯한 통증, 발목 유연성의 감소, 통증부위의 발열 또는 적열 상태. 힘줄에서 만져지는 작은 혹(nodule, 상처조직이 덩어리진 것), 발목을 움직일 때 나는 우지직하는 소리(상처조직이 마찰하면서 나는 소리)
<원인>
종아리 근육이 긴장하거나 지쳤을 때에 달리면 종아리에 있던 부담이 아킬레스건에 너무 빨리 전달된다. 이러한 현상은 종아리 근육을 잘 스트레칭해주지 않았거나, 훈련 거리를 너무 갑자기 늘렸거나, 혹은 단지 너무 운동을 과하게 하는 것으로 인해 발생한다. 과도한 오르막길 훈련이나 스피드 훈련은 다른 훈련보다 아킬레스건에 더 많은 압박을 주고, 따라서 아킬레스건염을 야기한다. 어떤 경우에는 탄력성이 없는 운동화가 아킬레스건을 비틀어지게 해서 생기기도 하며, 프로네이션(pronation)을 지나치게(달릴 때 발을 너무 안으로 굴리는 것) 하는 사람은 아킬레스건염에 걸리기 쉽다.
<자가치료>
달리기를 중단하라. 아스피린이나 이부프로펜(항염증제)을 복용하고 그 부위에 얼음 찜질을 하루 여러 번 15분에서 20분 정도 염증이 가라앉을 때까지 하라.
그 부위를 마사지하는 것도 도움이 된다. "아킬레스건염을 위한 모든 종유의 치료법 중에 내가 선택한 방법은 발열 크림이나 오일로 마사지하는 것이다,"라고 마크 차스노브(Marc Chasnov)는 말한다. 뉴욕 "라이 브룩(Rye Brook)"의 물리치료사인 그는 덩어리진 조직을 모든 방향에서 반원을 그리면서 하루 세 번씩 문질러 없애는 방법을 권한다.
혹이 없어지면, 종아리 근육을 스트레칭하라. 통증을 느끼지 않고 발가락 끝으로 설 수 있게 될 때까지 달리기를 시작하지 말라. 그 다음엔 혼자 줄넘기를 해보고, 다른 사람이 양 옆으로 줄을 잡게 해서 뛰어넘기를 해보고 나서 점차적으로 달리기를 시작하라. 6주에서 8주 후면 다시 가벼운 훈련을 할 수 있을 것이다.
<전문치료>
2주 동안 자가치료를 해도 나아지지 않는다면, 물리치료사나 정형외과 의사를 찾아가라. 힘줄에서 상처조직을 떼어내는 수술은 최후에 강구해야 하는 수단이고, 또 그리 효과적인 것도 아니다. "대개 수술은 더 많은 상처조직이 생기게 한다"고 차스노브는 말한다.
<예방법>
아킬레스건을 위한 스트레칭 중 최상의 방법은 가장 간단한 것이기도 하다. 계단이나 정(井)자 테(curb), 또는 사다리의 낮은 단에 다리를 쭉 펴고 발 앞꿈치로 서 있어라. 그 다음엔 양쪽 발뒤꿈치를 내리고 10을 셀 동안 멈춰있어라.
스트레칭의 강도를 높이려면 발 한족을 수평으로 하고 나머지 한 쪽의 뒷꿈치를 낮춰서 멈춰 있어라. 그리고는 발을 바꿔서 같은 방법으로 한다.
발과 종아리, 그리고 정강이의 근육을 단련시키고 스트레칭을 잘 하라.
움직임을 제어하는 러닝화를 신거나 보조 기구를 이용해서 지나치게 프로네이션하지 않도록 교정하라. 닳은 운동화를 신고 달리지 말아라.
달리기 훈련에 몸을 서서히 적응시키고 오르막길 훈련을 피하라. 훈련 스케줄에 휴식도 포함시켜라.
2. 연골연화증(chondromalacia)
가장 흔한 무릎 부상 중 하나인 연골연화증은 슬개골(kneecap) 아래의 연골 조직의 연화나 마멸, 그리고 갈라지는 현상이며, 통증과 염증을 야기한다. 이 경우에는, 슬개골이 연골조직 위에서 부드럽게 얹혀있지 않기 때문에 연골이 사포처럼 된다.
<증상>
슬개골 아래, 또는 옆 쪽의 통증. "그것은 아프고, 계속되는 불편함이다."라고 애틀란타주 피드몬트 병원 정형외과 박사인 데이브 애플(Dave Apple)이 말한다. 통증은 몇 년이 지나면 더욱 심해지고, 특히 언덕을 달릴 때 가장 심하다. 무릎이 붓고, 심한 경우에는 무릎을 굽힐 때 거칠거칠한 연골이 서로 마찰해서 삐걱거리는 것을 느낄-결국에는 들을- 수 있다.
<원인>
프로네이션을 지나치게 하면(overpronation) 슬개골이 옆쪽을 비틀어지게 된다. 대퇴사두근(quadriceps)은 평상시에는 슬개골이 잘 움직일 수 있도록 돕는 역할을 하는데, 그것이 약해지거나 피로할 때에는 부드럽게 움직이는 것을 방해할 수 있다. 약해진 대퇴사두근과 팽팽해진 슬건(hamstrings)과의 불균형 또한 슬개골의 평소 움직임에서 벗어나게 할 수 있다. 언덕달리기(특히 내리막길)은 비탈진 길이나, 혹은 일반적으로 운동을 과하게 하는 것과 마찬가지로 상태를 악화시킬 수 있다.
<자가치료>
달리기를 중단하라. 무릎을 하루 두 세 번씩 15분 동안 얼음으로 찜질하라. 무릎을 감싸는 탄력성 있는 얼린 팩(혹은 급할 때는 얼린 야채 한 봉지)을 사용하라. 12주 동안 하루에 3번씩 아스피린을 복용하라. "아스피린은 연골이 더 약해지는 것을 막아주는 것으로 밝혀졌다"라고 애플 박사는 말한다. 또한 무릎에서 아픈 부위를 마사지 해 보아라.
통증이나 붓기가 사라지면, 대퇴사두근을 단련시켜라. 4인치 이상 높이의 계단이나 상자 위에 서 있어라. 오른쪽 대퇴사두근이 수축한 상태를 유지하면서 왼쪽 다리를 천천히 바닥으로 내려라. 그리고 나서 다시 다리를 상자 위로 올리고 잠시 쉬어라. 각각 40번을 반복하라. 반복횟수를 이틀에 다섯 개씩 60까지 늘려라.
대퇴사두근과 슬건을 수축시키는 것을 잊지 말라. 다시 달리기를 시작했을 때에는, 무릎의 움직임을 잡아주는 무릎에 구멍이 나 있는 고무로 된 보호대를 착용하라.
4주에서 6주 후면 다시 가벼운 훈련을 시작할 수 있을 것이다.
<전문치료>
4주 후에도 연골연화증이 나아지지 않았다면, 정형외과에 가서 진찰을 받아라. 정형외과의사가 오버프로네이션을 위한 맞춤 장구를 처방해 줄 것이다. 거친 연골을 긁어내는 것으로도 어느 정도의 고통을 완화시킬 수 있다. 전에 어떤 말을 들었든지 간에 코티존 주사액은 소용이 없을 것이다. "문제는, 무릎이 조각조각 부서지도록 자박자박 밟고 있으면서도 통증을 느끼지 못한다는 데 있다,"고 애플 박사는 말한다.
<대신할 수 있는 운동>
수영, 물속에서 달리기, 조정(배젓기). 무릎에 무리를 주지 않는 것이면 다 괜찮다.
<예방법>
대퇴사두근과 슬건, 종아리 근육을 단련하고, 잘 스트레칭하라. 만약 당신이 오버프로네이트 한다면, 중간구두창이 단단한, 발의 움직임을 제어해주는 신발로 바꿔 보아라. 닳은 운동화는 신지 말고, 내리막길이나 비탈진 도로에서 달리지 말라. 만약 완전히 평탄한 길에서만 달릴 수 없다면, 길에서 가장 평평한 부분으로 달려라. 훈련 계획에 휴식을 포함시키고, 너무 과도하게 훈련하지 말아라.
3. 장골경골근막띠 증후군(Iliotibial Band Syndrome)
이것은 무릎 바깥 쪽 장골경골근막(IT)띠(Band,허벅지 바깥 쪽에 있는 인대)가 가장 큰 다리뼈인 대퇴골(femur)고 마찰해서 염증과 통증을 유발하는 병이다.
<증상>
달리기 시작한 지 1마일에서 2마일 정도 되었을 때 생겨서 달리는 동안 지속되다가 멈춘 다음에는 사라지는 무딘 통증. 심한 경우에는 통증이 날카로울 수도 있고, 무릎 바깥쪽이 약해지거나 부을 수 있다.
<원인>
다리가 안쪽으로 구부러지거나 장골경골근막이 대퇴골에 거슬러 뻗게 하는 모든 것-O형 다리나 지나친 프로네이션, 닳은 운동화, 또는 내리막길이나 실내 운동, 비탈진 길과 같은-이 이 병의 원인이다. 장골경골근막띠가 너무 팽팽해 지는 것과 훈련 강도를 너무 빨리 높이는 것도 발병 원인이 된다. 때로는 단 한번의 강도 높은 훈련만으로도 IT(Iliotibial) 인대 증후군을 야기할 수 있다.
<자가치료>
"보통은 IT 인대의 통증을 무시하고 달리기를 할 수 없다,"고 애플 박사는 말한다. "하지만 만약 계속 달리기를 하고 있다면, 잠시 물러서라. 속주훈련을 줄이고, 내리막길을 달리지 말아야 하며, 또한 꼭 하루에 두 번씩 인대를 스트레체 하라. 가장 중요한 것은 인대의 유연성을 회복시키는 일이다."
IT 인대 스트레칭 중에서 가장 흔하고도 효과적인 운동을 하라: 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤쪽으로 교차시켜 놓고, 왼쪽 팔을 벽이나 지방이, 의자, 혹은 다른 안정된 물체에 기대서 뻗어라. 그 물체에 체중을 싣고 오른쪽 엉덩이는 오른쪽 위로 올려라. 왼쪽 무릎을 굽히는 동안 오른쪽 발은 계속 고정시켜 놓아라. 오른쪽 엉덩이 안의 IT 인대가 펴지는 것과 오른쪽 다리 바깥쪽이 아래쪽으로 펴지는 것을 느낄 수 있어야 한다.
이 스트레칭과 함께, 달리기 후에는 15분에서 20분 동안 얼음찜질을 하고, 그 부위를 마사지하며, 슬건과 다른 다리 근육을 스트레칭 해준다. 2주나 4주 후면 가벼운 훈련을 시작할 수 있다.
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