부상방지 훈련프로그램(2) > 마라톤교실 new~

크로스 트레이닝을 시작하라.
러너들은 한때 다른 스포츠가 달리기에 아무런 도움이 되지 않고 오히려 피해만 입힐 수 있다는 생각 때문에 달리기 외에는 아무 것도 하지 않는 운동 양식을 가지고 있었고, 많은 사람들이 여전히 그렇다. 현명한 러너들은 이제 건강할 때에는 달리기에 부가적인 운동으로써, 그리고 부상 중에는 운동을 대신하는 것으로써 다른 운동을 경험해보고 있다. 오늘날 크로스 트레이닝을 하지 않는 사람은 거의 없다.
한 주에 두 번 정도 다른 스포츠에 참여하는 것을 통해 발과 다리는 달리기로 인한 지속적인 두드림에서 벗어나 일시적으로 휴식을 취할 수 있고, 달리기를 할 때 잘 사용하지 않던 근육을 단련할 수 있다. 이 두가지 면에서, 크로스 트레이닝은 부상을 입지 않게 해줄 수 있다.
가볍게 달리거나 휴식을 취하는 대신 크로스 트레이닝 운동을 하라. 결국, 그것은 몸이 필요로 했던 완전한 의미의 휴식은 아니지만 달리기를 하면서 지나치게 특수화된 움직임으로부터 벗어날 수 있다.
운동을 할 때 많은 근육을 사용할수록, 한 근육을 혹사하는 데서 오는 부상이 걸릴 확률이 적어진다. 게다가, 주요 근육을 더 많이 사용함으로써, 전체적인 근력을 키울 수 있다.
달리기로 인한 부상을 입고 나서 크로스 트레이닝을 규칙적으로 하면, 그것은 회복기간 동안 근력을 유지하기 위해 달리기 대신에 매진할 수 있도록 해 줄 것이다. 쑤시는 통증이나 충격이나 알력으로 인한 부상과 같은 근육을 혹사시킴으로써 생긴 증상은 수영이나 싸이클링으로 완화시킬 수 있다. 계단 오르기 기구나 조정(rowing) 기구, 또는 크로스컨트리 스키 기구 등을 이용하면 부상당한 부위에 부담을 주지 않으면서 심장혈관을 강화시켜 주는 아주 좋은 운동을 할 수 있다.
경기 후에는 몸을 완전히 회복시켜라.
경기는 몸의 속도와 지구력을 극에 달하게 하고, 경기를 너무 많이 하면 당신이 부상을 입지 않을 수 있는 상태를 넘어서게 한다. 경기는 신체에 많은 무리를 주므로, 경기 후에는 신체가 회복할 수 있는 충분한 시간을 주어야 한다.
때때로, 당신은 믿을 수 없을 만큼 많은 경기에 출전한 사람-예를 들면, 1년 동안 매주 마라톤 경기에 출전한 사람-에 대한 기사를 읽었거나 그에 대해 들어보았을 것이다. 한 번도 부상을 입지 않은 사람이 있다는 사실은 믿기 힘들지만, 세상에는 항상 상식 밖의 일을 이루어 내는 사람이 있다. 어떤 사람들은 하루에 담배를 3갑씩 피고도 100살까지 살 수 있다. 그러나 그렇다고 해서 당신이 통상의 쓰라린 결과를 겪는 일 없이 그 상식 밖의 일을 이루어 낼 수 있다는 뜻은 아니다.
기록하라. 매일매일의 훈련일지를 쓰는 것은 강제적이거나 지루할 것으로 보일 지도 모르지만, 거리, 페이스, 코스, 날씨, 그리고 느낀 점 등을 기록하는 것은 당신 중요한 시각을 키울 수 있게 해준다. 훈련일지를 통해서 진척 정도를 알수 있고, 잘못된 점을 정확하게, 그리고 객관적으로 찾을 수 있게 해준다. 또한 훈련을 너무 많이 했는지, 또는 너무 적게 했는지도 판단할 수 있다.
훈련기록을 일주일에 한 번씩 비판적인 시각으로 검토하라. 그것이 다른 사람의 일지라고 생각하고 그것이 얼마나 효과적인지, 또 안전한지를 체크하라. 당신은 아마도 자신의 훈련의 잘못된 점에 몹시 놀랄 것이다. 이러한 결점을 수정하면, 당신은 더 나은 러너-그리고 부상을 잘 입지 않는-가 될 수 있다.

부상에서 다시 일어서기

만약 당신이 부상을 입는다면, 천천히 훈련으로 돌아와라. 당신이 생각하는 것보다 훨씬 천천히 돌아와야 한다.
오프 시즌이나 부상 후에, 발과 다리는 달리기에 익숙해지기 위한 시간이 필요하다. 그 기간 동안 발과 다리가 다소 약하고 느려져 있기 때문에, 달릴 때 힘을 흡수할 수 있는 상태로 돌아가기까지는 시간이 걸린다.
게다가, 부상이 완전히 낫지 않았을 수도 있다. 아무 증상도 느껴지지 않더라도, 부상당한 부위는 부상을 당하기 전보다 훨씬 약해져 있을 것이고, 또 다시 부상을 입기 쉬울 것이다. 만약 몸에 너무 빨리 너무 많이 압력을 준다면, 같은 증상이 다시 나타나기 쉽다.
휴식기간이 얼마나 길었는지에 따라, 그리고 그 기간 중에 근력 유지를 위한 크로스 트레이닝을 할 수 있었는지의 여부에 따라 걷기/조깅의 방법으로 달리기 운동을 시작할 필요가 있을 것이다. 걷느니 차라리 아스팔트를 먹겠다는 생각을 가지고 있다 할지라도 어쨌든 걷는 것으로 시작하라. 달리기를 함으로써 다리에 심하게 충격을 주는 일 없이 걷기를 통해서도 근육을 단련시킬 수 있다.
만약 지름길을 택하려고 하거나, 신체의 자연적인 치유 시간을 앞당기려 한다면, 당신은 문제를 야기하게 될 것이다. 당신은 결코 신체가 회복하도록 몰아세우면 안된다. 당신이 건강해지면, 거리를 일주일에 10퍼센트 씩만 늘려라. 이 원칙은 당신이 건강할 때도 마찬가지로 적용된다.
마지막으로, 잘 먹어야 한다.
휴식 기간 동안, 많은 러너들이 몸무게가 늘지 않도록 먹는 것을 줄이는데, 그렇게 할 필요는 없다. 당신에게는 몸이 상처 부위를 회복할 수 있게 하고, 새로운 운동 프로그램을 시작할 때 에너지를 공급할 수 있게 도와주는 추가적인 영양분이 필요하다. 만약 회복기간 동안 몸무게가 조금 늘었다 해도, 달리기를 시작하면 다시 줄어들 것이다.
따라서 잘 먹어야 한다. 그리고 현명하게 운동하라. 당신이 한 해, 한 해 건강하게 달리기를 계속하지 못할 이유는 없다.


이 장의 시작부분에서 엘리스 박사가 다룬 달리기에 적합한 길에 대한 질문은 오랬동안 나를 사로잡아 왔다. 달리기에 가장 좋은 길이 무엇인가? 만약 대답이 간단했다면, 우리 모두는 달리기 부상과의 싸움에서 유리한 위치를 점하게 될 것이다.
물론, 그 대답은 그가 설명했던 것 만큼 간단하지가 않다. 모든 종류의 길은 각각 좋다고 하는 사람과 그렇지 않다고 하는 사람이 있다. 혼란스럽지만, 그럼에도 불구하고 그것은 나로 하여금 다음과 같은 결론을 내리게 했다: 모든 종류의 길에서 뛰어보라. 항상. 신중하게. 부상예방을 위한 프로그램의 일부로서.
내가 내린 결론은, 한 종류의 길에서만 달리는 것은 근육을 혹사시키는 결과를 낳는다는 것이다. 당신이 도로 위에서만 달린다고 하자. 모든 발걸음이 그 전의 것과 똑같다. 똑같은 근육, 똑같은 힘줄, 그리고 뼈가 같은 방법으로 계속해서 압력을 받는다.
여러 종류의 길에서 달리는 것은, 그 압력 또한 여러 가지이다. 이제, 당신은 신중해져야 한다. 새로운 긴장, 예를 들면 해변에서 달리는 것에서 오는 것과 같은 것은 부상을 야기하는 아주 강력한 작용이 될 수 있다. 따라서 처음으로 해변에서 뛸 때에는 조금만, 그리고 가볍게 뛰어야 한다. 10마일 달리기처럼 과도한 운동을 하면 안된다.
길을 바꿔서 달리는 것은 크로스 트레이닝을 하는 것처럼 현명한 방법이다. 그것은 다른 근육과 관절을 단련시키는 반면에 특정 근육과 관절에 휴식을 줌으로써 부상을 방지할 수 있게 해 준다.