건강한 달리기를 위한 10가지 법칙(1) > 마라톤교실 new~

런너스월드 달리기 완벽가이드 13장을 번역한내용입니다.
평범하지만 시사점이 많은 내용이라 옮겨보았습니다.

회원님들의 건강하고 즐거운 달리기가 되시길 기원하면서
www.marathontour.co.kr 정동창드림

건강한 달리기를 위한 10가지 법칙

- 한 러너가 중상을 통해 얻은 깨달음

이 장의 저자인 밥 위시니아(Bob Wischnia)는 거의 20년 간 나와 러너스 월드 잡지사에서 같이 일해온 사람이다. 그 기간 동안 나는 그에 대해 많은 것들을 알게 되었는데, 그 중에서도 이 두 가지는 아주 두드러지는 것들이다: 나는 그보다 더 달리기를 사랑하는 사람을 본 적이 없다. 그리고 나는 그보다 더 부상에 신경을 쓰는 사람을 본 적이 없다.
"위시"는 우아한 러너가 절대로 아니다-그의 몸은 너무 굳어있고, 발은 이상한 각도로 내딛는다. 아마도 그것이 그가 가진 문제의 원인일 것이다. 아니면 아마도 그와는 아주 다른 것일지도 모른다. 달리는 자세는 남에게 보여주기 위한 어떤 것이라기 보다는 내재된 문제를 예언해 주는 좋은 지표이다.
어쨌든, 위시는 부상을 아주 잘 입는 것처럼 보이낟. 그러나 그 어떤 것도 그가 달리기를 싫어하게 만들 수는 없다. 이성적인 사람-다시 말해서, 최대한 건강하게 달리를 계속하기를 바라는 사람-으로서, 위시는 여러 해에 걸쳐서 그에게 맞는 프로그램을 개발해 냈다. 여기에서, 그는 건강한 달리기를 위한 그의 10가지 법칙을 말해줄 것이다. 그것은 당신 또한 건강하게 달릴 수 있도록 해줄 방법과 원칙들이다.


대부분의 러너들이 그러하듯, 나 또한 목표 지향적인 사람이다. 나는 목표로 삼을 만한 당근 같은 것이 필요하다. 몇 년 전에, 나는 대부분의 사람들처럼, 계획과 경기 목표를 제멋대로 정하고 그것을 정복하기 위해 매진했었다. 그리고, 그동안 나는 결국 그것에 정복당하게 되었다.
한 편으로, 추간판 헤르니아 디스크(herniated disk)로 인한 통증은 나를 무력하게 하고, 그것 때문에 받아야 했던 척추(back) 수술은 나를 아주 지치게 만들었다. 그러나 다른 한 편으로 그것은, 그것이 강박관념을 일으키는 성격의 것이라는 점에서 나에게 더 많은 해를 끼쳤다: 나는 운동에 나 자신을 너무 몰아부쳤다. 그 둘 중에 어떤 것이 진짜 흠이었던 간에, 25년 동안 꾸준히 달리기를 한 결과, 나의 인생은 바뀌었다.
나는 겨울 내내 척추가 나을 때까지 기다렸고, 내가 정말 다시 뛸 수 있게 된다면 전과 달라져야겠다고 결심했다. 특히 한 가지 결정적인 사항에서 달라져야 했다. 그것은 바로 목표였다. 나는 목표 설정에 있어서 새로운 접근-좀 더 분별있는 것-을 시도했다.
척추 수술 이후 달리기를 다시 시작하면서, 나는 나의 가장 친한 친구의 조언을 따르고 나의 달리기 사전에서 "T로 시작하는 단어(T-word)"를 없애기로 했다. 더 이상 "훈련(training)"은 없다. 운동(workout)도 마찬가지다. 훈련이나 운동 대신 나는 놀기로 했다. 나는 항상 달리기를 즐거운 것으로 보려고 노력해 왔고, 이제는 그보다 더한 것으로 생각할 것이다.
나의 유일한 목표인 건강과 즐거움을 위해 나는 건강한 달리기를 위한 10가지 법칙을 만들어 냈다. 나는 그 사항들을 지난 5년 동안 지켜오고 있는데, 효과가 있었다. 나는 전보다 빠르지도, 강하지도 않고, 개인 기록을 세우거나 갱신하지도 않았다. 단지 전보다 더 행복하고 더 건강해졌을 뿐이다.

1. 스트레칭을 생활화하라.
누구도 이미 잘 알고 있는 스트레칭의 중요성에 대해 더 말하는 것을 원하지는 않을 것이다. 따라서 나는 그 점을 장황하게 말하지는 않겠다. 나는 매일 아침 20분 동안 요가와 다른 다양한 스트레칭 운동을 했는데, 그것이 효과가 있었다고만 말해주고 싶다. 매일 같은 방법으로 스트레칭을 하지는 않지만, 나는 항상 복근과 슬굴곡근, 종아리 근육, 그리고 아킬레스 건의 스트레칭을 중요하게 생각한다.
우리들 대부분이 그렇듯, 나의 슬굴곡근(장딴지 뒤쪽에 있는 근육)은 항상 팽팽했었다. 슬굴곡근이 팽팽한 것은 다른 것 만큼이나 내가 등 수술을 받은 것과 많은 연관이 있는데, 그것은 슬굴곡근이 좌골 신경과 같은 신체의 다른 부위를 비틀리게 하기 때문이다. 나는 항상 슬굴곡근은 스트레칭해 왔지만 나는 이제 울타리 기둥에 20초 동안 다리를 올려놓는 것만으로는 부족하다는 사실을 안다. 요즘 나는 최소한 5분 동안 각각의 다리를 정성들여 스트레칭한다. 그리고 어떻게 스트레칭 하느냐가 얼마 동안 하느냐보다 훨씬 중요하다.
내가 매일 하는 슬굴곡근 스트레칭을 소개해 보겠다. 우선, 누워서 줄넘기 줄이나 긴 밧줄을 한쪽 발의 앞꿈치 중앙에 놓은 후 밧줄의 양쪽 끝을 잡고 천천히 다리를 들어올린다. 이때, 무릎을 곧게 펴고 어깨는 바닥과 평행을 유지하게 해야 한다. 이것은 통증 없이 슬굴곡근의 전면 깊숙이까지 스트레칭하기 위한 운동이다. 스트레칭을 할 때에는 호흡을 잘 하고, 과도하게 뻗으면 안된다. 이 방법으로 각 다리를 다섯 번씩 스트레칭하고, 뻗은 상태에서 20을 셀 동안 멈춰 있어라.
또다른 슬굴곡근 스트레칭은 엉덩이를 완전히 벽에 붙이고 바닥에 누워서 다리를 벽 위로 뻗어서 무릎을 고정시키는 방법이다. 손은 배 위에 얹고 발가락을 최대한 펴라. 처음에는 느낌이 이상하겠지만, 그리고 처음엔 이 자세로 단 1분도 버티기 힘들겠지만 몸에 익숙해지게 되면 그 시간을 늘리는 것이 그리 어렵지는 않다. 더 오래 할수록, 더 편안해 질 것이다.

2. 당신에게 맞는 신발을 계속 신어라.
당신은 아마도 내가 러너스 월드 잡지사에서 행하는 신발에 관한 모든 설문조사를 다루는 작가 중 하나라는 사실을 알고 있을 것이다. 나는 아마 당신이 가지고 있는 티셔츠 개수보다 더 많은 러닝화를 가지고 있을 것이다. 나는 만들어지는 모든 신발을 가질 수 있고, 또한 견본 상태인 것도 많다.
나는 신제품, 새로운 기술로 만들어진 것, 그리고 멋지게 생긴 것 등 모든 신발을 신어보곤 했다. 지금은 아니다. 나는 나에게 맞지 않는 신발로 인해 너무 많은 부상을 입었다. 그렇다고 해서 모든 새 신발이 당신에게 맞지 않을 거라는 말은 아니다. 내 말은, 단지 새것이라고 해서 그 신발을 신어보지는 말라는 것이다. 당신에게 꼭 맞는 신발을 찾았다면, 호기심 때문에 다른 신발로 교체하지는 말아라. 꼭 새것이라고 해서 더 좋은 것은 아니다.
물론, 신발이 발을 편안하게 해주고, 발의 움직임을 제어하는 기능을 잃어버렸을 때에는 새 신발로 바꿔야 할 때이다. 가능한 한 나는 같은 모델을 신으려고 한다. 만약 그 모델이 단종되었다면, 나는 내가 좋아하는 모델과 기능적으로 가장 가까운 것(같은 구두골,중간 구두창, 그리고 제어요소를 가진 것)을 찾는다. 그리고 나는 더 이상 경기용 뒷축이 없는 신발(racing flats)을 신지 않는다. 나에게 그 경기가 얼마나 중요한 가는 문제가 아니다. 그런 신발은 발을 푹신하게 하거나 지탱해주는 역할을 하지 못한다. 몸무게 몇 온스(ounce)를 줄이는 것은 중요한 것이 아니다. 만약 내가 경기에서 평소에 신던 운동화가 아닌 다른 것을 신고 싶으면, 나는 1온스나 2온스 정도 가벼우면서도 같은 안정감을 가진 운동화로 바꿀 것이다.

3. 운동화에 보장구를 사용하라.
다른 많은 러너들처럼 나는 생화학적인 결함을 최소화하기 위해 주문형 보장구를 사용한다. 많은 러너들과는 달리, 나는 항상 보장구를 착용한다. 매일 운동 뿐만 아니라, 부츠나 보통 운동화 등 다른 신발을 신을 때에도 그것을 착용한다. 나는 만약 그것들을 사용할 가치가 있다면, 항상 사용할 가치가 있을 거라는 생각을 했다. 나는 플라스틱 보장구를 테니스화, 자전거 탈 때 쓰는 보강용 횡목(cleats), 스키 부츠, 크로스 트레이닝 운동화, 심지어는 예복용 구두에까지 플라스틱 보장구를 끼워 넣었다(운동화를 안 신는 날은 일 년에 두 번 정도이다).
그러므로, 보장구를 사용하는 러너들에게 보장구와 잘 맞는 운동화를 고르는 것은 아주 중요하다. 나는 구두골이 아주 곧으면서 구두창 중간이 단단하고, 뒷꿈치 부분은 깊으며, 뒷굽이 튼튼한, 움직임을 잘 제어해 줄 수 있는 신발만 신는다.

4. 걷기로 시작해서 걷기로 끝내라.
그 말은, 달리기를 할 때에는 걷기부터 시작하고, 끝낼 때에도 걷는 것으로 달리기를 마무리해야 한다는 것이다. 집에서부터 시작하든, 차에서부터 시작하든지 간에 나는 몇 분간 걸은 후에 달리기를 시작한다. 대게, 주차장을 지나 오솔길 입구까지는 최소한 200미터 정도 된다.
준비운동으로서, 걷기는 여러 가지 효과가 있다. 그것은 가만히 있는 상태에서 달리기까지 짧은 과도기이다. 그 시간 동안 나는 쑤신 곳이나 통증을 점검하고(통증이 있을 때에는 달리기를 줄인다), 어깨 돌리기와 다리 흔들기로 준비운동을 하고, 신발끈을 조정하며, 달리기를 시작하기 전에 옷을 더 입어야 할지, 벗어야 할지를 결정한다.
마무리 걷기는 그와 조금 다르고, 그보다 조금 긴데, 그것은 단지 너무 즐겁기 때문이다. 나는 운동화 끈을 느슨하게 풀고, 선글래스를 닦고나서, 흥분을 가라앉히고, 증가된 엔돌핀속의 기분을 즐긴다. 그 시간은 달리기와, 그 날과, 땀과, 교제를 찬미하는 시간이다. 그것은 그 순간을 즐기기 위해서 음료를 마시고, 스트레칭-어떤 것이든-을 하는 시간이다.

5. 당신이 달리는 장소에 대해 생각해 보아라.
나는 도로나 인도, 트랙을 피해서 달린다. 그것이 말하는 것만큼 쉽지 않다는 것을 알지만 도로가 아닌 오솔길에서 달리는 것은 노력할 만한 가치가 있다. 도로가 단단하기 때문 뿐만 아니라 도로의 비탈 때문에도 다리에 부상을 입기 쉽다.