여성들의 달리기(1)
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작성자 정동창 댓글 0건 조회 3,925회 작성일 03-09-11 03:14본문
런너스월드 여성들의 달리기편입니다.
www.marathontour.co.kr
여성들을 위한 달리기 백과사전
- 이 입문서를 통해 당신은 더 훌륭한 러너가 될 것입니다
러너스 월드 잡지의 편집장들은 남성과 여성의 차이가 무엇인지에 대해 생각하고, 서로 의견을 나누는 데 여러 해를 보냈다. 우리가 우둔해서가 아니다. 우리는 단지 여성들의 달리기에 있어서 가장 현명한 방법을 찾으려고 한 것 뿐이다.
1970년대 중반, 처음으로 꽤 많은 수의 여성들이 달리기를 시작했을 때, 우리는 누구나 생각해 낼 수 있는 흔한 주제들을 다루었었다: 임신, 월경주기, 달리기용 브래지어 등이 그것이다. 여성들을 위주로 한 수 많은 기사들에서, 우리는 남성과 여성의 신체적 차이에만 너무 치중했었다. 우리는 여성 러너들의 남성들과 비슷한 점을 모두 무시하고, 서로 다른 점에만 관심을 집중했었다.
이런 식으로 그 동안 여성을 정형화했다는 사실을 깨닫고, 1980년대에 우리는 황급히 반대 방향으로 돌진하기 시작했다. 우리는 월별 칼럼인 "여성들의 달리기(Women' Running)"도 중단시켰다. 우리는 여성들이 특별한 요법을 필요로 하지 않는다는 결론을 내렸다. 그들은 남성 독자들이 읽는 것과 똑같은 기사를 읽으면서 자신들에게 필요한 모든 정보를 얻을 수 있었다.
1990년대에, 우리는 방향을 다시 전환했다. 이번에는 정말 우리가 옳은 방향으로 나아가고 있기를 바란다. 남성과 여성의 유사점을 인정하면서, 우리는 다른 점도 알게 되었다. 신체적인 것 뿐만 아니라 사회적이고 정신적인 차이점 말이다. 이 장에서는 여성 러너들을 위한 많은 주요 이슈들을 검토해 볼 것이다.
아는 것은 힘이다- 다른 것들에서와 마찬가지로 달리기에서도 그러하다. 훈련과 영양, 건강에 대해 더 많이 알수록 당신이 달리기를 통해서 얻는 것은 더 많아질 것이다. 그것이 건강함이든, 체중 감량이든, 훌륭한 경기 성과이든, 순수한 즐거움이든 간에 말이다. 다음에서, 당신은 다양한 지역 출신의 전문가로부터 당신의 목표를 이루도록 도와 줄 많은 유용한 정보를 얻을 수 있을 것이다.
이들 중 일부는 모든 러너에게 적용되지만, 대부분의 것들이 여성들의 특정한 요구를 충족시키기 위한 것이다. 당신이 이미 알고 있던 것들도 있겠지만, 자신이 바라는 유형의 러너가 되는 데에 도움이 되는 많은 새로운 지식을 발견하도록 해야 한다.
1. 달리기는 당신의 마음 상태에 달려있다.
성공하느냐, 성공 근처에 도달하지도 못하느냐의 여부를 결정하는 유일한 것은 바로 당신의 달리기에 대한 생각이다. 당신이 달리기가 유익하다고 생각하면-달리기로 인해 스트레스가 해소되고, 열량이 소모되고, 자기 자신을 위한 시간을 가지게 되고, 더욱 자신감을 갖게 된다고 생각된다면- 다른 사람들이나 훈련을 지켜주는 스톱워치가 뭐라고 하든 문제가 아니다.
2. 자신의 경쟁심을 시험해 보는 것으로 단순한 달리기를 넘어선, 많은 이점을 얻을 수 있다.
경기는 목표 의식을 가지게 하고, 그것을 고집스럽게 지켜나가고, 자신을 채찍질할 수 있도록 도와준다. 이러한 것들을 잘 이용하면, 생활하면서 다른 부분-예를 들면 직장-에서도 성공을 거둘 수 있도록 해 준다.
3. 예나 지금이나 경기에 나간다고 해서 꼭 경쟁적으로 될 필요는 없다.
다른 참가자들 중에서도 경쟁을 중요시하게 여기지 않는 사람을 많이 찾을 수 있다. 그들은 단지 경기가 즐겁고, 친목을 도모할 수 있으며, 달리기를 계속 하게 하는 동기를 부여해 주기 때문에 참가하는 것이다.
4. 여성 러너들은 자신이 빠르든 느리든, 키가 크든 작든, 체구가 왜소하든 크든 간에 자신을 전문 운동 선수라고 생각해야 한다.
5. 미국에서는, 해마다 심장 질환으로 사망하는 여성들의 수가 유방암으로 인한 것보다 열 배가 많다. 심장병을 물리치는 최상의 무기 중 하나가 바로 운동이다. 운동을 하면 혈압과 심장 정지율(resting heart rate)을 낮춰주고, 몸에 이로운 고농축 지단백질 콜레스테롤(high-density lipoprotein, HDL)의 수치를 높여주며, 건강한 체중을 유지하 수 있도록 해 준다.
6. 미국 여성 1,000명에게 설문조사를 실시한 결과, 실제로 과체중인 사람이 응답자의 44퍼센트인 반면, 73 퍼센트가 자신이 과체중이라고 생각하고 있었다는 것이 밝혀졌다. 따라서 체중 조절을 위해 달리는 여성들은, 모든 여성들이 그렇듯이, 적당한 신체 사이즈에 대한 균형있는 시각을 잃기도 한다.
7. 지방을 감소시키기 위해 음식을 덜 먹고 운동을 계속 늘리는 것은 소용이 없다. 운동량을 늘리고 음식 섭취는 줄일수록, 신체는 기능을 늦추는(hiberbnate) 경향이 있다. 다시 말하면, 신체가 섭취한 칼로리를 보존하려고 하기 때문에 지방을 빼기 위한 모든 노력을 허사로 만든다는 것이다. 그러므로 적당히 운동하고 오전에 먹는 양을 늘려서 훈련할 때 그것을 에너지로 쓸 수 있도록 하는 것이 훨씬 현명하다. 아침과 점심, 그리고 오후에 간식을 먹어라. 그리고 저녁식사와 그 후에는 가볍게 먹어라.
8. 여성 러너들이 섭취하는 데 가장 주의를 기울여야 하는 두 가지 미네랄은 칼슘과 철분이다(철분은 생리 중인 여성에게 특히 중요하다.) 칼슘의 여성 하루 권장량은 1,000 밀리그램이고, 칼슘을 많이 함유한 음식으로는 유제품, 진녹생의 잎으로 된 채소, 브로콜리, 정어리 통조림, 그리고 연어 등이다. 철분의 여성 하루 권장량은 18 밀리그램이고, 간, 여러 영양소를 첨가해서 영양가를 높인 시리얼, 쇠고기, 그리고 시금치가 대표적인 철분 함유 식품이다.
주의: 과격한 훈련을 하거나, 지난 2년 동안 임신한 적이 있거나, 하루 2,500 칼로리 미만을 섭취하는 여성 러너들은 철분 상태를 알아보기 위한 보통의 혈액 검사보다 더 정밀한 검사를 해야 한다. 왜냐하면 그것은 철분 부족의 마지막 단계인 빈혈증이 있는 지의 여부를 알아보기 위한 것이기 때문이다. 대신에, 혈청 페리틴(serum ferritin), 트란스페린(tranferrin)포화상태와 종합적인 철분 형성 능력을 포함한 좀 더 정확한 상태를 파악할 수 있는 검사를 받아라.
9. 산화 방지제를 먹으면 실질상 근육 손상과 염증을 줄여줄 수 있다. 한 연구에서는 25명의 여성들을 대상으로 러닝머신에서 운동하기 전과 운동한 지 30분이 지났을 때 멜론디알데하이드(malondialdehyde, 근육 조직의 산화를 알려주는 지표)의 수치를 측정했다. 그 결과 산화 방지제를 복용하지 않은 여성들은 운동 후 수치가 32퍼센트 증가한 반면, 세 달간 매일 비타민 E 400 국제 단위를 복용한 여성들은 그 수치가 28퍼센트 줄어들었다는 것을 발견했다.
10. 여성 러너들에게는 통제된 무산소 운동- 휴식기, 언덕 오르내리기-이 스테로이드에 의한 것과 유사한 근력과 스피드를 얻을 수 있게 하면서도 유해한 부작용을 전혀 미치지 않는다. 왜 그럴까? 강도 높은 무산소 운동은 인간의 자연적인 성장 호르몬-근육을 강화시키고, 궁극적으로 체력을 높이는 역할을 하는-을 분비하게 하는 아주 강력한 자극제이기 때문이다.
11. 빨리 달리면 더 많은 칼로리를 소비하지만, 천천히 달리기 또한 다른 여느 운동보다 많은 칼로리를 소비하게 한다. 한마디로 말하면, 달리기만큼 체중을 줄이고 이후에 그것을 계속 유지하는 데에 효과적인 운동도 없다는 뜻이다. 게다가 달리기는 비용이 들지 않고, 하기 쉬우며, 그리고 필요하다면, 유모차를 밀면서도 할 수 있다.
12. 속주 훈련은 당신 능력의 한계를 시험하게 해주며, 일상의 달리기에 흥미진진한 요소를 더해주기도 한다. 단지 건강을 위해서 달리기를 시작했다 하더라도, 어느 정도 시간이 지나면, 당신이 얼마나 빨리 달릴 수 있는지를 알아보는 것도 재미가 될 수 있다.
일상의 달리기 중간 중간에 약간의 "가속(pickups)"(한 바탕 속력을 내서 달리는 것)에서부터 시작해서 점차적으로 전형적인, 일 주일에 한 번씩 트랙에서 번갈아 달리기(예를 들면, 4바퀴에서 6바퀴 정도 400미터 트랙을 빠르게 달리는 도중에 다음 바퀴로 넘어가기 전에 가볍게 달리는 것)로 옮겨가라. 당신은 그 결과에 아주 만족하게 될 것이다.
13. 여성 러너들이 할 수 있는 아주 현명한 것들 중에 하나는 주간 훈련 계획에 체력 훈련을 추가하는 것이다. 근력운동(weight lifting)은 달리기로 인해 균형을 잃은 근육들을 바로잡아주기 때문에 부상을 방지하는 데 도움이 된다. 또한 근력운동은 골격을 건강하게 해주고, 기분을 좋게 해주는 효과가 있다는 것이 증명된 바 있다.
14. 우리는 모두 강점과 약점을 가지고 있다. 달리기에 관한 한 중요한 연구는 여성들은 남성들보다 발목 염좌, 정강이 부목, 골절상, 그리고 둔부 통증이 생길 확률이 훨씬 많다는 것을 증명했다. (그러나 여성들은 아킬레스건염과 족저 근막염, 그리고 대퇴 사두근 부상에 걸리는 경향이 훨씬 적다.) 부상을 방지하기 위해서는 크로스 트레이닝-수영, 자전거 타기, 그리고 근력운동과 같은- 프로그램의 일부로 포함시켜라.
15. 당신이 결혼을 했고, 어린 아이들이 있고, 직장에 다니고 있다고 해서 달리기를 할 시간이 없다는 것은 말이 안된다. 달리기는 시간 효율적이고, 최상의 스트레스 해소법이다. 따라서 당신에게는 이러한 시간이 필요하다. 당신을 위한 시간을 내는 것(예를 들어 남편에게 아이를 돌보게 하는 등을 통해서)은 가족 전체에게 이로운 일일 것이다.
16. 여러 가지 이유로, 아침은 여성들이 달리기를 하기에 가장 적합한 시간이다. 첫째로, 아침은 가장 안전한 시간이다; 한 통계에 의하면 늦은 시간에 더 많이 공격당한다고 한다. 둘째로는 연구 결과들은 아침이 운동을 꾸준히 하기에 좋은 시간이라고 증명했다. 왜냐하면 일어나서 처음 하는 일은 "나중에 하지,"라고 미루기 보다는 우선 끝내게 되기 때문이다. 셋째, 옷을 갈아입는 횟수와 한낮에 샤워를 또 해야 하는 번거로움을 줄여준다. 넷째, 아침운동으로 인해 성취감을 얻을 수 있고, 그것으로 인해 하루 동안 정신적, 육체적으로 좋은 출발을 할 수 있기 때문이다.
17. 헤드폰을 끼고 달리기를 하는 것은 한 가지가 아닌 여러 면에서 안전을 위협하는 요소이다. 차나 자전거를 타는 사람, 또는 당신을 해치려고 다가오는 사람의 소리를 들을 수 없을 것이기 때문이다. 범죄자들은 항상 취약한 점이 있는 사람을 피해자로 정한다. 만약 당신이 헤드폰을 끼고 있다면, 당신이 그런 사람이다.
18. 혼자 달리기를 하는 여성들은 조심해야 한다: 집을 나설 때에는 어디서 달리기를 할 것인지, 언제쯤 돌아올 것인지를 메모해서 남겨 놓아야 한다.
개인 경보기나 호신용 스프레이를 가지고 다녀라. 사람이 많은 곳으로만 가고, 매일 예상이 가능한, 똑같은 코스에서 달리지 말아라. 밤에는 될 수 있는 한 달리기를 하지 말아라. 보석이나 헤드폰을 착용하지 말아라. 주위에 항상 관심을 집중하고 이름과 비상 연락처만 적힌 신분증을 가지고 다녀라.
19. 다른 여성이나 여성 러너 그룹과 함께 규칙적으로 달리기를 하면 계속해서 자신에게 동기를 부여하고 안전을 확보하는 데 도움이 된다. 또한 혼자 달리는 것보다 훨씬 즐거울 것이다. 여성 러너들은 단순한 파트너 이상으로 절친한 친구와 조언자가 되어줄 것이다.
20. 여성들과 같이, 남성들도 달리기에 대한 많은 것들-우정에서부터 정보, 안전, 격려가 되는 사람이 되어주는 것에 이르기까지-에 있어서 좋은 조력자이다. 달리기는 남성과 여성들이 완벽하게 섞여 있는 스포츠이다. 물론, 만약 당신이 경기에서 남성 친구들을 이긴다면, 그들은 더 이상 당신과 훈련하기를 원하지 않을 것이다.
21. 개와 함께 달리는 것은 두 가지 면에서 아주 좋다- 혼자 뛰면서도 친구가 있다. 개는 어디든 언제든 당신과 함께 갈 수 있는 아주 충실한 동반자이고, 누구든 당신을 해하려는 사람을 막아주는 충성스러운 보호자이다. 중간 크기의, 인내력이 많은 혈통이 좋은 개가 달리기를 함께 하기에 최상의 것이다. 경험에 의하면, 러너들에게는 사냥개들이 가장 좋다.
22. 별로 위안이 되지 않을 지도 모르겠지만, 남성들도 여성들과 마찬가지로 달기기를 할 때 때로는 언어로 괴롭힘을 당하고, 또 때로는 위협을 당하기도 한다. 현명하게 달리기를 하라. 하지만 심각하지 않은 조롱 때문에 자신의 자유를 제한하지는 말라.
23. 달리기는 굉장히 멋진 첫 데이트와 같다. 느긋하고 편한 것이지만, 당신의 몸과 지구력, 그리고 풍채를 자랑할 수 있는 기회를 제공하기도 한다. 그 기회는 당신이 데이트에서 원하는 만큼 많은 부분을 차지할 수도, 적은 부분일 수도 있다. 기분을 상승시켜주는 엔돌핀 덕분에 대화는 거의 문제가 되지 않는다. 만약 일이 잘 풀리면 달리기 후 식사로 옮겨갈 수도 있다. 만약 그렇지 않다면, 당신은 언제든지 집에 가서 머리를 감아야 한다고 말할 수 있다.
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여성들을 위한 달리기 백과사전
- 이 입문서를 통해 당신은 더 훌륭한 러너가 될 것입니다
러너스 월드 잡지의 편집장들은 남성과 여성의 차이가 무엇인지에 대해 생각하고, 서로 의견을 나누는 데 여러 해를 보냈다. 우리가 우둔해서가 아니다. 우리는 단지 여성들의 달리기에 있어서 가장 현명한 방법을 찾으려고 한 것 뿐이다.
1970년대 중반, 처음으로 꽤 많은 수의 여성들이 달리기를 시작했을 때, 우리는 누구나 생각해 낼 수 있는 흔한 주제들을 다루었었다: 임신, 월경주기, 달리기용 브래지어 등이 그것이다. 여성들을 위주로 한 수 많은 기사들에서, 우리는 남성과 여성의 신체적 차이에만 너무 치중했었다. 우리는 여성 러너들의 남성들과 비슷한 점을 모두 무시하고, 서로 다른 점에만 관심을 집중했었다.
이런 식으로 그 동안 여성을 정형화했다는 사실을 깨닫고, 1980년대에 우리는 황급히 반대 방향으로 돌진하기 시작했다. 우리는 월별 칼럼인 "여성들의 달리기(Women' Running)"도 중단시켰다. 우리는 여성들이 특별한 요법을 필요로 하지 않는다는 결론을 내렸다. 그들은 남성 독자들이 읽는 것과 똑같은 기사를 읽으면서 자신들에게 필요한 모든 정보를 얻을 수 있었다.
1990년대에, 우리는 방향을 다시 전환했다. 이번에는 정말 우리가 옳은 방향으로 나아가고 있기를 바란다. 남성과 여성의 유사점을 인정하면서, 우리는 다른 점도 알게 되었다. 신체적인 것 뿐만 아니라 사회적이고 정신적인 차이점 말이다. 이 장에서는 여성 러너들을 위한 많은 주요 이슈들을 검토해 볼 것이다.
아는 것은 힘이다- 다른 것들에서와 마찬가지로 달리기에서도 그러하다. 훈련과 영양, 건강에 대해 더 많이 알수록 당신이 달리기를 통해서 얻는 것은 더 많아질 것이다. 그것이 건강함이든, 체중 감량이든, 훌륭한 경기 성과이든, 순수한 즐거움이든 간에 말이다. 다음에서, 당신은 다양한 지역 출신의 전문가로부터 당신의 목표를 이루도록 도와 줄 많은 유용한 정보를 얻을 수 있을 것이다.
이들 중 일부는 모든 러너에게 적용되지만, 대부분의 것들이 여성들의 특정한 요구를 충족시키기 위한 것이다. 당신이 이미 알고 있던 것들도 있겠지만, 자신이 바라는 유형의 러너가 되는 데에 도움이 되는 많은 새로운 지식을 발견하도록 해야 한다.
1. 달리기는 당신의 마음 상태에 달려있다.
성공하느냐, 성공 근처에 도달하지도 못하느냐의 여부를 결정하는 유일한 것은 바로 당신의 달리기에 대한 생각이다. 당신이 달리기가 유익하다고 생각하면-달리기로 인해 스트레스가 해소되고, 열량이 소모되고, 자기 자신을 위한 시간을 가지게 되고, 더욱 자신감을 갖게 된다고 생각된다면- 다른 사람들이나 훈련을 지켜주는 스톱워치가 뭐라고 하든 문제가 아니다.
2. 자신의 경쟁심을 시험해 보는 것으로 단순한 달리기를 넘어선, 많은 이점을 얻을 수 있다.
경기는 목표 의식을 가지게 하고, 그것을 고집스럽게 지켜나가고, 자신을 채찍질할 수 있도록 도와준다. 이러한 것들을 잘 이용하면, 생활하면서 다른 부분-예를 들면 직장-에서도 성공을 거둘 수 있도록 해 준다.
3. 예나 지금이나 경기에 나간다고 해서 꼭 경쟁적으로 될 필요는 없다.
다른 참가자들 중에서도 경쟁을 중요시하게 여기지 않는 사람을 많이 찾을 수 있다. 그들은 단지 경기가 즐겁고, 친목을 도모할 수 있으며, 달리기를 계속 하게 하는 동기를 부여해 주기 때문에 참가하는 것이다.
4. 여성 러너들은 자신이 빠르든 느리든, 키가 크든 작든, 체구가 왜소하든 크든 간에 자신을 전문 운동 선수라고 생각해야 한다.
5. 미국에서는, 해마다 심장 질환으로 사망하는 여성들의 수가 유방암으로 인한 것보다 열 배가 많다. 심장병을 물리치는 최상의 무기 중 하나가 바로 운동이다. 운동을 하면 혈압과 심장 정지율(resting heart rate)을 낮춰주고, 몸에 이로운 고농축 지단백질 콜레스테롤(high-density lipoprotein, HDL)의 수치를 높여주며, 건강한 체중을 유지하 수 있도록 해 준다.
6. 미국 여성 1,000명에게 설문조사를 실시한 결과, 실제로 과체중인 사람이 응답자의 44퍼센트인 반면, 73 퍼센트가 자신이 과체중이라고 생각하고 있었다는 것이 밝혀졌다. 따라서 체중 조절을 위해 달리는 여성들은, 모든 여성들이 그렇듯이, 적당한 신체 사이즈에 대한 균형있는 시각을 잃기도 한다.
7. 지방을 감소시키기 위해 음식을 덜 먹고 운동을 계속 늘리는 것은 소용이 없다. 운동량을 늘리고 음식 섭취는 줄일수록, 신체는 기능을 늦추는(hiberbnate) 경향이 있다. 다시 말하면, 신체가 섭취한 칼로리를 보존하려고 하기 때문에 지방을 빼기 위한 모든 노력을 허사로 만든다는 것이다. 그러므로 적당히 운동하고 오전에 먹는 양을 늘려서 훈련할 때 그것을 에너지로 쓸 수 있도록 하는 것이 훨씬 현명하다. 아침과 점심, 그리고 오후에 간식을 먹어라. 그리고 저녁식사와 그 후에는 가볍게 먹어라.
8. 여성 러너들이 섭취하는 데 가장 주의를 기울여야 하는 두 가지 미네랄은 칼슘과 철분이다(철분은 생리 중인 여성에게 특히 중요하다.) 칼슘의 여성 하루 권장량은 1,000 밀리그램이고, 칼슘을 많이 함유한 음식으로는 유제품, 진녹생의 잎으로 된 채소, 브로콜리, 정어리 통조림, 그리고 연어 등이다. 철분의 여성 하루 권장량은 18 밀리그램이고, 간, 여러 영양소를 첨가해서 영양가를 높인 시리얼, 쇠고기, 그리고 시금치가 대표적인 철분 함유 식품이다.
주의: 과격한 훈련을 하거나, 지난 2년 동안 임신한 적이 있거나, 하루 2,500 칼로리 미만을 섭취하는 여성 러너들은 철분 상태를 알아보기 위한 보통의 혈액 검사보다 더 정밀한 검사를 해야 한다. 왜냐하면 그것은 철분 부족의 마지막 단계인 빈혈증이 있는 지의 여부를 알아보기 위한 것이기 때문이다. 대신에, 혈청 페리틴(serum ferritin), 트란스페린(tranferrin)포화상태와 종합적인 철분 형성 능력을 포함한 좀 더 정확한 상태를 파악할 수 있는 검사를 받아라.
9. 산화 방지제를 먹으면 실질상 근육 손상과 염증을 줄여줄 수 있다. 한 연구에서는 25명의 여성들을 대상으로 러닝머신에서 운동하기 전과 운동한 지 30분이 지났을 때 멜론디알데하이드(malondialdehyde, 근육 조직의 산화를 알려주는 지표)의 수치를 측정했다. 그 결과 산화 방지제를 복용하지 않은 여성들은 운동 후 수치가 32퍼센트 증가한 반면, 세 달간 매일 비타민 E 400 국제 단위를 복용한 여성들은 그 수치가 28퍼센트 줄어들었다는 것을 발견했다.
10. 여성 러너들에게는 통제된 무산소 운동- 휴식기, 언덕 오르내리기-이 스테로이드에 의한 것과 유사한 근력과 스피드를 얻을 수 있게 하면서도 유해한 부작용을 전혀 미치지 않는다. 왜 그럴까? 강도 높은 무산소 운동은 인간의 자연적인 성장 호르몬-근육을 강화시키고, 궁극적으로 체력을 높이는 역할을 하는-을 분비하게 하는 아주 강력한 자극제이기 때문이다.
11. 빨리 달리면 더 많은 칼로리를 소비하지만, 천천히 달리기 또한 다른 여느 운동보다 많은 칼로리를 소비하게 한다. 한마디로 말하면, 달리기만큼 체중을 줄이고 이후에 그것을 계속 유지하는 데에 효과적인 운동도 없다는 뜻이다. 게다가 달리기는 비용이 들지 않고, 하기 쉬우며, 그리고 필요하다면, 유모차를 밀면서도 할 수 있다.
12. 속주 훈련은 당신 능력의 한계를 시험하게 해주며, 일상의 달리기에 흥미진진한 요소를 더해주기도 한다. 단지 건강을 위해서 달리기를 시작했다 하더라도, 어느 정도 시간이 지나면, 당신이 얼마나 빨리 달릴 수 있는지를 알아보는 것도 재미가 될 수 있다.
일상의 달리기 중간 중간에 약간의 "가속(pickups)"(한 바탕 속력을 내서 달리는 것)에서부터 시작해서 점차적으로 전형적인, 일 주일에 한 번씩 트랙에서 번갈아 달리기(예를 들면, 4바퀴에서 6바퀴 정도 400미터 트랙을 빠르게 달리는 도중에 다음 바퀴로 넘어가기 전에 가볍게 달리는 것)로 옮겨가라. 당신은 그 결과에 아주 만족하게 될 것이다.
13. 여성 러너들이 할 수 있는 아주 현명한 것들 중에 하나는 주간 훈련 계획에 체력 훈련을 추가하는 것이다. 근력운동(weight lifting)은 달리기로 인해 균형을 잃은 근육들을 바로잡아주기 때문에 부상을 방지하는 데 도움이 된다. 또한 근력운동은 골격을 건강하게 해주고, 기분을 좋게 해주는 효과가 있다는 것이 증명된 바 있다.
14. 우리는 모두 강점과 약점을 가지고 있다. 달리기에 관한 한 중요한 연구는 여성들은 남성들보다 발목 염좌, 정강이 부목, 골절상, 그리고 둔부 통증이 생길 확률이 훨씬 많다는 것을 증명했다. (그러나 여성들은 아킬레스건염과 족저 근막염, 그리고 대퇴 사두근 부상에 걸리는 경향이 훨씬 적다.) 부상을 방지하기 위해서는 크로스 트레이닝-수영, 자전거 타기, 그리고 근력운동과 같은- 프로그램의 일부로 포함시켜라.
15. 당신이 결혼을 했고, 어린 아이들이 있고, 직장에 다니고 있다고 해서 달리기를 할 시간이 없다는 것은 말이 안된다. 달리기는 시간 효율적이고, 최상의 스트레스 해소법이다. 따라서 당신에게는 이러한 시간이 필요하다. 당신을 위한 시간을 내는 것(예를 들어 남편에게 아이를 돌보게 하는 등을 통해서)은 가족 전체에게 이로운 일일 것이다.
16. 여러 가지 이유로, 아침은 여성들이 달리기를 하기에 가장 적합한 시간이다. 첫째로, 아침은 가장 안전한 시간이다; 한 통계에 의하면 늦은 시간에 더 많이 공격당한다고 한다. 둘째로는 연구 결과들은 아침이 운동을 꾸준히 하기에 좋은 시간이라고 증명했다. 왜냐하면 일어나서 처음 하는 일은 "나중에 하지,"라고 미루기 보다는 우선 끝내게 되기 때문이다. 셋째, 옷을 갈아입는 횟수와 한낮에 샤워를 또 해야 하는 번거로움을 줄여준다. 넷째, 아침운동으로 인해 성취감을 얻을 수 있고, 그것으로 인해 하루 동안 정신적, 육체적으로 좋은 출발을 할 수 있기 때문이다.
17. 헤드폰을 끼고 달리기를 하는 것은 한 가지가 아닌 여러 면에서 안전을 위협하는 요소이다. 차나 자전거를 타는 사람, 또는 당신을 해치려고 다가오는 사람의 소리를 들을 수 없을 것이기 때문이다. 범죄자들은 항상 취약한 점이 있는 사람을 피해자로 정한다. 만약 당신이 헤드폰을 끼고 있다면, 당신이 그런 사람이다.
18. 혼자 달리기를 하는 여성들은 조심해야 한다: 집을 나설 때에는 어디서 달리기를 할 것인지, 언제쯤 돌아올 것인지를 메모해서 남겨 놓아야 한다.
개인 경보기나 호신용 스프레이를 가지고 다녀라. 사람이 많은 곳으로만 가고, 매일 예상이 가능한, 똑같은 코스에서 달리지 말아라. 밤에는 될 수 있는 한 달리기를 하지 말아라. 보석이나 헤드폰을 착용하지 말아라. 주위에 항상 관심을 집중하고 이름과 비상 연락처만 적힌 신분증을 가지고 다녀라.
19. 다른 여성이나 여성 러너 그룹과 함께 규칙적으로 달리기를 하면 계속해서 자신에게 동기를 부여하고 안전을 확보하는 데 도움이 된다. 또한 혼자 달리는 것보다 훨씬 즐거울 것이다. 여성 러너들은 단순한 파트너 이상으로 절친한 친구와 조언자가 되어줄 것이다.
20. 여성들과 같이, 남성들도 달리기에 대한 많은 것들-우정에서부터 정보, 안전, 격려가 되는 사람이 되어주는 것에 이르기까지-에 있어서 좋은 조력자이다. 달리기는 남성과 여성들이 완벽하게 섞여 있는 스포츠이다. 물론, 만약 당신이 경기에서 남성 친구들을 이긴다면, 그들은 더 이상 당신과 훈련하기를 원하지 않을 것이다.
21. 개와 함께 달리는 것은 두 가지 면에서 아주 좋다- 혼자 뛰면서도 친구가 있다. 개는 어디든 언제든 당신과 함께 갈 수 있는 아주 충실한 동반자이고, 누구든 당신을 해하려는 사람을 막아주는 충성스러운 보호자이다. 중간 크기의, 인내력이 많은 혈통이 좋은 개가 달리기를 함께 하기에 최상의 것이다. 경험에 의하면, 러너들에게는 사냥개들이 가장 좋다.
22. 별로 위안이 되지 않을 지도 모르겠지만, 남성들도 여성들과 마찬가지로 달기기를 할 때 때로는 언어로 괴롭힘을 당하고, 또 때로는 위협을 당하기도 한다. 현명하게 달리기를 하라. 하지만 심각하지 않은 조롱 때문에 자신의 자유를 제한하지는 말라.
23. 달리기는 굉장히 멋진 첫 데이트와 같다. 느긋하고 편한 것이지만, 당신의 몸과 지구력, 그리고 풍채를 자랑할 수 있는 기회를 제공하기도 한다. 그 기회는 당신이 데이트에서 원하는 만큼 많은 부분을 차지할 수도, 적은 부분일 수도 있다. 기분을 상승시켜주는 엔돌핀 덕분에 대화는 거의 문제가 되지 않는다. 만약 일이 잘 풀리면 달리기 후 식사로 옮겨갈 수도 있다. 만약 그렇지 않다면, 당신은 언제든지 집에 가서 머리를 감아야 한다고 말할 수 있다.
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