웨이트 & > 달리기일지 new~

2011.11.17 (목)

* 제목 : 근력운동&
* 분류 : 기록향상 달리기

- 장소 : 휘트니스
- 시간 : 22분 34초 (06:27 - 06:49:34)
- 거리 : 6km
- 종류 : 기타런닝
- 페이스 : 3'46"/km
- 속도 : 15.95km/h
- 운동화 : 아식스 타사
- 체중 : 운동후 66.8kg


방법은 황준석 선수가 레슨 해준데로 따라하고
스쿼트는 어제부터 시작했는데..
제일 횟수도 많고 신경을 씁니다
횟수는 너무 많아서 기억이 ㅎㅎㅎ


* 하체

스쿼트 .. 12.5kg + 12.5kg... 20회씩 (뒷꿈치 들고 무게중심을 뒤로)

레그 익스텐션 ... 30회씩 ... (무릎이 펴진 상태에서 멈췄다 내림)

라잉 레그컬..25회씩..(첫셋은 엉덩이까지 올리지 않고 힘가는 곳만)

레그 프레스..30회씩(발끝이 발판상단에 두고 무릎은 펴지말고 햄.엉덩이등 힘가는곳만)

발판 하단에 발바닥 앞쪽 반만 걸치고 무릎을 편상태에서
뒷꿈치 들어 올리기 25회씩(올릴때는 잽싸게 올려야함)




* 상체

파워 타워 .. 매달리기 (중간중간 1분씩 2회)

버터 플라이

숄더 프레스

렛플다운

3kg짜리 양손에 아령들고 팔치기


웨이트 훈련의 마무리는 하복근으로 하라고 했는데
복근 운동은 시늉만 조금 내는 형편이고..
몸이 정상일때도 복근운동은 제일 어렵고 약하고 하기싫고 ㅎㅎ

※
오늘
기구운동만 120분정도 소요됐지만 1셋이 끝날때마다
그냥 앉아 있다가 다음셋트로 이어지는게 아니고
일어나 25m쯤 걸으면서 긴장되어 있는 근육들을 이완시키고
다시 다음 셋트로 이어가다 보니 시간이 많이 걸리네요..
어제 오늘 다리가 보들보들 풀릴때까지 횟수를 늘리고

황선수는 어제 40일만에 처음으로 조깅했다면서
달리지 말라고 신신 당부 했는데..
부상 부위가 많이 좋아진것 같아서 실험삼아 질러버려^^ㅎㅎ

850m쯤 웜업 후에 16.5km/h 로 웜업까지 6km달림 (22분34초)

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