몸짱을 만드는 식단 > 자유게시판 new~

1. 근력을 키우려면 고단백 저열량 식사를!

통상 체중 1㎏당 1.5∼2g의 단백질을 섭취하면 된다. 우유 1잔 또는 치즈 1장，계란 1개 또는 고기 1점이 대략 단백질 7g에 해당한다. 단백질은 근육을 만드는 영양소인 데다 같은 양을 먹으면 포만감은 큰 반면 열량은 지방의 절반 수준밖에 되지 않고 신진대사를 촉진하는 성장호르몬의 분비를 유도하므로 '몸짱' 만들기에 유리하다. 다만 탄수화물 섭취가 지나치게 부족하면 탄수화물 대신 근육단백질을 에너지원으로 삼으려는 인체 생리상 근조직량이 현저히 감소될 수 있으므로 주의한다.

2. 식물성 단백질보다는 동물성 단백질이 좋다

콩 두부 등 식물성 단백질은 필수아미노산이 부족하거나 결핍돼 있고 체내 단백질 활용률이 떨어지므로 계란 우유 육류 생선처럼 필수아미노산이 대부분 함유돼 있는 동물성 단백질이 권장된다. 생선보다는 육류가 나은데 삼겹살보다는 목살,닭날개나 닭다리보다는 닭가슴살,계란 노른자보다는 흰자가 효과적이다.

3. 적절한 단백질 보충제 섭취

운동 중에는 근육단백질 분해가 증가한다. 운동 직후에는 근단백 합성이 급격히 늘어났다가 2시간 뒤부터는 현저히 감소한다. 따라서 운동 중에는 근육 분해를 방지하기 위해,운동 후에는 근육량이 증가돼 있는 것을 유지하기 위해,취침 전에는 잠자는 동안 근육이 형성되는 것을 돕기 위해 단백질 보충제를 복용하면 좋다. 단백질 보충제에는 여러 성분이 있으나 농축단백질은 소화 과정을 거쳐야 근육 형성의 실질적인 원료인 필수아미노산이 되므로 BCAA성분이 더 효율적으로 몸에 흡수돼 근력 증강에 이용된다고 볼 수 있다. BCAA는 운동할 때 요구량이 늘어나므로 운동 전에 복용하면 운동효과를 높이는 데 도움이 된다. 크레아틴은 신진대사와 지방연소를 촉진한다고 알려져 있지만 입증된 것은 아니다. 근육을 구성하거나 근육과 유사한 성분을 먹는다고 해도 몸에 흡수돼 아미노산으로 분해된 뒤 재구성돼야만 근육이 만들어진다는 점을 염두에 두어야 한다.

http://www.aminovitalpro.kr/index.asp?src=text&kw=00002B