제7회강화마라톤대회 페이싱 계획 > 자유게시판 new~

안녕하십니까? 제7회강화마라톤대회 sub-3.2(3시간20분) 페이스메이커팀장을 맡은 "100회마라톤클럽" 소속 임종석 인사드립니다.

- 본 대회에 참가하시는 모두분들 즐런하시고 목표하시는 시간대
기록관리에 성과 있으시길 바라오며 우리 페이싱 팀과 함께 합니다


☞ 구간별 목표시간 계획(전후 30초 가,감 주행)
- 등속(이븐파) 주런을 원칙으로 작성한 폐이스 차트입니다.

구 분 3: 20분/ 3: 40분/ 4: 00분/ 4: 20분/ 4: 40분대
km당 0:04:44/0:05:13 /0:05:41/ 0:06:10 /0:06:38
5km 0 :23:42 /0:26:04 /0:28:26 /0:30:49/ 0:33:11
10km 0:47:24/ 0:52:08 /0:56:53 /1:01:37 /1:06:22
15km 1:11:06 /1:18:13 /1:25:19 /1:32:26/ 1:39:34
20km 1:34:48/ 1:44:17 /1:53:46 /2:03:14 /2:12:43
25km 1:58:30 /2:10:21/ 2:22:12 /2:34:03 /2:45:54
30km 2:22:12 /2:36:25 /2:50:38 /3:04:52 /3:19:05
35km 2:45:54 /3:02:29/ 3:19:05 /3:35:40 /3:52:16
40km 3:09:36 /3:28:34 /3:47:31/ 4:06:28 /4:25:26
Finish 3:20:00 /3:40:00/ 4:00:00 /4:20:00/ 4:40:00
목표 3:19:30 /3:39:30 /3:59:30/ 4:19:30 /4:39:30

☞ 페이스 운용 전략

전반적인 전략은 1km당 등속주행을 원칙으로 합니다,
- 전반부(하프 통과)를 목표 페이스 시간대보다 2~3분 빠르게 통과하고
- 후반부에 약간의 시간(2분~2:30초)을 더 배분하여 언덕의 오르막에 대비하여 런닝토록 하겠습니다.

즉 3시간20분 경우(이하 다른 목표 시간대에도 방법은 동일)

- 전반 페이스는 1km당 4:44초이나 4:40초로 하여
5km마다 20초∼30초 빠른 시간으로 위 등속 목표시간 안에 통과 할 계획이며

- 하프 통과시간은 1:35:00 이전에 통과하고,
결승점에는 3:19:30 전,후에서 도착하도록 노력하겠습니다.

- 코스 로드주행 방법은 2.5km마다 인터벌 훈련 하셨던 가속주행과
등속주행을 반복하여 숨을 고르고, 자신에 폐이스를 유지할 수 있도록 합니다

- 전구간에 축척된 영양분을 분해하여 글리코겐이 에너지화 할 수 있도록 하여
주자들께서 기록 시간에 주로 실패하는 25km지점이후 과속주행으로 에너지 가 고갈되어 35km지점에서 더 이상 제속도로 나아갈 수 없는 상태를 방지합니다.

- 주행의 최대전략은 자신에 페이스조절과 기량이요 또한 기법으로"폼"입니다
( 예를 들면 저희의 경우에는 이번 페이싱에서)
ㅇ 뛰는 자세로는 가볍게 자연상태의 몸의 균형을 유지하되 약간 복부에 힘주시고/ 대퇴부의 항문 주위를 모우시며 당기면 어깨가 위로 들어 올리시여 앞으로 전진하고픈 기분이 들드록 하는 자세에서
ㅇ 스폰지 깔아 놓은 양탄자위를 새가 나는 기분으로 스프링 작용의 진동과 반동운동을 가미하는 자세로 뛰시는 방법을 보여드리겠습니다,
( 혹자는 자기 체형대로 훈련하신 방법대로 즐런하시는것은 자유입니다)

- 급수대나 간식 제공처에서는 멈추지 않고 통과 하나 약간의 슬로우 상태를
유지하여 급수나 파워젤, 쵸코파이 등 보충식을 할 수 있도록 하겠습니다

☞ 대회 참가자분께( 참고사항 )

1) 전일 복장과 대회용품은 사전에 챙기신 후 취침시간을 최대한 확보.
2) 당일 집결지, 집결시간, 교통편 등을 사전에 확인.
3) 출발 2∼3시간 전에 식사를 마치도록 합니다.(식사는 과식은 삼가)
4) 준비물(복장, 운동화, 모자, 장갑, 바세린, 썬크림 등)은 미리 챙기기.
5) 출발 30분전까지 용변을 마치기, 출발 10분전까지 워밍업(조깅)과 스트레칭
6) 중간(15, 25, 35km 지점)에 에너지 보충용 파워젤 등을 드시면 좋습니다.
7) 대회 후 탄수화물 음식 섭취를 권장합니다.
8) 대회 후 근육통에는 얼음찜질이나 찬물에 하반신 담그기는 통증 해소 효과가 빠릅니다